אז מה נדרש מהאצן מספר אחד בעולם?

במשך קצת יותר מתשע וחצי שניות עצר כל העולם את הנשימה ועדיין לא חזר עדיין להכרה, שוב בגלל איש אחד, אוסיין בולט. רקורד מרשים לרץ הג'מאיקני – הפנומן מג'מיקה לו שייך שיא העולם בריצת 100 מטר (9:58 ש') 'הסתפק' בלונדון בשיא אולימפי חדש ועם תוצאה של 9.63 שניות. בהמשך השיג מדליית זהב נוספת כשקבע 19.32 ב-200 מטר ובהמשך גם קבע יחד עם חבריו שיא עולם חדש במרוץ השליחים 4 כפול 100 -עם תוצאה של 36.84! זהו ללא ספק היה מופע של איש אחד – הגדול מכולם, כך אומרים. 2 אולימפיאדות ברציפות והוא מקפיץ את העולם עם שיאים חדשים שמעולם לא נראה על מסלול הריצה.

 

סוד ההצלחה של בולט: יש דבר כזה?

 

צחי נחום מנהל גו אקטיב פרו אומר: כי לדבריו של בולט אין סוד להצלחה, וכל מה שצריך זה אימונים ספציפיים לפיתוח: כוח, כוח מתפרץ, תאוצה ואימוני טכניקה. מה זה אומר? תרגילים המשלבים קפיצות (אימון פליאומטרי) לפיתוח כוח שרירי הרגליים ובייחוד אלמנט של כוח מתפרץ כמו קפיצות על קופסא, מכרעים מתחלפים וכדומה. יחד עם עבודת החיזוק יש לשים לב לגמישות וחיזוק כופפי הירך. אימון ספרינטרים דורש כיווץ חזק מאוד של כופפי הירך על מנת להגדיל את אורך הצעד ובהכרח לשפר את המהירות. מחקרים רבים הראו כי אימון ספרינטרים אשר כלל חיזוק של שרירי הירך במשך 8 שבועות שיפר ב-9% את יכולת הספורטאי.

ההמלצה לתכנית האימון של בולט

1. קירוב הרגליים לחזה (בתלייה)- החזקת הגוף בעמוד מתח והבאת הרגליים אל החזה תוך כיפופם. בולט ממליץ על 3 סטים של 10 חזרות. זהו תרגיל הנותן דגש לחיזוק שרירי הבטן ושרירי הליבה. בולט מדגיש כי חיזוק שרירי הליבה הנו הכרחי להחזקת האגן במקום הנכון (GOOD POSITIN) דבר שמכתיב גם את אורך הצעד.

 

2. תרגיל נוסף הוא ה-BOX JUMP – תרגיל בו ממקמים קופסא בגובה 60 ס"מ (תלוי כמובן ביכולת הספורטאי וברמתו), מאמצים את מנח הסקוואט, ניתן גם למקם את היידיים סביב המותניים ואז לנתר אל הקופסא. ממצב זה גם מנתרים לאחור חזרה אל הרצפה. ניתן לבצע כ-4 סטים של 8 חזרות.

 

3. תרגיל נוסף עליו בולט ממליץ הוא תרגיל בשימוש עם הכאבל התחתון. תרגיל בו מחברים לכאבל תחתון את רצועת הרגל (פולי תחתון) ומבצעים פעולה המדמה את פעולת הריצה (עם התנגדות אישית). מביאים את הכאבל התחתון לכיוון החזה. ניתן לבצע את התרגיל ב-3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

4. תרגיל נוסף הוא אימון הניתורים. עבודת צעדי אילה, ניתור על רגל אחת, ניתור בשתי רגליים וכד'. מומלץ להיעזר בתנועות הידיים למיקסום התוצאות.

עוד מוסיף צחי נחום כי אחד הדברים המעניינים באימון של בולט הוא טווח החזרות. טווח החזרות שלו באימון נע בין 8 ל- 20 חזרות. (שילוב של כוח יחד עם סבולת אנאירובית כמו ריצה ל 200 מטר).

צילומים: cc by AMBER KARNES

cc by BRUNEL UNIVERSITY