רוצים לרדת במשקל? שחררו מהשליטה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

נדמה כי העיסוק במשקל ובאחוזי השומן  הוא נחלת הכלל או כמעט כולו. לדוגמה, אצל הנרשמים למועדוני הכושר השונים אחת ממטרות האימון המבוקשות ביותר הנה הפחתת משקל בכלל ושיפור המראה האסתטי – בפרט. מעטים הם המתאמנים שיצדיקו את יוזמתם החדשה (או החדשה – ישנה במקרים רבים) ממניע בריאותי גרידא.

במעגלי החיים על מנת להשיג שיפור בהופעה החיצונית בכלל והפחתת משקל וירידה באחוזי השומן בפרט רבבות אנשים מוציאים ממון רב על שכירת שירותיהם של אנשי מקצוע רבים כגון: דיאטנים קליניים, נטורופטים, מאמני כושר, רופאי ספורט, קבוצות הרזיה המונחות על ידי דיאטנים או מנחות לאורח חיים בריא, וכן גם מדי שנה בשנה מתבצעים בישראל אלפי ניתוחים בריאטריים (ניתוחי השמנה) שונים.

 

צילום: MAX DIGITAL

מעניינת העובדה שבמקרים רבים התוצאות אינן קבועות אלא זמניות. כלומר, הירידה במשקל ובאחוזי השומן אינה קבועה והאדם חוזר למשקלו ( ובמקרים רבים אף יותר) לאחר תקופה של מספר חודשים או שנים והסיבות לכך רבות. ללא שינוי באורחות החיים באופן מהותי לא יחול שינוי ממשי בהופעה החיצונית, ההרגשה הפיזית, המצב הבריאותי, הנראות החיצונית ועוד. לפיכך, גם אותם אנשים שבחרו בניתוחים בריאטריים כדרך להתמודדות עם המשקל העודף, שלעיתים מהווה סיכון של ממש מבחינה בריאותית, חייבים לעשות שינוי ממשי באורח חייהם. הסיבה לכל הנה שגם קיצור הקיבה, או החדרת בלון, או ניתוחים מסוג אחר לא יועילו כלל במידה והאדם הסובל מעודף משקל לא ילמד איך לנהל את חייו נכון. הפרדוקס הוא שאותם אנשים הפונים לשולחן הניתוחים מצפים "להיפתר" מההתעסקות הבלתי פוסקת ברצון לאכול, ברגשות האשם, בפנייה לדיאטות כוזבות, ולמעשה מגלים כי אחרי הניתוח הם נדרשים להמשיך לעסוק בכל הנ"ל, לאכול מדי 3 שעות ובמנות קטנות ובעצם להמשיך "להתעסק עם אוכל".

גורמים שונים משפיעים על ההשמנה, הפוטנציאל שלה ומידת הסיכון הנגזרת ממנה, ולא רק סוג המזון ואיכותו

1. ביצוע פעילות גופנית – ירידה במשקל ללא ביצוע פעילות גופנית כלל אפשרית כמובן אך כלל לא מומלצת. אזי הירידה במשקל פחות איכותית ומתבטאת באיבוד משמעותי של מסת גוף רזה (רקמת שריר) ועקב כך מואט קצב חילוף החומרים הבסיסי שהנו כה חשוב לתהליך ההרזיה במהלך החיים. כמו כן, לסוג הפעילות הגופנית הנבחר ותדירותה השפעה רבה על התוצאות. סוגי אימונים שונים שאינם כרוכים בעלייה של קצב הלב, מחד, או בחיזוק מערכות שלד-שריר מאידך, תורמים לשיפור משתנים מסוימים כמו גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה ואף כרוכים בהנאה בעת ביצוע הפעילות, אך לא ממש יעילים על מנת לגרום לשינוי המיוחל בהרכב הגוף, השפעה משמעותית בהיבט הבריאותי ועוד. מחקרים רבים מראים שישנה השפעה 'עצמאית' של הפעילות הגופנית על מדדים מטבוליים שונים הקשורים בהשמנה, כלומר, ללא קשר לירידה במשקל או להרכב גוף.

2. מתח נפשי – אחד הגורמים לאכילה מופרזת, בעיות בריאותיות רבות והעלאת הורמונים קטבוליים ("הורמונים מפרקים") שונים (לרבות קורטיזול) הנו רמת המתח הנפשי. מקור המתח הנפשי עשוי להיות בעבודה, בחיים האישיים או אחר. חשוב לטפל בזאת מכיוון שלכך השפעה רבה על המצב הבריאותי ובד בבד על משקל הגוף. השלכות המתח והסטאטוס הנפשי משפיעות במנגנונים רבים, החל מההיבט ההורמונאלי וכלה בהיבט ההתנהגותי בדרכי פיצוי ותגמול אישי.

3. השינה ואיכותה – שעות שינה מועטות מדי, או שאינן איכותיות (מתבטא בשינה בשעות מאוחרות מאוד, לדוגמה אחרי חצות על בסיס קבוע, נדודי שינה מסיבות שונות ועוד) קשורות גם להרעה בתהליכים גופניים שונים כמו חילוף חומרים, רעב וכדומה. תהליכי הבנייה של הגוף מתרחשים בשינה ומופרשים הורמונים חשובים במיוחד בזמן זה. למעשה, הקשר בין שעות שינה להימצאות או סיכון מוגבר להשמנה פועל גם במיעוט שעות שינה וגם בריבוי שעות שינה. קשר שכזה עשוי להיות מוסבר ע"י שינויים במאזן ההורמונאלי ו/או שעות ערות רבות יותר (יותר הזדמנויות אכילה) או שעות פעילות נמוכות יותר (יותר שינה – פחות הוצאה קלורית).

אז מה אומרים המומחים?

מומחים מהמרכז הרפואי "ראש" ( Rush University Medical Center) במכון קופר שבדאלאס, ארה"ב  (The Cooper Institute  ) פרסמו לאחרונה מסמך ובו (לדעתם) עצות נבונות שניתן להעניק לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.

בדרך כלל אנו ממליצים לאנשים אלו לבחור במאכלים עם ערך קלורי נמוך, ולהתעמל: "השתמשו בכוח הרצון שלכם, פשוט אמרו לא לעוגות בעבודה!" אבל אנחנו יודעים שגישה זו אינה עובדת אפילו עבור אנשים עם מוטיבציה לרדת במשקל. מה גם שדרך השלילה עשויה ליצור תבניות מקבעות של אותו האלמנט אותו אנו רוצים למתן או להעלים, כמו אותה העוגה.

במשך שנים, מכון קופר חקר וקידם את "גישת אורח החיים הבריא" לשינוי התנהגותי – הגברת הפעילות הגופנית ושיפור התזונה. גישה זו מקדמת את השימוש בכישורים קוגניטיביים והתנהגותיים כמו הצבת מטרה, תמיכה חברתית, מעקב עצמי והימנעות ממצבים המייצרים סיכון לשינוי. בדומה לכך, המומחים ב"ראש" פיתחו מודל של ייעוץ להשמנה המתמקד בשלושה תהליכים נוירו-התנהגותיים המקושרים להשמנת יתר:

1. מזון כפרס – התענוג שאדם מפיק מאכילה והחשק לאכול מאכלים מתוקים ושמנים. אסטרטגיות המוצעות להתמודדות עם זה הן – הרחקת מאכלים עתירי קלוריות ומפתים מהבית וממקום העבודה וקניית מצרכים על ידי רשימה שתכתב מראש או באינטרנט על מנת להקטין את החשיפה למזונות לא בריאים.

2. שליטה על ההרגלים הרעים – היכולת לדכא דחפים לאכילת מזון עתיר קלוריות. הפתרון המוצע – הימנעות ממצבים המאתגרים את השליטה בהרגלים הרעים, כמו בופה ומסעדות ושמירה על מזון עתיר קלוריות מחוץ להישג יד כשצפוי מצב מלחיץ.

3. הנאות מיידיות – הנטייה האנושית לבחור בהנאות מיידיות באמצעות אכילה במקום ליהנות מאוחר יותר משפיעה על הירידה במשקל. מוצע להתמקד ביעדים קלוריים לטווח הקצר (ביומיום) ולהכין מזון בריא מראש על מנת להנגיש אותו יותר.

המודל הזה אינו מעוגן באישיות מסוימת או בשליטה עצמית, אלא בתהליכים במוח השולטים בהרגלי האכילה של אנשים בסביבה המקדמת השמנה. בנוסף, המודל אינו מוביל לסטיגמטיזציה או להורדת המוטיבציה שנגרמות מאמירות כמו: "השמנת היתר שלך נגרמת עקב הבחירות האישיות שלך שאינן בריאות או בגלל שאין לך כוח רצון". במקום, המודל מעודד את האדם לעשות את הבחירות הקשות הנדרשות על מנת לשלוט במשקל ולצמצם את כמות הבחירות הקשות שייקרו בדרכו.

צמיחתו של מדע המוח והגישות האינטגרטיביות של ניורוביולוגיה עם פסיכולוגיה נותנות תוקף  גדול יותר לשיטות אימון המוח בהקשר הדיאטטי- תזונתי בגרסאותיהן השונות (כמו אימון קוגניטיבי התנהגותי, שיטת ה-NLP ועוד אחרות). מושג "הניורופלסטיות" של המוח (השתנות של המוח ולא קיבעון ביצועי/תפקודי כפי שהיה נהוג לחשוב) בהחלט עשוי להוות נדבך חשוב לצד הנוטריגנטיקה (אינטראקציה של תזונה עם הגנים) וההשפעות הסביבתיות "הקלאסיות" בהקשר התזונתי. משמע – אנו יכולים להשתחרר, ככל הנראה, מקיבעונות והרגלים בכלל וכפייתיים בפרט.

מאת: ד"ר איתי זיו ואסף בוך, B.sc, הנו תזונאי בוגר לימודי מדעי התזונה באוניברסיטה העברית, מרצה בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב. סטודנט מחקר מצטיין במדעי הרפואה באוניברסיטת ת"א ומכון גסטרו באיכילוב, בוגר לימודי כושר גופני ובריאות בהצטיינות במכון וינגייט ומדריך ומאמן אישי עד לא מכבר ברשת גרייט שייפ. אסף מיישם בעצמו אורחות חיים בריאים הכוללים תזונה נבונה ופעילות גופנית.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.