עשו לכם גב חטוב ומעוצב

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

רוצים לדעת איזה תרגיל גב לעשות בכדי לחזק ולהגדיל את שרירי הגב הרחבים (הכנפיים)? תנו לנו ללמד אתכם כיצד ניתן לעבוד על שרירים אלו מבלי לצאת מהבית. נשמע מעניין? בכתבה הבאה תגלו כמה פשוט לחזק את שרירי הגב בעזרת תרגילים פשוטים הניתנים לביצוע אצלכם בבית.

שרירי הגב: צילום מקסים גולובנוב

אז רק לפני שנתחיל תנו לי לעשות סדר בדברים ולהסביר לכם מהו מבנה השריר:

רחב גבי ( (LATS או בשמו המלא latissimus dorsi ) הוא שריר הגב הגדול ואחד השרירים היותר גדולים בגוף הנקרא גם בשפת חדר הכושר "הכנפיים" או "המשולש", וזאת לאחר מראה השריר הנוצר אצל המתאמנים היותר מפותחים. השריר מבצע פשיטה וקרוב במפרק הכתף יחד עם מספר שרירים מסייעים. בתפקוד היומי, השריר אחראי ברובו על תנועות משיכה הנעשות במהלך היומיום.

חשיבות פיתוח השריר
בקרב מפתחי הגוף המקצוענים שריר זה הוא אחד מהשרירים היותר אהובים ומועדפים. בקרב המתאמנים החובבנים בחדרי הכושר ניתן לראות הזנחה של השריר בטענה כי הוא אינו נראה לעין. במקביל להזנחה דואגים לפיתוח שרירי החזה (כן..בגלל הימצאותו מלפנים) דבר היוצר פיתוח שריר א-סימטרי ולליקוי יציבה המאופיין בכתפיים שמוטות לפנים וגב כפוף. יחד עם זאת שרירי הגב נחלשים כתוצאה מהעבודה הלא סימטרית לעומת שרירי החזה המפותחים. ככל שהשריר מפותח יותר כך מבנה המותניים נראה צר יותר ויוצר צורת V-shape הנערץ ע"י מפתחי הגוף. על השריר ניתן לעבוד במגוון הווריאציות והזוויות: בעמידה, ישיבה ובשכיבה.

מדריך מצולם ומקיף לגב חזק, מעוצב ושרירי:

1. חתירה כנגד גומייה בישיבה על ספסל\כדור

תרגילי גב עליון

את התרגיל הבא ניתן לבצע על כדור גדול ועל כיסא כאחד. היתרון בביצוע התרגיל על כדור הוא בשיפור השיווי משקל והוספת אתגור שרירי גדול יותר, וזאת מאחר שהכדור משמש כמשטח לא יציב המערער את שיווי המשקל ובכך גורם לנו להפעלת ימספר רב יותר של שרירים, ובייחוד את שרירי ה- CORE (הליבה).

הביצוע: שבו על כדור\ספסל, גו ישר וזקוף. קחו גומיית כושר ותכרכו אותה סביב חפץ כלשהו (רהיט או כל דבר יציב) החזיקו באחיזה צרה (הבהונות כלפי מעלה) והתחילו לקרב שכמות ללא תנועתיות במפרק המרפק. עכשיו התחילו לקרב את ידית האחיזה אל גופכם תוך כדי כפיפה במרפק. החזירו באיטיות עד לנקודת ההתחלה. הוציאו אוויר בעת משיכת הגומייה ושאפו בעת החזרה. בצעו 3 סטים של 15 חזרות עם מנוחות קצרות של 30-60 שניות בין סט לסט.

2. PULLOVER בשכיבה על כדור כנגד משקולת יד

תרגיל גב עליון

הביצוע: התחילו בישיבה על כדור. התחילו לצעוד כ-4-5 צעדים קדימה עד למצב של שכיבה כך שהשכמות יגעו בכדור והגב התחתון יישאר באוויר. שמרו על זווית של 90 מעלות בין השוק לירך עם בטן אסופה השומרת מקריסת הגב התחתון מטה. אחזו במשקולת, כאשר שתי ידיים ישרות מעל קו החזה והתחילו להוריד באיטיות את המשקולת עד מאחורי הראש. שימרו על ידיים ישרות לאורך כל התנועה. הרגישו ששרירי הגב הרחבים הם אלה שמושכים ועושים את העבודה ולא שרירי הידיים. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות עם מנוחה של 30-60 שנויות בין סט לסט.

3. חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולת יד וכדור


תרגיל גב חתירה בהטיית גו

הביצוע: עמדו לצדי הכדור הניחו את היד קלות על הכדור תוך כדי הטיית הגו עד למצב מקביל לרצפה. מקמו רגל אחת לפנים ואחת לאחור. שמרו על צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. קחו משקולת יד לצידי הירך והתחילו למשוך אותה כך שהזרוע תהיה בקו הגוף או מקבילה לקרקע. החזירו את היד עד לפשיטה במרפק. לאחר מכן עברו לעבודה עם היד הנגדית. בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות עם מנוחה של 30-60 שנויות בין סט לסט.

4. פשיטת גו בשכיבה על כדור פיטבול (כדור פיזיו)


תרגילי גב עליון תחתון

זהו תרגיל שאינו מיועד לשריר הרחב גבי אלה עובד ברובו על זוקפי הגב. כן…אותם שרירים הנמצאים ותומכים בעמוד השדרה שגם הוותיקים ביותר בחדרי הכושר נוהגים לזנוח.

הביצוע: התחילו בשכיבה על הכדור כשהבטן פונה כלפי מטה. צרו בסיס נוח עם הרגליים והישענו עם החלק העליון של הירכיים על הכדור. הניחו את כפות הידיים מתחת לסנטר/מצח והקפידו שהצוואר יהיה בהמשך לעמוד השדרה (ללא הטיה לפנים או לאחור). הטו את פלג הגוף העליון מטה עד לקרוב הסנטר לכדור והרימו חזרה את הגוף עד ליישור מלא של הגב (נסו לא להגיע לפשיטת יתר בגב). חזרו על התרגיל כ- 15 פעמים של 3-4 סטים עם מנוחה קצרה של 30-60 שנויות בין סט לסט.

הקפידו על מנוחה של כשתי דקות בין תרגיל לתרגיל ו-48 שעות בין אימון אחד למשנהו.

מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.