מהו דופק מטרה ואיך קובעים אותו?

מערכת כושר ישראל

עוסקים בפעילות אירובית כתחביב או בצורה מקצוענית? חשוב שתדעו לחשב את דופק המטרה שלכם! הנוסחאות, ההסברים וכל ההמלצות על הדופק שמתאים לכם, איך מחשבים אותו וכיצד תהפכו את האימון ליעיל יותר.

מהו דופק מטרה?

אחד המדדים החשובים באימון הוא קביעת והצבת דופק מטרה. ככל שקצב הלב גבוה יותר כך גם עצימות האימון גבוהה יותר. כדי לחשב את דופק המטרה יש לקבוע ראשית את הדופק המרבי אשר מהווה את קצב הלב המרבי בו הלב שלנו יכול לפעול. ממציאת הדופק המרבי המתאמנים יפיקו תועלת גבוהה יותר מהאימון בין אם מדובר במתאמנים חובבניים או ספורטאים מקצועיים.

שי אלנקרי — להפיק תועלת גבוהה יותר מהאימון

איך מחשבים את דופק המטרה?

אפשר לעשות זאת במעבדות לבדיקות מאמץ ואפשר גם להעריך זאת באמצעות נוסחאות. לפי הנוסחה החזויה הקלאסית, כדי לקבל את הדופק המירבי לוקחים את המספר 220 (אצל גברים) ו-226 (אצל נשים) פעימות לדקה ומפחיתים בגיל. לדוגמה, דופק מירבי של אדם בן 40 הוא: 180 = 220-40. תחום הדופק של מאמץ מתון נע בין 65%-75% מהדופק המירבי.למעשה, אצל אותו אדם בן 40 ינוע תחום הדופק הזה בין 117 (180X 0.65) פעימות בדקה ל-135 (180 0.75X) פעימות בדקה. אם אתם מתאמנים מתחילים מומלץ לשמור על טווחי דופק הנעים בין 55%-65% מהדופק המקסימאלי, תצטרכו להתקדם ולעלות את הקצב בהדרגתיות, אם אתם רק מעוניינים לשמור על הכושר הגופני תצטרכו לעבוד על טווחי דופק של 65%-75% ואם תרצו לשפר את הכושר הגופני תצטרכו להגביר את הקצב אל עבר ה- 75%-85% מהדופק המקסימאלי.

ישנה נוסחה נוספת הנקראת "נוסחת קארוונן" אשר אינה מחשבת דופק מרבי אלא דופק מטרה. הנוסחה קולעת במעט יותר מאשר נוסחת החיזוי הקלאסית של 220 פחות הגיל.

RHR + __% x (MHR-RHR) =RHR +__% x (HRR) = THR

או במילים אחרות:

בואו ניקח לדוגמא בחור בן 30 שאלו הם נתוניו:

דופק מרבי חזוי 220-30=190, דופק במנוחה 60. רזרבת הדופק המתקבלת היא: 140 פעימות לדקה. עכשיו יש לבחור דופק מטרה לאימון. נניח והבחור כבר מתאמן תקופה והא מתכנן לבצע את האימון על דופק מטרה של 85%, להלן הנוסחה: 140X 85%) + 60= 119+60= 179). כך כמובן עם כל דופק מטרה אותו יבחר.

איך מחשבים את הדופק במהלך האימון?

במהלך השנים האחרונות ראינו שינויים טכנולוגיים רבים בתחום הכושר. המודעות לכושר גופני ובריאות עלתה בקרב האוכלוסייה ובעקבות כך הביאה עימה פיתוחים מעניינים כדוגמת שעון הדופק שעושה את החיים קלים יותר לפעילים שבינינו. שעון הדופק יכול לסייע במציאת טווחי הדופק המומלצים ובבקרה על שמירתם לאורך האימון. במילים אחרות: עזבו אתכם מחישובים וממספרים, פשוט תנו לשעון לעשות זאת עבורכם. אז מי באמת צריך אחד כזה?

ידוע כי אימון עם שעון דופק יכול לעזור לנו לייעל את האימון ואפילו לשמור על טווחים מומלצים. אצל מתאמנים מקצועניים זהו כלי עבודה, אצל מתאמנים מהשורה זהו מצרך חיוני. למה?

מעוניינים לשפר את הסיבולת האירובית? את הכושר הגופני? תצטרכו לקבוע דופק מטרה ולשמור עליו לאורך האימון. האם ניתן לעשות עצירות "לצורך חישוב הדופק" מעת לעת בזמן ריצה? רכיבה על אופניים? לא נוח, הורס את המומנטום. כן, אך ורק עבודה בטווחי דופק נכונים תוביל אתכם לתוצאות. לדוגמא: אדם המבצע צעידה יומית על אותם מהירויות ודפקים למשך שנים, לא יוכל להתלונן על כך שאינו יכול לרוץ למרות שמבצע פעילות גופנית כל יום. בכדי לשפר את הסיבולת לב ריאה, יצטרך אותו אדם לעבוד בדפקים גבוהים יותר (לא גבוהים מידי כמובן) ולכן יש מקום לעבודה עם שעון דופק שייתן את דופק המטרה ויסייע לכם לשמור עליו לאורך האימון.

שעון דופק ייתן לכם את טווחי הדופק המומלצים בהתאם למטרה, יתריע בפניכם על דופק "נמוך מידי" או "גבוה מידי", למעשה, זהו המאמן האישי שלכם לאורך כל הפעילות.

רוב מותגי שעוני הדופק מציעים מספר שכלולים המתאימים לכל ענף וענף. זה מתחיל בשעון המראה את הדופק בלבד, ממשיך בשעונים המראים את שריפת הקלוריות באימון, המרחק, המהירות, הקצב, הגרפים ואפילו בשעונים רבים כיום יש גם GPS.

מכאן אנו למדים שתחום שעוני הדופק מציע מגוון רחב לכלל המתאמנים, החל מהחובבנים העושים זאת למען בריאותם וכלה במקצועניים העוסקים בזה לפרנסתם.

חשוב לזכור, כי שעון דופק נחוץ ותורם לפעילות הגופנית על מנת להגיע למקסימום התוצאות באימון.

תוכלו לחפש בין המבחר הרחב של השעונים לפי קטגוריות של רצים, רוכבים, טריאטלוניסטים, מתאמני חדר כושר ומתאמנים חובבנים מן השורה. מומלץ לעשות סקר שוק, לקבל המלצות מכאלה שכבר מתאמנים עם אחד כזה, וחשוב להתאים את הדגם בהתאם למטרות האישיות שלכם.

מערכת כושר ישראל