ירידה במשקל, הפחתת אחוזי השומן, שיפור ממשי של ההופעה החיצוני, העלאת טונוס (מתח) שרירי, שיפור המצב הבריאותי בזמן קצר, תפריטים בריאותיים 'מיוחדים' לירידה במשקל, חגורות לחץ שונות, מכשירי רטט\ אלקטרודות להמסת שומן, דיאטות קיצוניות (שאינן מומלצות ואינן בריאות כלל ועיקר) המבטיחות הפחתת מספר קילוגרמים בזמן קצר, שיטת אימון חדשה ומיוחדת שהגיעה זה עתה מארצות הברית (או מדינה מוכרת ומוערכת אחרת), מהווים רק רשימה חלקית של ההבטחות ללא כיסוי הקיימות בשוק הבריאות בו ניתן למכור מוצרים כאלה ואחרים לאנשים הסובלים מעודף משקל ואחוזי השומן, וממש 'מחכים' למוצא פיו של ה'מומחה' או השיטה שיכוונו אותם למטרת האימון השכיחה מכולן: ירידה במשקל ובאחוזי השומן ושיפור אסתטי ממשי של הגוף (בשפת העם: 'חיטוב הגוף).
האם זה בכלל אפשרי?
נבדוק….
שוק הדיאטות, התזונה והפעילות הגופנית בישראל מגלגל מאות מיליוני שקלים. מדובר בתעשייה משגשגת במיוחד ומדי שנה חלה עלייה ברמת הצריכה של שוק ענק זה. אחת הסיבות לשגשוג השוק המדובר הנו העיסוק המאוד שכיח של רבבות אנשים במשקל, אחוזי השומן, דיאטות שונות (ואף מוזרות) והעובדה המצערת שמרבית המאמצים דיאטה זו או אחרת לא ממש מצליחים לשמור על משקלם החדש וחוזרים למשקלם הקודם ואף יותר. לפיכך, ניתן כיום בקלות להבחין באנשים כבדי משקל שמנסים מדי יום ראשון בשבוע (או בחודש) דיאטה חדשה תוך תקווה שהפעם תבוא הישועה ותחול ירידה במשקל ובאחוזי השומן. מסתבר, שללא התווית דרך נכונה (וארוכה בדרך כלל) לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות הרצויות בצורה טובה ובריאה וללא החשש של עלייה חזרה למשקל ההתחלתי ויותר.
איך יודעים אם צריך בכלל לרדת במשקל ובאחוזי השומן?
המשקל הנו דבר אישי במיוחד ולא ניתן במרבית המקרים להשוות בין אנשים (אפילו אם הנם בני אותו גיל, מגדר, עיסוק וכדומה). ברם, חישוב דרגת ה- BMI עשוי להיות לא מדויק לחלק מהאנשים בכלל ולעוסקים בפעילות ספורטיבית (במיוחד – אנאירובית) – בפרט. אזי חלה עלייה גם במסת הגוף הרזה והמשקל הנמדד לא ממש משקף את המצב של האדם. אצל העוסקים בפעילות גופנית נמליץ על מדידת אחוזי השומן בגוף. זאת ניתן לעשות בעזרת מיכשור מתאים על ידי תזונאים, רופאי ספורט במעבדות מאמץ ובמכוני כושר רבים. נוסיף ונאמר, שניתן להעלות במשקל ודווקא להפחית באחוזי השומן. הדבר שכיח למדי אצל מתאמנים שמטרתם הנה העלאת מסת שריר או אצל ספורטאים. במקרה זה, כמובן, העלייה אינה ברקמת השומן, אלא דווקא עלייה במסת הגוף הרזה (מסת שריר, מסת עצם ועוד). נציין שרמת אחוזי השומן הממוצעת: אצל נשים בטווח של 30-22% ואילו אצל גברים: 20-13% בממוצע.
מה מוצע לאוכלוסיית כבדי המשקל בשוק (רשימה חלקית):
1. דיאטות מסוגים שונים: דיאטה נטולת גלוטן, דיאטת חלבונים, דיאטת אשכוליות, דיאטת הפרדת פחמימות וחלבונים, דיאטת החוף הדרומי, צמחונות, דיאטה ללא מוצרי חלב, דיאטה מאקרוביוטית ועוד ועוד. כאמור, דיאטה במרבית המקרים, הנה לזמן קצוב ועל פי הסטטיסטיקה מעטים הם אלה שמצליחים להתמיד בדיאטה זו או אחרת (במיוחד הקיצוניות שבהן). נוסיף ונאמר שבחלק מהדיאטות יש צורך בעבודה לא פשוטה של הכנת אוכל מתאים, ישנו קושי ממשי לאכול בחוץ, דיאטות מסוימות כוללות איסורים לא פשוטים (לדוגמה, דיאטה ללא גלוטן – לא בהכרח לאנשים הרגישים לגלוטן!). כך שיש צורך לאמץ אורח חיים מורכב הכולל אסורים רבים וקנייה של מוצרים יקרים במיוחד בחנויות טבע. מצליחים הם אלה שהנם בעלי אופי וכוח רצון חזקים במיוחד המסוגלים להתמיד באורח חיים כה ספרטני ו'קשוח' למשך זמן. בנוסף, חשוב לציין שאימוץ דיאטה לא מאוזנת או דלה במיוחד בקלוריות (לדוגמה – פחות מ- 1000 קלוריות ליום לאישה), גורם לירידה בחלוף החומרים הבסיסי בשל אובדן מסת שריר, עלייה באחוז השומן בגוף, הרעה של ההופעה החיצונית ובעיקר – סיכוי נמוך במיוחד לשמור על המשקל החדש שהושג בשל הפגיעה הקשה במטבוליזם. אגב, באמת ניתן להבחין באנשים שמנים שלא מממש אוכלים כמויות רבות של מזון ובכל זאת עולים במשקל ובאחוזי השומן.
הפיתרון: התייעצות עם איש מקצוע (דיאטן) מוסמך ועדיף עם רקע וידע בפעילות גופנית על מנת לבנות תוכנית תזונה מתאימה המשולבת בפעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע לשם שיפור איכות הירידה במשקל.
2. אימון במכשירי רטט – אנשים כבדי משקל, במקרים רבים, מחפשים תוצאות מהירות בטווח קצר. כלומר, לחפש את האפשרויות לטיפול במצבם ללא מאמץ רב במיוחד וללא סבל ככל שניתן. בשנים האחרונות נעשה שימוש רב, יחסית, במיכשור מסוגים שונים להשגת מטרות שונות (וירידה במשקל אינו אחת מהן….). מכשירי הרטט קיימים בשוק למעלה מ- 20 שנה ובחלק מהמכונים מובטח חיזוק שרירים באופן אפקטיבי, ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן ועוד. לעיתים מדובר ב'אימונים' הנערכים פעמיים בשבוע או 3 לזמן לא רב במיוחד. העובדות: מכשירי רטט משפרים יכולת אצל ספורטאים בתרגילים מסוימים וכתרגילים ספציפיים משלימים, הם עשויים להיות טובים לאוכלוסייה הסובלת מבעיות רפואיות שונות שנמנע ממנה לבצע פעילות גופנית רגילה ועוד.
הפיתרון: אימוץ מסגרת תומכת של פעילות גופנית אפקטיבית לשם השגת מטרת האימון, תמיכה מושכלת בתהליך ההרזיה ועוד.
3. אימון של פעמיים בשבוע בשיטות אימון שכיחות במיוחד – ניתן להבחין בשלטי חוצות בהם מופיעה בחורה חטובה המדווחת שהיא מבצעת סך הכול שני אימונים בשבוע על מנת להגיע לגוף החטוב ואחוזי השומן הנוכחיים. האימונים המוצעים בהם בני שעה אחת ולנרשמים (בעיקר נרשמות….) מובטח גוף בהתאם. האמת: אימונים בני 60 דקות פעמיים בשבוע מוגבלים באפקט האימון אותו ניתן להשיג.
הפתרון: על מנת להשיג תוצאות (לפחות כמו הדוגמניות המצודדות בתמונות המפורסמות) יש צורך בביצוע מספר רב יותר של אימונים משולבים, הן אירוביים והן אנאירוביים וכן שמירה על תפריט היפוקלורי.
4. שיעורי עיצוב הגוף למיניהם – כמעט בכל מועדוני הכושר קיימים שיעורי 'עיצוב הגוף' והשם למעשה די מבטיח. הנוכחות בשיעורים האלה (בעיקר נשים פוקדות את השיעורים הללו) משוכנעות שכבר לאחר מספר שיעורים התוצאות לא יאחרו להגיע. האמת: לאו דווקא השתתפות בשיעור עיצוב גוף זה או אחר יגרום להשגת התוצאות המיוחלות אלא סוג העומס המופעל על גוף האדם. שיעורי 'עיצוב הגוף' מסוימים לא ממש גורמים לגירוי רב דיו ולעיתים יש צורך בביצוע אימונים נוספים על מנת להשיג את מטרת האמון המבוקשת. בנוסף, השיעורים הללו נערכים בסטודיו בו בדרך כלל חסרות משקולות, מוטות או גומיות ואביזרים אחרים במגוון דרגות קושי לשם ביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה במיוחד (יתבטא בביצוע מספר חזרות נמוך יחסית ועומס גבוה). משקולות היד קלות מדי (3-1 ק"ג בממוצע), הגומיות הן בעלות אלסטיות גבוהה יחסית (או לחילופין אין מספיק גומיות באלסטיות נמוכה לכל המתאמנות) ועוד. ובד בבד ייתכן שלמדריך ידע חסר בתחום האימון בכלל ואימון לפיתוח כוח – בפרט. אזי, שיעור 'עיצוב הגוף' לא ממש ישיג את מטרת האימון.
הפיתרון: מעקב אחר אינטנסיביות השיעורים המבוצעים ובמידת הצורך לבצע אימונים משלימים בחדר הכושר או באמצעות שיעורים אחרים בסטודיו שהנם בדרגת קושי גבוהה יותר. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי בכיר, פיזיולוג מאמץ לגבי סוג האימונים המתאים במיוחד על מנת להגיע ליעד שנקבע.
5. אימונים אישיים המיועדים להגברת חילוף החומרים וירידה במשקל – רמת המדריכים האישים בישראל (וגם בעולם) הטרוגנית במיוחד. אחת הסיבות לכך היא שבישראל (להבדיל ממדינות רבות בעולם) מספיק לעבור קורס מדריכי כושר בסיסי על מנת לפצוח בקריירה של מאמן כושר אישי ואין חובה חוקית ללמוד בקורסים נוספים והתעודה תקפה למעשה למשך כול החיים. הבעייתיות במקרה זה גדולה מכיוון שבקורס הבסיסי חסרים כלים יישומיים רבים על מנת לסייע לאדם הפלוני להשיג את מטרת האימון. הדבר בעייתי במיוחד כשמדובר במטרות אימון כמו הפחתת דרסטית במשקל, שיפור מצב בריאותי של אדם הלוקה במחלה כרונית, מתאמן אחרי ניתוח בגב התחתון המעוניין לשפר מצב בריאותו ועוד. אזי, השכלה חסרה עלולה אף להביא לפציעה של המתאמן ובמקרה הפחות מסוכן – לאימונים לא אפקטיביים כלל ועיקר שלא יובילו את המתאמן למטרה.
הפיתרון: שכירת שירותיו של מאמן כושר אישי מוסמך, ותיק בתחום ועדיף כמובן עם המלצות לגבי התמחות במטרת האימון אותה מעוניינים להשיג.
6. חגורות לחץ ואלקטרודות מסוגים שונים לזירוז חילוף החומרים – טרם נמצא הפיתרון לירידה במשקל ואחוזי השומן ללא פעילות גופנית מתאימה ותפריט מאוזן. אי לכך, גם שימוש באלקטרודות וחגורות לחץ שונות לא ממש יסייעו להפחית במשקל ולשנות את הרכב הגוף. לעיתים השינוי הנו בשל הדיאטה אותה מאמצים אנשים הבוחרים שיטה זו על מנת לטפל בנושא עודף המשקל. אך כאמור, לא מכאן תבוא הישועה.
7. ניתוחים בריאטריים (ניתוחי הרזיה) – בישראל נערכים מדי שנה אלפי ניתוחי הרזיה ומדובר בתעשייה של ממש מכיוון שעלות כל ניתוח הרזיה מסתכמת באלפי שקלים. מסתבר שגם ניתוחי הרזיה שונים לא יפתרו את הבעיה בטווח הארוך אם לא יחול שינוי התנהגותי של ממש אצל האדם. לפיכך, ישנה חשיבות רבה במיוחד לאימוץ אורח חיים בריא מיד אחר הניתוח מכיוון שאין חסינות מפני ההשמנה אם לא שומרים על הכללים. בנוסף, השמנה בהחלט תופיע גם אחר ניתוח בריאטרי וחשוב לציין שהיא אינה דבר אסתטי כלל ועיקר במקרה זה. אנקדוטה מעניינת בהקשר זה הנה שניתן להבחין בחלק מהמנתחים של הניתוחים הבריאטריים הסובלים אף הם מהשמנה ממשית…
8. קבוצות הליכה – ניתן למצוא כיום קבוצות הליכה רבות בישראל. הן מטעם קופות חולים, עיריות, באמצעות אנשי מקצוע פרטיים ועוד. גם במקרה זה ניתנות לעיתים הבטחות אודות הירידה הצפויה במשקל ושינוי הרכב הגוף. קבוצות ההליכה מקיימות בדרך כלל שני ימי הליכה בשבוע והאדם המשתתף בקבוצה מתבקש ללכת מספר ימים נוספים במהלך השבוע. האם הליכה הנה הפעילות האופטימאלית לירידה במשקל ואחוזי השומן? תלוי. הדבר מותנה רבות בהיקף ההליכה המתבצעת, בעצימות (קצב הלב), התזונה ועוד. במידה וקצב הלב בעת הפעילות נמוך מדי לא יחול שיפור ממשי בכושר האירובי ובד בבד ההוצאה הקלורית תהיה זניחה.
הפיתרון : כמו כן, הליכה פעמיים בשבוע במשך 60-30 דקות לא מספקת על מנת לשפר יכולות גופניות באופן משמעותי ויש צורך באימונים משלימים, הן אירוביים ובנוסף – אימוני התנגדות מתאימים.
9. אימוץ אורח חיים ספורטיבי קיצוני – אנשים כבדי משקל מנסים במקרים מסוימים גם דרך זו – מעבר מאורח חיים סדנטרי (יושבני) במיוחד לאורח חיים ספורטיבי קיצוני המתאים בעיקר למתאמנים מאוד מאומנים. אזי בתקופה קצרה מנסים אותם כבדי משקל לעמוד במשימות שונות שאחת מהקיצוניות שבהן, למשל, ריצת מרתון! הסיכון באימוץ התנהלות זו הנו העומס המופעל על מערכות הגוף השונות לרבות – שלד שריר והעלאת הסיכוי לפציעות. למותר לציין, שביצוע פעילות גופנית במהלך כל השבוע באינטנסיביות גבוהה במיוחד כרוך בהכנה ממושכת של חודשי אימון רבים תוך אימוץ תוכנית אימונים מתאימה. אילולא כן, רוב הסיכוי שהשכר ייצא בהפסד. נציין ונאמר שנמצא במחקרים שריצה בהיקף של מעל 60 ק"מ בשבוע ויותר קשורה בעלייה ממשית של מספר הפציעות.
הפיתרון: בנייה הדרגתית ומושכלת של העומסים ו'צינון' ההתלהבות הראשונית עוד בטרם פוצחים בקריירה של רץ מרתון, איש ברזל וכדומה.
10. אימונים אירוביים קלים לשם שריפת שומנים, האמנם? – אחד מהמיתוסים בתחום האימון הנו 'דופק שריפת שומנים'. בפעילות אירובית נעשה שימוש בשומנים ובפחמימות כמקור אנרגיה. פעילות אירובית בקצב קל יחסית של 60-70% מדופק מירבי (המוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים) מצריך שימוש רב יותר בשומנים לעומת פחמימות. מסתבר, שבמידה והפעילות האירובית תתבצע בדופק גבוה יותר (בתנאי שאין מגבלה רפואית והאדם חש בנוח ולא בכאבים בעת הפעילות), ההוצאה הקלורית תגבר ולמרות שנעשה שימוש רב יותר בפחמימות במקרה זה (בדופק שמעל 70% השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה רב יותר לעומת השומנים) בטווח הרחוק התרומה להרזיה משמעותית יותר. אחת הסיבות לכך הנה חילוף החומרים המוגבר אחרי הפעילות האירובית בדופק גבוה יותר המצריך ניוד חומצות שומן גם בשעות שלאחר הפעילות האירובית. אגב, ככל שהפעילות האירובית מתבצעת בדופק גבוה יותר, תהליכים אלה נהיים משמעותיים וארוכים יותר ומצריכים שימוש רב יותר בקלוריות. במקרה של אנשים כבדי משקל, לא אחת הם בוחרים לבצע פעילות אירובית 'נוחה ונעימה' ככל שניתן תוך שימוש מועט במיוחד בקבוצות השרירים הגדולות וכמובן שההשפעה על תהליך הירידה במשקל – מינורית. דוגמה טובה לכך הנה שחייה (או הליכה בקצב איטי). הרי בסגנון חזה, למשל, על מנת להעלות את קצב הלב לרמה הראויה יש לשחות בקצב נמרץ במיוחד. הדבר לא נעשה אצל שוחים רבים ולכן ההשפעה על עליית קצב הלב, ירידה במשקל ואחוזי השומן – נמוכה במיוחד.
הפיתרון: אימוץ תוכנית אירובית מסודרת ומקצועית תוך הגדרת מטרות ברורה והפחתת עומסים פוטנציאליים על מערכות הגוף השונות תוך מיקוד לירידה במשקל ובאחוזי השומן. ייתכן שבמקרה זה ייבחרו פעילויות גופניות אירוביות אחרות-נוספות על מנת לשפר את היכולת הגופנית.
11. אימונים קצרים במיוחד (10-7 דקות) המוצעים באינטרנט או בטלויזיה ומבטיחים תוצאות – מכיוון שאת אוכלוסיית 'כבדי המשקל' ניתן במקרים רבים לשכנע בנקל לגבי טרנד חדש זה או אחר , כך גם ניתן למצוא לא מעט אנשים הסובלים מעודף משקל וכושר גופני ירוד שמנסים לפתור את בעיותיהם (האסתטיות, הבריאותיות ועוד) באמצעות אימון שנמשך מספר דקות בסרטון בטלויזיה או באינטרנט (במקרים מסוימים – בתשלום). בסרטון זה מוצגים תרגילי כוח פשוטים ובסיסיים, עם משקולות קלות בדרך כלל ועוד. חשוב לדעת, שבנושא ירידה במשקל ושיפור ההופעה יש לשמור על כללים מסוימים ואימונים כה קצרים, בעצימות נמוכה, עם הפסקות, לעיתים, ממושכות מדי, ממש לא מהווים את הדרך הנכונה להשגת המטרה. מוכרים מספר מקרים של מדריכות המבטיחות תוצאות בזמן אימון כה קצר אך הן עצמן, ספורטאיות המשתתפות בתחרויות ריצה או טריאתלון על בסיס קבוע וכדומה.
הפיתרון: בניית תוכנית אימונים מסודרת לפי המטרות והצרכים של האדם. משך אימון שכזה עשוי להיות 90-60 דקות בממוצע ובעצימות הגוברת עם עלייה של רמת המתאמן.
בשורה התחתונה
בטרם מאמצים דיאטה זו או אחרת, אימון 'מיוחד' עם הבטחות מרשימות או מיכשור שאמור לסייע להפחית במשקל ובאחוזי שומן ללא אימון ממשי, חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע ותיק בתחום: מאמן כושר עתיר ניסיון, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה. כמו כן, ניתן להתייעץ (ללא תשלום) בפורומים המקצועיים הרבים הקיימים ברשת האינטרנט ולקבל חוות דעת לגבי צורת אימון מסוימת או אחר.
