תעשו כבוד לפוש אפ

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

את שכיבות הסמיכה המסורתיות כולנו מכירים. ניתן לבצע בכל מקום ובכל שעה מכיוון שאינו מצריך ציוד ומקום מיוחד. עכשיו מתחילים להכניס אתגר נוסף וגיוון לאימון עם מספר אפשרויות נוספות לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים, הידיים וכן…גם את שרירי הבטן והגב ניתן להפעיל.

הפושאפ או בשמו העברי "שכיבות סמיכה" כבודו במקומו מונח. זהו תרגיל שניתן לבצע בכל מקום, בכל שעה ובמגוון ווריאציות הפועלות על הפלג הגוף העליון בצורה טובה ואפקטיבית. הנה לפניכם 5 אפשרויות לפוש אפ "קצת שונה" ממה שהכרתם.

שכיבות סמיכה מסורתיות

לא משנה איך תעבדו עם הפושאפ המסורתי, עם רגליים ישרות או עם ברכיים על הרצפה, עדיין תוכלו לחזק את פלג גופכם העליון הכולל את החזה, הזרועות, הכתפיים ואת שרירי הליבה (שרירי ה-CORE ). מקמו את כפות הידיים ברוחב ומתחת לכתפיים ורדו עם גופכם קרוב לרצפה. נסו לא להוריד את הבטן כפיצוי על תנועה קטנה יותר אלה לשמור על מנח גוף ארוך.

שכיבות סמיכה- ידיים רחבות

בדרך כלל שמבצעים שכיבות סמיכה מומלץ למקם את שורש כף היד ממש ברוחב הכתפיים. אם אינכם סובלים מבעיות כתפיים מסוימות, נסו למקם את כפות הידיים במיקום רחב יותר מרוחב הכתפיים. שכיבות סמיכה במצב רחב עשויות להכניס טווח תנועה רחב במעט יותר ולהכניס לעבודה גם את שריר הרחב גבי.

שכיבות סמיכה- יהלום

זה בדרך כלל נהוג יותר באימוני צבא, שם מנסים את מגוון הווריאציות האפשריות לחיילים כנגד משקל הגוף. שכיבות סמיכה עם כפות הידיים מופנות כלפי פנים ("צורת יהלום") מעביר את העומס לזרוע האחורית ולכתפיים. זוהי עוד צורת אימון שמגוונת ומאפשרת קושי שונה.

שכיבות סמיכה- רגליים מורמות

בזמן שמרימים את הרגליים על כיסא, מדרגה או כדור אנו מעלים את המשקל אותו אנחנו "דוחפים", דבר המכניס לעבודה קשה יותר את שרירי החזה. למקם את הרגליים על משטח לא יציב כמו כדור גדול יכול בנוסף לאתגר את שרירי הליבה ולגרום לכם לעבוד על שרירי הבטן וזוקפי הגו מבלי בכלל שהתכוונתם.

שכיבות סמיכה בסגנון ספיידר מן

הווריאציה של שכיבות סמיכה בסגנון המדמה את תנועותיו של "ספיידר מן" , מאתגר את פלג הגוף העליון, את שרירי הליבה (הכוללים את שרירי הבטן והגב העמוקים), מפעיל את שריר הארבע ראשים ומאפשר תנועה נהדרת של הירך. תמיד נחמד להכניס תרגיל פושאפ עם מעט שדרוג שגורם לנו להפעיל קצת יותר קבוצות שרירים.

מערכת כושר ישראל

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.