אלו מאיתנו המתאמנים בחדר הכושר נתקלים לא אחת בתופעה הבאה: מתאמנים שזה עתה סיימו אימון, בעודם נושפים את נשיפתם האחרונה ממהרים "לנער" את שייק החלבון (במים כמובן) ולשתות מהר "לפני שחלון ההזדמנויות ייסגר". מה הם למעשה עושים? איזו אבקה – מטרנה, סימילאק או WHEY? האם גם אתם צריכים להצטייד בבקבוק, אבקה ושייקר? ואם כן מה המתכון המנצח? רגע, ומה עם האוכל?
שאלות מסוג אלו מעסיקות רבים מציבור המתאמנים. ובכן, יש הצדקה חלקית להתעסקות בחלבון. הגירוי של השריר בעקבות אימון גופני (אירובי או כוח) דורש מענה תזונתי:
• כמה: אספקת קלוריות מספקת בהתאם למין, גיל, מצב בריאותי. גבר ממוצע בוגר צריך בממוצע (הצעה בלבד) כ-2000 קק"ל.
• באיזו איכות: איכות התזונה לא פחות חשובה מהכמות. יש לגוון במזון, להרבות במים, ירקות ומזונות בריאים אחרים כמו קטניות על פני מזונות פחות בריאים ועשירים יותר בקלוריות.
• חלבון: כדאי לצרוך חלבון ברוב הארוחות בתפריט ולגוון במקורותיו. למשל, לבחור בין מקורות איכותיים לחלבון: ביצים, בשר רזה, גבינות רזה ודגים ולשלב מקורות צמחיים לחלבון (בד"כ באיכות נמוכה יותר) כמו:סויה ושאר קטניות, אגוזים (לא יותר מידי וכמובן שלא פיצוחים).
• מתי: ארוחה אחרי אימון- מטרתה תמיכה בשריר ואספקת חומרים לבנייתו. חשוב להחזיר נוזלים בראש ובראשונה, לנצל את "חלון הזמנים" (עד כשעה אחרי האימון) לארוחה איכותית שתכיל פחמימות וחלבונים, למשל, שני יוגורטים קטנים ומעט גרנולה או כריך עם גבינה. רבים אינם מודעים שלאחר אימון איכותי דווקא חשובה יותר הפחמימה מהחלבון – לרוב יש להטות את היחס לטובתה, כלומר לצרוך יותר פחמימה לעומת החלבון אחרי אימון.
• תוספים: לא בהכרח. התוספים העיקריים בשימוש וכהשלמה לתזונה הם אבקות החלבון (ולא המטרנה והסימילאק…) מסוג WHEY המבוססים על חלב, סויה (אבקה צמחית) בעיקר (או שילוב שלהם). למי שממהר לעבודה, לא הביא איתו "ארוחת אחרי אימון" או שסתם בא לו להתפנק יכול "לשקשק" בסבבה: כף אבקה, מים או חלב (דל שומן כמובן…אגב, יש בו הרכב חלבונים שנמצא יעיל כמענה לאימון) עם או בלי תוספת פרי.
ובכל זאת נשאלת השאלה מה יש בו בחלבון שמושך כל כך תשומת לב הגובל לעיתים בסוג של "טרדנות כפייתית" קלה. לתשומת ליבכם, בתמונה התזונתית הגדולה מזונות עשירים בחלבון (מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות) נמצאים בפירמידת המזון מעל (כלומר צריך לצרוך מהם פחות) קבוצת הירקות והפירות ומעל קבוצת הדגנים הנמצאת בבסיס הפירמידה. הפירמידה של משרד הבריאות יציבה ואיתנה גם ללא חלבון בבסיס…
כמו כן בנייר העמדה של עמותת הדיאטנים האמריקאית, הקנדית והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (המומחים בתחום) טווח צריכת החלבון לספורטאי סבולת (אירוביים) וכוח (אנאירובי) נע בין 1.2 עד 1.7 גר' חלבון לק"ג גוף ליום.
איך מתרגמים את ההמלצות האלו?
לדוגמא, מתאמן השוקל 70 ק"ג יכפיל את משקל גופו ב-1.2 גר' ויקבל צריכה נדרשת של 84 גר' חלבון – כמות שבהחלט ניתן לקבל אך ורק באמצעות הדיאטה (אפילו בדיאטה צמחונית) וללא תוספים. בתפריט המכיל 8 פרוסות לחם, קופסת גבינה ויוגורט אחד יש יותר מחצי מכמות זו. למעשה, טרם מפזרים המלצות לצריכת החלבון יש להעריך את תוכנית האימון, הרגלי התזונה של המתאמן (וטוב שייעשה על ידי תזונאי) ולעיתים ערכי חלבון הקרובים לערכים המומלצים לאוכלוסייה הכללית יספיקו (0.8 גר' לק"ג גוף ליום).
מתאמן הסובל מעודף משקל ועושה אימון קצר של חצי שעה, מריץ "דחקות" עם החברה ו"שורף" בלחץ 150 קק"ל ואז עולה לבר ומתחיל בקפוצי'נו ("יש בחלב חלבון איכותי"..), מוסיף לו סוכר ("כדי להחזיר אנרגיה"), כמובן, לצד מאפה ("מי אמר פחמימות ולא קיבל"), כנראה לא הבין את כוונת המשורר.
בשורה התחתונה
כדאי לזכור כי בדיאטה המערבית – חלבון איננו חסר בתזונה ולא אחת נותנים לו תשומת לב רבה מידי על פני קבוצות "מקופחות" אחרות, לדעתי, כמו קבוצת הירקות. האם שאלתם את עצמכם, לפני ההתעסקות החוזרת בחלבון, האם אני צורך די ירקות (5 מנות, למשל)?
אז בפעם הבאה שאתם רצים בהיסטריה אל חבית החלבונים או אל קופסת השימורים – קחו אוויר, הירגעו ותזכרו שאיכות הדיאטה וההנאה מהמזון חשובה לא פחות מכמות החלבון.
מאת: אסף בוך, יועץ תזונה (BSC)
מרצה בקמפוס שיאים, המרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב
