באימון כושר מתרחשים תהליכים מקבילים: תהליכי בנייה ותהליכי הרס. באימון ארוך מידי תהליך ההרס גובר על תהליך הבנייה ולכן האימון מתחיל להיות פחות אפקטיבי. רוצים מקסימום תוצאות? הקפידו על אימונים קצרים משעה.
כולנו יודעים שפיתוח כושר גופני הוא השקעה אישית של כל אחד מאיתנו כחלק מתחזוקת וממראה הגוף לשנים הבאות. אנו נתמיד בפעילות ונטפח אותה וכך נוכל ליהנות מפירותיה בבוא היום. ההתמדה לאורך השנים היא זו שתספק את התוצאות עבורנו כבר עכשיו ובהמשך החיים. בשביל להתמיד בפעילות הגופנית עלינו לבחור בסוג פעילות שממנה אנחנו נהנים הרבה יותר (כזו שגורמת לכם לחכות לאימון הבא). מרבית האנשים הזונחים את הפעילות הגופנית עושים זאת בטענה של חוסר זמן, ולדעתם אימון של פחות משעתיים אינו יעיל כלל ולכן מעדיפים לוותר. אימון כושר יכול להיות אפקטיבי באותה מידה של אימון ארוך ולעיתים אף יותר. הסברה של " כל המרבה הרי הוא משובח" אינה תקפה כאשר זה מגיע לפעילות גופנית. אימון ארוך יכול לגרום לאפקט שלילי המלווה בדלקות, כאבי שרירים וחלילה גם לקרעים.
מחקר חדש שפורסם ב- Journal of Physiology חושף כי אימונים קצרים ועצימים הרבה יותר אפקטיביים מאימונים של שעות בחדר הכושר. המחקר מנפץ את המיתוס שכדי להיות בכושר צריך לבלות שעות על גבי שעות של אימונים מידי שבוע. במחקר שבו בדקו את יעילותו של אימון האינטרוואלים בעצימות גבוהה או כפי שמכונה גם high intensity interval training- HIT , טוענים החוקרים שאימון מהיר, קצר ואנרגטי לא פחות אפקטיבי והשרירים מעורבים אף יותר באימון מסוג זה.
החוקר הראשי פרופסור מרטין גיבלה מאוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, קנדה אומר: "המחקר רק מוכיח שאפשרי לקבל הרבה יותר בהרבה פחות" והכוונה כמובן לתוצאות שניתן לקבל בפחות זמן אימון. והוא מוסיף: "הוכחנו גם שאימון אינטרוואליים לא חייב להיות עצים ב-100% בכדי להיות אפקטיבי, לבצע 10 דקות של רכיבה על אופניים נייחות כאשר מבצעים דקה ספרינט ודקה מנוחה, סה"כ כ-3 פעמים בשבוע יכול לסייע לפיתוח השרירים בדיוק כמו רכיבה על אופניים למשך שעות מידי שבוע.
אז איך כל זה עובד ולמה תהליכי הרס מתרחשים באימון ארוך?
בגופנו מתרחשים תהליכי בנייה (אנאבוליזם) והרס (קאטבוליזם) מידי יום. אימון גופני שייך לחלק הקאטבולי שבו אנו מפרקים ולא בונים. בניית רקמות השרירים מתרחשת באמצעות המערכת ההורמונלית המקבלת איתות מהרקמה שנפגעה בעקבות האימון או כל מצב אחר של הגוף ומתריעה על צורך לבנייתו ולשקמו מחדש. בתהליכי בנייה אלה מתערב הורמון הגדילה GH, הורמון המופרש מבלוטה במוח וכל זאת בכדי להגיע לאיברים הפגועים ולדאוג להפרשת הורמון אנאבולי אחר בשם IGF-1. כל התהליך הזה מטרתו לדאוג לבנייה ושיקום של האיברים או השרירים שניזוקו במהלך האימון. אל שני אלה מצטרף גם הטסטוסטרון (הורמון המין הגברי) בכדי להעצים את תהליכי הבנייה. ההפרשה של הורמונים אלה מתרחשת כבר בתחילת האימון ומגיעה לשיאה אחרי כחצי שעה של אימון איכותי, מיד לאחר מכן ישנה ירידה ברמות המופרשות. במקביל לעבודה האנאבולית מתרחשת גם עבודה קאטאבולית כאשר רמות הורמון הקורטיזול הולכות וגוברות לאורך כל האימון. הורמון הקורטיזול אחראי על תהליכים קאטאבוליים (הרסניים) והוא מתגבר ברמות המופרשות על הורמוני הבנייה בדיוק אחרי 60 דקות של אימון.
על כן, אימון קפדני המתוכנן נכון יכול להסתיים כבר אחרי 30 או 60 דקות. השאירו בצד את נקיפות המצפון, את המקסימום שלכם השגתם באימון הזה ולכן אינכם צריכים לבלות שעות בחדר הכושר, השאירו משהו לאימון הבא.
מערכת כושר ישראל
