המרוץ לקראת הקיץ לא צריך להבהיל, אתם לא הולכים לבלות שעות בחדר הכושר וגם לא לאכול חסה כל היום. כל שעליכם לעשות הוא ליישם שלב אחר שלב את 8 הצעדים הבאים ועד הקיץ גם הגזרה שלכם תקבל צורה חדשה.

צעד ראשון – הפעילו את שרירי הגוף ולא את שרירי הלסת

הגעתם לאימון ומצאתם את עצמכם עסוקים בדיבורים עם חברים ומכרים? תפסיקו לעבוד על עצמכם, כשמגיעים לחדר הכושר תדאגו לבזבז את האנרגיות שלכם בעבודה על השרירים ולא על דיבורים. שימו אוזניות עם מוזיקה מועדפת ותנסו להימנע מדיבורים ממושכים, אנשים יבחינו בכם קשובים למוזיקה וימנעו מלקשקש אתכם. הגיעו לכל אימון עם כל האנרגיות והמוטיבציה ונצלו כל דקה לעבודה אפקטיבית.

צעד שני– יומן אימונים

נהלו יומן אימונים עם רישומים של התרגילים, חזרות ומשקלים. מומלץ לרשום את אומדן קצב ההתקדמות משבוע לשבוע יחד עם תחושת המאמץ מכל אימון. יומן שכזה עשוי לשמור אתכם בתוך מסגרת אימונים. בכל שבוע תרשמו מספר הערות לגבי תוכנית האימונים ובכך תוכלו לעקוב אחר קצב ההתקדמות.

צעד שלישי– תוכנית אימונים

בדיוק כמו שלא תיכנסו לעסק ללא תוכנית עסקית, לא מומלץ להגיע לאימון כושר ללא תוכנית אימונים. תוכנית אימונים שתיקח בחשבון את מצבכם הבריאותי, הגופני, הפיזיולוגי והמטרה אותה אתם מעוניינים להשיג. תוכנית אימון מתאימה תחסוך לכם זמן יקר בחיפוש אחר מכשירים לא אפקטיביים, תמנע פציעות ותייעל את האימון.

צעד רביעי – גוונו בתוכנית האימונים

להתאמן פעם אחר פעם עם אותה תוכנית אימון זה לא רק משעמם אלא גם מייגע ואף לא יעיל. לא רק השעמום מרוטינה קבועה הוא זה שמשנה, מונוטוניות של תוכנית האימון תוביל לקיבעון שבו הגוף אינו משתף פעולה ואינו "משנה צורה". מומלץ לשנות את תוכנית האימון כל 4-6 שבועות, שנו את סדר התרגילים, מספר החזרות, והכניסו טכניקות אימון חדשות בכדי שתוכלו לגרות ולהפעיל את כל היחידות המוטוריות של השרירים בצורה טובה יותר ובכך להגיע לתוצאות הרצויות.

צעד חמישי– חלון ההזדמנויות

חלון ההזדמנויות של אחרי האימון הינו חשוב ביותר למטרות התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים, עליכם לדאוג לארוחה טובה ומזינה המכילה חלבונים ופחמימות עד שעה מתום האימון. לא אכלתם בשעה שלאחר האימון? פספסתם את חלון ההזדמנויות והתוצאות יאחרו להגיע…

צעד שישי– הקפידו על מנוחה

לא כולם יודעים שהשרירים מתפתחים ומתחזקים בזמן המנוחה ולא בזמן האימון. לכן, חשוב להקפיד על שינה של 7-8 שעות בלילה, לשיפור ההישגים באימון, להתפתחות השרירים ולפעילות תקינה של מערכות הגוף במהלך היום. חוסר בשעות שינה עלול להוביל לעייפות מצטברת, תפקוד שרירי חלש יותר, ירידה בהישגי האימונים ולתוצאות קצת פחות רצויות.

צעד שביעי– הימנעו מעומסים מיותרים

אל תעמיסו במשקלים אותם אתם מרימים ובאינטנסיביות האימונים. הסוד הוא להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מאורח החיים, ליהנות מכל רגע באימון. עומסים גבוהים מידי ואימונים מפרכים וארוכים הם המסלול הבטוח לבריחה ולסלידה מחדר הכושר. תבצעו אימונים בעומסים בינוניים עד קשים והקפידו שהאימון יהיה סביב השעה….כן אתם לא צריכים 3 שעות של אימון כדי לראות תוצאות… באימונים קשים, ארוכים ומפרכים קשה להתמיד לאורך זמן ולכן קשה להפוך את הפעילות לחלק מכם.

צעד שמיני ואחרון– תזונה נכונה

כולם כבר יודעים שתזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מהפעילות הגופנית ולהפך. תזונה נכונה היא חלק חשוב בתהליך הירידה במשקל, עיצוב הגוף ושיפור הכושר הגופני. אבל מהי תזונה נכונה? אכילה מכל קבוצות המזון ובצורה מאוזנת. הימנעו מאוכל תעשייתי והעדיפו אוכל ביתי, הקפידו על אכילת פירות וירקות, הפחיתו את כמויות הסוכרים והמתוקים, הפחיתו מטוגנים ומלוחים, הקפידו על אכילה כל 3 שעות ואל תשכחו שיש דבר שנקרא "חלון ההזדמנויות", הזמן האופטימאלי לצריכת המזון מיד אחרי האימון לצרכי התאוששות ובנייה מחודשת של השרירים.

מאת: מלי אלנקרי