חלבון: עשו לכם שריר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
גוף חסון ובנוי לתלפיות הוא חלום של רבים מאיתנו ולהשגתו לא מספיקים רק שעות של אימונים בחדר הכושר, למעשה חשוב גם להקפיד על תזונה נכונה שתעזור לכם בתהליך. אז מהו חלבון? ממה הוא מורכב? ולמה הוא כל כך חשוב? 5 אפשרויות לחלבון שעליהם תצטרכו להקפיד כדי לפתח את השרירים.
לא רק אימונים אלה גם הקפדה על תזונה עשירה בחלבונים. צילום: מקסים גולובנוב
כל המתאמנים באשר הם, מנסים לפתח את שריריהם ומשקיעים את מרב המאמצים בהשגת מטרה זו. יש שעושים זאת לעיצוב הגוף, אחרים עושים זאת בכדי להרגיש טוב עם עצמם ויש כאלה שעושים זאת גם כדי להצליח בהישגים הספורטיביים. כולנו היינו רוצים גוף חסון, שרירי עם ישבן מוצק וריבועים בבטן, אך חשוב לדעת שלא רק האימונים הם שיובילו אתכם להשגת המטרה אלה גם התזונה. רבות נכתב על תזונת ספורט ואחת השאלות הנפוצות כמעט בכל מקום אפשרי היא: מה אוכלים לפני ואחרי אימון, על זה תוכלו לצפות כאן. אבל לא על זה רצינו לדבר, אלה על משהו לא פחות חשוב: הכירו את החלבון

חלבון הוא אבן הבניין העיקרי של השרירים הבנוי משרשרת של חומצות אמינו. בזמן שאנו מתאמנים סיבי השריר נהרסים במידה מסוימת הרס ומיד לאחר האימון הגוף מנסה לשקם את השרירים שניזוקו. אימון גופני "ללא הרס שרירי מזערי" לא יוביל את השרירים להתפתחות לה אנו מייחלים מהסיבה שלא הגיע לסף הגירוי השרירי. לאחר האימון יש צורך של הגוף לשקם ולבנות את השרירים ולכן יש צורך בחלבונים, אבני הבניין של השרירים- כבר הזכרנו? השרירים בגופנו עשויים מחלבונים המורכבים מיותר מ-20 חומצות אמינו. גופנו יודע לייצר רק חלק מחומצות אלה ואת שאר החומצות (חומצות אמינו חיוניות) גופנו מקבל מהמזון.


לפניכם 5 אפשרויות חלבון טבעיות עליהם תצטרכו להקפיד כדי לפתח את השרירים:
ביצים

הביצה מכילה כ- 5.5 גרם חלבון ויחסית מעט קלוריות כ- 70 קלוריות לביצה בינונית. הביצה מהווה מקור נהדר לויטמינים B5 B12 וגם ויטמין D המסייע בפירוק המזונות ליצירת אנרגיה בגוף, מסייע בייצור כדוריות דם אדומות, מייצר הורמונים, מסייע בספיגת ויטמינים נוספים ומחזק את עצמות השלד.
עוף
100 גרם חזה עוף מכיל לא פחות מ- 21.8 גרם חלבון ובסה"כ 116 קלוריות. החזה דל בשומן ומכיל ויטמינים כגון B3 ו-B6 המסייעים למערכת העיכול, מערכת העצבים ובהפקת תאי דם אדומים. חזה העוף עשיר בסלניום- נוגד חמצון המסייע בהגנה מפני רדיקלים חופשיים.
בשר אדום. רבים מאיתנו נמנעים מאכילת בשר אדום בשל היותו בעל אחוזי שומן גבוהים.  נתון זה אינו בהכרח נכון. למעשה, ב- 100 גרם בשר רזה (פילה\רוסטביף) ישנם לא פחות מ- 26.1 גרם חלבון (!) ו3.6 גרם שומן בלבד. מלבד כמות החלבון האדירה ישנם יתרונות נוספים לצריכתו. מכיל סלניום, אבץ וויטמינים B2, B3, B6, B12 החיוניים לתפקודינו.
סלמון

100 גרם פילה סלמון מכיל 140 קלוריות, 20 גרם חלבון ו-6 גרם שומן. למראית עין בחירה בדג הסלמון כחלבון הינה השמנה ביותר, אכילת הדג מספקת לגוף חומצות שומן מסוג אומגה 3 הפועלות גם כאנטי דלקתיות, מגן על מערכת הדם ומונע מתאי סרטן להתפתח. הסלמון מספק ויטמינים כגון B3, B12 וויטמין D.
טונה
דג הטונה מספק כמות נהדרת של חלבון, ב-100 גרם טונה העשיר אף הוא בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ישנם 24.4 גרם חלבון, הטונה עשיר בוויטמין B6 ובסה"כ יש לטונה יתרונות בריאותיים דומים לדג הסלמון.
שקדים

שקדים היא בחירה נהדרת לחלבון אך מומלץ לצרוך במתינות. ב-100 גרם שקדים ישנם 23.4 גרם חלבון וכ- 612 קלוריות, כמחצית מהקלוריות מגיעות משומן. שקדים עשירים בוויטמין  B2 ובוויטמין A המסייע לגוף לספוג ויטמינים נוספים, מגביר את הייצור של תאי דם אדומים ומגן על גופינו מסרטן וסוכרת. כמו כן, השקדים עשירים בנחושת, מגנזיום ואשלגן המסייעים בהפקת אנרגיה.
חשוב לזכור
שמירה על מסת השריר לא רק חיונית לפעילות הגופנית אלה גם לתפקוד היומיומי ועל כן יש להקפיד על צריכת חלבון לאורך כל היום בצורה מאוזנת ובכמויות משתנות מאדם לאדם בהתאם לממדי גופו.
מערכת כושר ישראל

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.