5 כללי ברזל לפיתוח השרירים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
אם גם אתם מתאמנים בחדר הכושר או מחוצה לו כמעט בוודאות שגם אתם תהיתם לעצמכם איך לעלות את מסת השריר, או במילים אחרות איך "לנפח” ולשפר את המראה האסתטי. ניסיתם תכניות אימון חדשות ומהפכניות, שבהתחלה עשו רושם שהם הולכות להיות הדבר הבא ויגרמו לשרירים להיראות גדולים ומעוצבים יותר, אך בפועל לא ראיתם תוצאות. אם ניסיתם בעבר להעלות את מסת שריר ולא הצלחתם כפי שרציתם, כל שעליכם לעשות זה לקרוא ולהפנים את חמשת כללי הברזל הבאים, ובקרוב גם אתם תוכלו ליהנות מהתוצאות אליהם אתם מייחלים.

לא תמיד רק האימונים מספיקים

כלל הראשון: חשוב ביותר! הקפידו על כמות מספקת של חלבונים באיכות גבוהה. החלבונים הם הגורם החשוב ביותר עבור בניית השריר. התפתחות השרירים מובילה לחילוף חומרים גבוה יותר, דבר המוביל גם לשרפה גדולה יותר של קלוריות ושומנים גם בזמן המנוחה. המקורות הטובים ביותר לצריכת חלבונים הם: בשר, עופות, מוצרי חלב ביצים ודגים. כדי לשמר את מסת השריר ולמזער תהליכי פירוק יש לצרוך בין 0.8 ל-2 גרם חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף. למפתחי גוף ולאלו המעוניינים לתת דגש על פיתוח השרירים יש הממליצים על צריכה שעומדת סביב ה- 1.5-2 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף. לדוגמא: אדם השוקל 80 ק”ג עליו לאכול בין 120-160 גרם חלבון ליום. צריכה של תוספי חלבון כגון אבקות מי גבינה, שייקים או חטיפים היא טובה, אך אין להסתמך עליהן בלבד.

חלבונים: אבני הבניין של השרירים

כלל שני: כמות מספקת של פחמימות ושומנים. לשני מרכיבים אלו ישנה השפעה רבה על אלפי תהליכים ביולוגיים המתרחשים בגוף. יש להימנע מאכילה של שומן רווי, המצוי בעיקר בגבינות שמנות ובבשר שמן, ועל פחמימות מורכבות (לא משקאות מתוקים, שוקולד או ג’אנק פוד). מקורות טובים של פחמימות הם אורז, לחם מלא, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, אטריות וכו’. דוגמא לשומן בריא: שמן זית, אגוזים, בוטנים, שמן דגים וכו’.

כלל השלישי: הקפידו על אכילה מספקת של קלוריות ליום. אכילה פי 30 לערך ממשקל הגוף. אדם השוקל 80 ק”ג יאכל כ-2,400 קלוריות ליום, כמובן שזה מאוד אינדיבידואלי ותלוי בפרמטרים שונים נוספים כמו: מין, גובה, גיל, תדירות או עצימות האימונים אבל אם פיתוח גוף הוא מטרתכם העיקרית אז מומלץ שתתייעצו עם דיאטנית ספורט או שתגדילו את צריכת הקלוריות שלכם (אבל חשוב שתדעו מאיפה מגיעות הקלוריות).

כלל רביעי: חלקו את הארוחות לאורך היום. עליכם לאכול כ-5-6 ארוחות ביום, כ-2-3 שעות בין ארוחה לארוחה. חשוב לדאוג שכל ארוחה תכיל את כל אבות המזון וכמובן תכיל חלבונים בכמות מספקת בכל ארוחה. עיקרון זה נועד להבטיח אספקה מתמדת של חומרים מזינים (חומרי בנייה) ואנרגיה על מנת שהגוף יישאר במצב אנאבולי כלומר, מצב של בניית מסת שריר.

עיקרון חמישי: תזמון הארוחות או במילים אחרות "טיימינג". אכלו ארוחה גדולה כדוגמת ארוחת צהריים לפחות כשעתיים וחצי לפני האימון או כשעה וחצי משהו קטן כדוגמת חטיף או פרי במידה ופספסתם. דאגו שכל ארוחה תכיל כמות רבה יותר של פחמימות ביחס לשאר הארוחות על מנת שנוכל לספק לגוף דלק או במילים אחרות: א-נ-ר-ג-י-ה. מיד לאחר האימון (עד שעה-שעה וחצי) הקפידו על צריכה מספקת של חלבונים ופחמימות לצורכי התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים. חשוב לזכור שבאימון הכושר אתם אולי עשויים להתקדם מאימון לאימון בצעד נוסף, אך חשוב לזכור כי דילוג על הארוחה שלאחר האימון יכולה להחזיר אתכם 2 צעדים בחזרה. בהצלחה!

מערכת כושר ישראל

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.