השמנת יתר מוגדרת בשנים האחרונות כמגיפה ונעשים מאמצים רבים מאוד ומושקע מממון רב על מנת למגרה בדרכים שונות. אימון גופני חשוב שיתבצע על בסיס קבוע אצל כלל האוכלוסייה בכלל ואצל אנשים הסובלים מעודף משקל – בפרט. באמצעות כך ניתן להפחית מסת הגוף השמן לצד העלאת מסת הגוף הרזה (כגון: מסת עצם, מסת שריר וכדומה). כמו כן, הדבר חשוב לשיפור היכולת הגופנית, השפעה חיובית על המצב הבריאותי, המצב הנפשי ועוד.
חשוב לדעת שבעת ביצוע אימונים בעצימות גבוהה חלים שינויים הורמונליים. חלה עלייה ברמת ההורמונים האנבוליים (טסטוסטרון), מחד, וההורמונים הקטבוליים (קורטיזול*)), מאידך. באימונים קשים במיוחד עשוי הקורטיזול לעלות לרמה גבוהה במיוחד, אזי יחול שינוי שלילי ביחס בין הורמונים הבונים למפרקים והדבר מהווה איתות אזהרה לאימון-יתר ופגיעה בהתאוששות מאימון, פגיעה ביכולת השרירית ועוד.
**קורטיזול – הורמון המופרש מהחלק החיצוני של בלוטת יתרת הכליה ומשפיע על רוב תאי הגוף. רמתו בדם עולה במהלך פעילות גופנית ממושכת ובמצבי רעב ותפקידו העיקרי הנו לעודד פירוק של חלבונים לחומצות אמינו שעשויות להפוך לגלוקוז חדש בכבד.
לגבי הקורטיזול חשוב לציין שרמתו בדם עולה במהלך פעילות גופנית ממושכת ובמצבי רעב ותפקידו העיקרי הנו לעודד פירוק של חלבונים לחומצות אמינו שעשויות להפוך לגלוקוז חדש בכבד. מעניינת העובדה שהורמון הקורטיזול, ריכוזו דומה אצל גברים ונשים. בעקבות תוכנית ממושכת של אימון גופני ריכוזו יורד אצל גברים, אך אינו משתנה אצל נשים. לפיכך, כשרמת הטסטוסטרון גבוהה אצל גברים יותר מאשר אצל נשים, ריכוז הקורטיזול יורד אצל גברים אך לא אצל נשים. תגובת הנשים לאימוני כוח פחות אנאבולית באופן משמעותי מזו של הגברים. באופן כללי ניתן לציין שההבדלים בין גברים לנשים הנם משמעותיים יותר כשמדובר ביכולת האנאירובית לעומת היכולת האירובית.
מסתבר שלעיתוי האימון השפעה על רמת הקורטיזול בגוף האדם בכלל ואצל נשים – בפרט. מחקר מעניין בתחום נערך על ידי המחלקה לחינוך גופני, הפיזיולוגיה של האימון, אוניברסיטת IA, טהרן באיראן (Faculty of Physical Education, Department of Exercise Physiology, IA University, Central Tehran Branch, Tehran, Iran.) ונושאו היה תזמון יומי של רמות קורטיזול וביצועים אירוביים אצל נשים פעילות שמנות ורזות.
מטרת המחקר הייתה לחקור את ההשפעה של הפעילות הגופנית בבוקר ואחה"צ על רמות הקורטיזול אצל נשים רזות ונשים שמנות. 20 נשים השתתפו במחקר, וחולקו לקבוצת נשים הסובלות מהשמנה (BMI=29) ולנשים רזות (BMI = 19). כל הנבדקות השתתפו בתכנית אימונים המורכבת מריצה על מסילה ב-VO2MAX * = 65% לערך עד שהגיעו למצב של תשישות. האימונים התבצעו באותה מידת עצימות ובתנאי סביבה דומים הן ב-8:00 בבוקר והן ב- 16:00 אחה"צ. מיד לאחר הפעילות ו-20 דקות לאחר הפעילות נלקחו דגימות רוק מהמתאמנות הן בבוקר והן אחה"צ. נמצא כי אימוני הבוקר ואחה"צ הביאו לעליה משמעותית בקורטיזול שברוק ביחס לרמה הבסיסית, הן בקבוצת הנשים הרזות והן בקבוצת הנשים השמנות. העלייה בריכוז הקורטיזול הייתה גבוהה יותר אצל הנשים הרזות. התפקוד האירובי של הנשים הרזות עלה באימוני הבוקר ב-14% לעומת אימוני הצהריים. אצל הנשים השמנות נראתה עליה של 6% בתפקוד האירובי אחה"צ לעומת הבוקר. לסיכום, התגובה למתח הנובע מאימון גופני קשורה למקצב היומיומי ולמשקל הגוף של המתאמנות. מהממצאים עולה שאפקטיביות האימון עשויה להיות רבה יותר אצל נשים שמנות במידה ויתעמלו אחה"צ וזאת על מנת למתן את תגובת הלחץ לאימון.
*צריכת חמצן מירבית – VO2MAX (מכונה גם "צח"מ"). – הנקודה שבה צריכת החמצן מתאזנת ואינה ממשיכה לעלות גם כאשר ישנה עלייה נוספת בעצימות המאמץ.
טיפים יישומיים לכבדי משקל לביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע
- ביצוע האימון בקבוצה או עם בן זוג – מסתבר שהצטרפות למסגרת תומכת המבצעת אימונים קבוצתיים על בסיס קבוע תורמת במיוחד להתמדה בפעילות גופנית. יש כיום בישראל מאות קבוצות הפועלות באופן פרטי, דרך קופת חולים, עיריות וכדומה ומומלץ לפחות בחודשי האימון הראשונים להצטרף לאחת מהן.
- ביצוע האימון עם מוסיקה שאוהבים – מהמחקרים עולה שמוסיקה קצבית המתאימה לסוג הפעילות הגופנית המתוכנן בהחלט עשוי להשפיע לחיוב על האפקטיביות. לפיכך, הליכה או ביצוע פעילות גופנית אחרת עם מוסיקה בהחלט תתרום להתמדה בפעילות.
- תדירות אימונים נמוכה יחסית בתקופת האימונים הראשונה – אנשים כבדי משקל בעת החלטה על שינוי באורח החיים שכיח להבחין במקרים של אימונים יומיומיים ואף אינטנסיביים. הדבר לא מומלץ ומעלה באופן ממשי את הסיכוי לפציעות במערכות שלד-שריר, כאבי שרירים ועוד והדבר אף עשוי להביא להפסקת הפעילות הגופנית כבר בתקופת האימון הראשונה.
- גיוון – מומלץ לגוון את האימון ואם מדובר למשל, באימון אירובי אף מומלץ לבצע 2-1 פעילויות באימון אם ניתן וזאת על מנת להפחית עומס ממערכות שלד-שריר. לדוגמה, במקום ללכת 40 דקות על המסילה נמליץ על הליכה של 20 דקות ורכיבה על אופני כושר (או מכשיר אחר) 20 דקות נוספות.
- סיוע של איש מקצוע – מדריך אימון אישי, דיאטן ספורט מוביל וכדומה יכולים בהחלט לתרום ולהגביר הסיכוי להתמדה בפעילות הגופנית. במקרה זה גם נערכות מדידות גופניות והאדם נמצא תחת מעקב תמידי, מה שמעלה את הסיכוי שישמור על אורח חיים בריא בעתיד.
- תזונה – חשוב מאוד לקבל תפריט מסודר על ידי איש מקצוע מוסמך. חשוב לציין שהדיאטה היחידה (!) שמצליחה הנה זו שמתמידים עימה במהלך כל החיים. ברם, חשוב לקבל הנחיות מדויקות לגבי אכילה בחוץ ואכילה באירועים ולזכור היטב שתזונה לא מאוזנת תקזז את כל הקלוריות שנעשה בהן שימוש בפעילות הגופנית ותיתכן אף השמנה (ישנם מקרים של 'מתאמנים ומשמינים').
- התחייבות על פעילות גופנית יומיומית מוגברת יותר – הגברת ההוצאה הקלורית מפעילות גופנית יומיומית הנה עניין של החלטה. הליכה של 20-15 דקות מדי יום מתאימה לכלל האנשים וכשמדובר במתאמנים כבדי משקל הדבר חשוב במיוחד ותורם גם לתהליך החשוב של ירידה מושכלת במשקל ואחוזי השומן.
- שילוב בין אימונים אירוביים לאימונים אנאירוביים – חשוב לשלב תמיד בין האימונים האירוביים לבין האימונים האנאירוביים. רק כך יושגו התוצאות הטובות ביותר. ברם, חשוב לזכור שבעת תהליך הירידה במשקל בולט הרפיון השרירי ולעיתים אף עודף העור (שהיה מתוח תקופה ארוכה על מסת גוף גדולה במיוחד) ולכן חשוב לא להזניח נושא אימוני ההתנגדות.
- הפרשת אנדרופינים בעת האימון – אימונים המתבצעים בעצימות ובהיקף גדול דיו גורמים להפרשת אנדרופינים (לדוגמה, כשמדובר על אימון אירובי מומלץ על לפחות פעילות של 30 דקות ברצף בדופק של 65% מהמרבי המוגדר כ- 200 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) על בסיס קבוע ובמקרים מסוימים אף להתמכרות לפעילות גופנית בהמשך. עובדה שבהחלט משפיעה על ההתמדה באימון והשגת מטרת האימון.
