גם אתם שוכבים במיטה שעות מדי לילה, תוהים מה קרה לשנת הלילה שלכם ולאן היא נעלמה? והבעיה עם נדודי שינה, שיש הרבה זמן לחשוב ולדאוג: אנו חושבים על הבוס שהזעיף לנו פנים היום במשרד אחרי המצגת ומה זה אומר, על ההורים שמתנהגים פתאום מוזר, על איזה יום מתיש מחכה לנו מחר ואיך נשרוד אותו, בטח נהיה גמורים מעייפות. בשלב זה השינה כבר מתרחקת ברמה כזו, שאנחנו כבר לא חשים את העייפות. מה אפשר לעשות כדי להחזיר לעצמנו את השינה?

 

איכות השינה

מחזירים את איכות השינה

 

1. לא להילחץ, ולא לספור את השעות שנותרו

הדבר שהכי מבריח את שנת הלילה העדינה, זה הלחץ שמפעילים עליה. כששוכבים במיטה וכל כמה שניות מסתכלים בשעון ומחשבים כמה עוד נשאר לנו לישון – זה בדיוק מה שמרחיק את השינה. הלחץ מעלה את לחץ הדם ומפעיל תגובות שרשרת גופניות שהן ההיפך משלווה ורוגע – מה שיוצר תנאים בלתי אפשריים להירדמות.

2. להצטייד במיטה נוחה ובמצעים נקיים ונעימים

זה נשמע מוזר, אבל הרבה אנשים שלא ישנים טוב בלילה לא מודעים כלל לכך שפשוט לא נוח להם. קצת מצחיק, במיוחד בהתחשב בעובדה שניתן לרכוש היום מיטות יחיד ו מיטות זוגיות איכותיות לחלוטין במחירים סבירים ביותר. איכות המיטה, הזווית, המזרון, ניקיון ואיכות המצעים – כל אלה תורמים להירדמות קלילה ושינה עמוקה ובריאה.

3. לא לאכול אוכל כבד לפני השינה

אוכל כבד לפני השינה מפעיל את כל מערכות העיכול, שבתורן מפעילות את כל המערכות המשניות. כל הפעילות הלילית הזו לא יכולה להשרות שלווה, מן הסתם, אלא יוצרת דווקא אדרנלין, האויב של השינה. בנוסף, כשנשכבים במיטה לאחר אכילה "כבדה", האוכל עלול לעלות בחזרה כריפלוקס, ולגרום לתחושת חנק אצל האדם הישן. מעבר לכך שלהתעורר בתחושת חנק זה הדבר הכי מבהיל בעולם, זה גם מאד מפריע לתקינות מהלך השינה.

4. לא לראות סרטי אימה לפני השינה

כולנו גיבורים גדולים כשאנו בסלון ויש איתנו חברים. אבל חלקנו (בלי להזכיר שמות) נזכרים בסרט האימה שראינו קודם, ונלחצים בצורה כזו, שלילה טוב לא יהיה פה.

5. לא להרבות בשתייה לפני השינה

אומנם לשתות זה בריא, אבל שתייה מרובה בשעות הערב מצריכה הליכה תכופה לשירותים בשעות הלילה. לצאת מהמיטה באמצע הלילה בשביל לעשות פיפי, במיוחד בחורף, זה די סיוט. מה גם שאחרי שמתעוררים, לפעמים קשה לחזור לישון.

 

6. לא לעשות ספורט ממש בסמוך לשעת השינה

 

ספורט מעלה את האדרנלין בגוף, וזה ממש לא מה שצריך לפני השינה. לכן, יש להימנע מפעילות מוגברת בשעה שקרובה לשעת השינה.

 

7. ספורט לפני השינה: מרגיע את הגוף והנפש

 

בשעות הערב המוקדמות, דווקא מומלץ ביותר לעשות ספורט. זה מאפשר לגוף להתפרק משעות ארוכות של ישיבה במשרד, מנקה את הגוף והראש ממתחים ודאגות. להגיע רגועים למיטה זה מתכון לשינה טובה.

8. לא לעבור את שעת השינה הקבועה

יש כאלה שמחכים עד שהם יהיו ממש עייפים בכדי להימנע מנדודי שינה, והולכים לישון הכי מאוחר שהם יכולים, לפעמים שעות אחרי שעת השינה הקבועה שלהם. זו טעות, כי הגוף רגיל ללו"ז הקבוע שלו, ואם משנים את שעת השינה משיגים את ההיפך.

9. להקפיד שהחדר יהיה מאוורר ונעים

גם בחורף כשקר, וגם בקיץ כשהכול ממוזג – תמיד השאירו חלון אחד פתוח כדי שתהיה לכם זרימה של אוויר נקי. לעיתים קרובות, אנחנו חשים אי נוחות או נעימות ולא מודעים בכלל לעובדה שאין לנו מספיק אוויר נקי ושלא מספיק נעים לנו בחדר.

10. לא נרדמים? לא לנסות בכוח

כמו בכל דבר בחיים – אם לא הולך, לא לנסות בכוח. אתם רואים שלא נרדמתם, שעברה כבר חצי שעה או שעה, אל תילחצו ואל תכעסו על עצמכם. קומו, לגמו כוס מים, תראו אולי משהו מרגיע (או מרדים) בטלוויזיה, תפתחו ספר ותקראו קצת. הגוף יתרפה מהמתח, ויוכל להיכנס לשלב של שינה.

 

לפעמים אנו לא נרדמים בגלל שלל סיבות בריאותיות שמציקות לנו ומעירות אותנו (כמו קוצר נשימה, חנק בשינה או כאבים שמקשים עלינו להירדם). לפעמים נדודי השינה מגיעים בגלל דאגות, בגלל שאנחנו לא רגועים ועוד. אנו צריכים לקבל את זה שלפעמים, אין מה לעשות, אנחנו פשוט לא נישן הלילה, או שנישן מעט. בתקופות לחוצות, כואבות או מלאות דאגה זה טבעי להתקשות להירדם, וצריך לקבל את זה כחלק מהחיים.