שרירי הגב: 4 תרגילים לחיזוק אצלכם בסלון

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

נכון שעליו בעיקר תישענו ותשכבו במהלך היום אבל הגב הוא ללא ספק איבר מרכזי וחשוב אצל כולנו, לא רק מבחינה תפקודית אלא גם מבחינה וויזואלית. מי לא רוצה גב חטוב כשהשכבות יורדות, בדיוק לשם כך הכנו עבורכם 4 תרגילים מצולמים לעיצוב וחיזוק שרירי הגב.

מעצבים את הגב

כיצד בכלל בנוי השריר?

שריר הרחב גבי ( (LATS או בשמו המלא latissimus dorsi ) הוא שריר הגב הגדול ואחד השרירים היותר גדולים בגוף הנקרא גם בשפת חדר הכושר "הכנפיים" או "המשולש", וזאת לאחר מראה השריר הנוצר אצל מתאמנים רבים המפותחים באזור זה. השריר מבצע פשיטה וקרוב במפרק הכתף יחד עם עוד מספר שרירים מסייעים. בתפקוד היומי, השריר אחראי ברובו על תנועות משיכה הנעשות במהלך היומיום.

מהי החשיבות של השריר?

בקרב מפתחי הגוף מקצוענים זהו אחד מהשרירים היותר אהובים ומועדפים. בקרב המתאמנים מן המניין בחדרי הכושר ניתן לראות לצערנו הזנחה של השריר בטענה כי הוא אינו נראה לעין. במקביל להזנחה של החלק האחורי, ישנה הקפדה על החלק הקידמי (דואגים לפיתוח שרירי החזה בגלל הימצאותו מלפנים) דבר היוצר פיתוח שריר א-סימטרי ובהמשך גם לליקוי יציבה המאופיין בכתפיים שמוטות לפנים וגב כפוף. יחד עם זאת, שרירי הגב נחלשים כתוצאה מעבודה לא סימטרית לעומת שרירי החזה המפותחים. ככל שהשריר מפותח יותר כך מבנה המותניים נראה צר יותר ויוצר צורת V-shape הנערץ ע"י מפתחי הגוף. על השריר ניתן לעבוד במגוון הווריאציות והזוויות: בעמידה, ישיבה וכמובן גם בשכיבה.

רוצים גב חזק? קבלו מדריך מצולם:

1. חתירה כנגד גומייה בישיבה על ספסל\כדור

תרגילי גב עליון

את התרגיל הבא ניתן לבצע על כדור גדול ועל כיסא כאחד. היתרון בביצוע התרגיל על כדור הוא בשיפור השיווי משקל והוספת אתגר שרירי גדול יותר, וזאת מאחר שהכדור משמש כמשטח לא יציב המערער את שיווי המשקל ובכך גורם לנו להפעלת מספר רב יותר של שרירים, ביניהם גם שרירי ה- CORE (הליבה).

הביצוע: שבו על כדור\ספסל, גו ישר וזקוף. קחו גומיית כושר ותכרכו אותה סביב חפץ כלשהו (רהיט או כל דבר יציב) החזיקו באחיזה צרה (הבהונות כלפי מעלה) והתחילו לקרב שכמות ללא תנועתיות במפרק המרפק. עכשיו התחילו לקרב את ידית האחיזה אל גופכם תוך כדי כפיפה במרפק. החזירו באיטיות עד לנקודת ההתחלה. הוציאו אוויר בעת משיכת הגומייה ושאפו בעת החזרה. בצעו 3 סטים של 15 חזרות עם מנוחות קצרות של 30-60 שניות בין סט לסט.

2. PULLOVER בשכיבה על כדור כנגד משקולת יד

 

תרגיל גב עליון

הביצוע: התחילו בישיבה על כדור. קחו כ-4-5 צעדים קדימה עד למצב של שכיבה כך שהשכמות יגעו בכדור והגב התחתון יישאר באוויר. שמרו על זווית של 90 מעלות בין השוק לירך עם בטן אסופה השומרת מקריסת הגב התחתון מטה. אחזו במשקולת, כאשר שתי ידיים ישרות מעל קו החזה והתחילו להוריד באיטיות את המשקולת עד מאחורי הראש. שימרו על ידיים ישרות לאורך כל התנועה. הרגישו ששרירי הגב הרחבים הם אלה שמושכים ועושים את העבודה ולא שרירי הידיים. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות עם מנוחה של 30-60 שנויות בין סט לסט.

3. חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולת יד וכדור

 

תרגיל גב חתירה בהטיית גו

הביצוע: עמדו לצדי הכדור הניחו את היד קלות על הכדור תוך כדי הטיית הגו עד למצב מקביל לרצפה. מקמו רגל אחת לפנים ואחת לאחור. שמרו על צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. קחו משקולת יד לצידי הירך והתחילו למשוך אותה כך שהזרוע תהיה בקו הגוף או מקבילה לקרקע. החזירו את היד עד לפשיטה במרפק. לאחר מכן עברו לעבודה עם היד הנגדית. בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות עם מנוחה של 30-60 שנויות בין סט לסט.

4. פשיטת גו בשכיבה על כדור פיטבול (כדור פיזיו)

 

תרגילי גב עליון תחתון

זהו תרגיל שאינו מיועד לשריר הרחב גבי אלה עובד ברובו על זוקפי הגב. כן…אותם שרירים הנמצאים ותומכים בעמוד השדרה שגם הוותיקים ביותר בחדרי הכושר נוהגים לזנוח.

הביצוע: התחילו בשכיבה על הכדור כשהבטן פונה כלפי מטה. צרו בסיס נוח עם הרגליים והישענו עם החלק העליון של הירכיים על הכדור. הניחו את כפות הידיים מתחת לסנטר/מצח והקפידו שהצוואר יהיה בהמשך לעמוד השדרה (ללא הטיה לפנים או לאחור). הטו את פלג הגוף העליון מטה עד לקרוב הסנטר לכדור והרימו חזרה את הגוף עד ליישור מלא של הגב (נסו לא להגיע לפשיטת יתר בגב). חזרו על התרגיל כ- 15 פעמים של 3-4 סטים עם מנוחה קצרה של 30-60 שנויות בין סט לסט.

הקפידו על מנוחה של כשתי דקות בין תרגיל לתרגיל ו-48 שעות בין אימון אחד למשנהו.

 

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.