נתקעים בכושר: 5 טיפים למתאמן התקוע

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בוא נעשה את זה פשוט וקל. גם אם לא תמיד ברור מה מדריך הכושר רוצה מכם, דבר אחד בטוח: הוא יודע בדיוק על אילו טעויות כדאי לכם לדלג כדי שלא תיעצרו במקום. ישנם אינספור טעויות שמכשילות אתנו מלהתקדם באימונים ואף גורמות לנו להיתקע. כך תתקנו, תפנימו ותתקדמו  לשלב הבא. קבלו 5 טיפים חשובים שיזיזו אתכם מהמסלול התקוע.

יוצאים מהמסלול התקוע

1. המשקל שאתם מרימים קל מידי – כשמבצעים אימון משקולות אתם רוצים להביא את השריר להתשה כבר אחרי 8, 10 או 15 חזרות. לבצע 20 חזרות או יותר, לאו דווקא יוסיף לתוצאות או "יחטב יותר" כפי שרבים סבורים, וזאת מהסיבה הפשוטה: ביצוע מספר חזרות רב במיוחד, לדוגמא: מעל 20 חזרות, ישפר את המרכיבים האירוביים בשרירים ופחות יעבוד על המרכיבים האנאירוביים של השריר. בשביל לעבוד על המרכיבים האנאירוביים עליכם לעבוד בטווחי חזרות של בין 8 ל-15. אל תפחדו להרים משקל (כן גם הנשים שבחבורה), אם ברצונכם לעלות את מסת השריר, לרדת במשקל, "לחטב ולעצב את הגוף" תהיו חייבים לספק התנגדות גדולה יותר בטווחי חזרות קטנים יותר (8-15), כאשר הקושי והמאמץ בתרגיל מורגש בעיקר בחזרה או בשתיים האחרונות.

2. אתם מגיעים לאימון על בטן ריקה- בדיוק כמו שהמכונית שלכם לא תיסע בלי דלק, אז מה אתם חושבים: הגוף יכול לתפקד גופנית ללא אנרגיה? אולי. אבל לא ממש. כחצי שעה עד שעה לפני שאתם מגיעים לחדר הכושר, דאגו לצרוך מאכל לא קשה לעיכול, עשיר בפחמימות, דל בשומנים ובסיבים תזונתיים. פרוסת לחם עם גבינה, יוגורט עם פרי או אפילו חטיף אנרגיה יכולים לעשות עבורכם את העבודה. כמובן שהמאכל והכמות משתנים מאדם לאדם, ולכן אני תמיד ממליץ להתייעץ על כך עם איש מקצוע כדוגמת דיאטן או דיאטנית קלינית. ביצוע אימון גופני ללא אכילה מוקדמת יגרום לכם לרצות רק לסמן "וי" על השיעור מבלי היכולת להוציא מעצמם יותר מידי.

3. אתם מבצעים את אותו אימון אירובי בכל אימון – כולם יודעים שהליכון חשמלי הוא כלי נהדר להעלאת קצב הלב ולשריפת קלוריות, אבל חשוב מאוד שגם העבודה עליו תהיה מגוונת, כך שלא תבצעו את אותו האימון פעם אחר פעם. אימון זהה פעם אחר פעם, לא רק שמשעמם, זה גם לא מאתגר את הגוף והשרירים. במצב של מונוטוניות מוחלטת באימון, הגוף יכנס למצב של קיבעון (פלאטו) אשר לא יתרום לשיפור היכולת הגופנית שלכם ואף יאט את התוצאות. לכן, מומלץ לגוון לעיתים תכופות יותר בין מכשירי האירובי ושיעורי הסטודיו. נסו להיכנס לדלג בין מכשיר האליפטי לאופני הכושר, כנסו לשיעורי ספינינג, רקדו בקצב הזומבה, כנסו לשיעורי קיקבוקס או אפילו נסו ללמוד סגנון שחייה חדש בברכה.

4. אתם לא משנים את אימוני הכוח שלכם- מכירים את ההרגשה להגיע לחדר הכושר בתחושה שבא פשוט לסמן "וי" על האימון? זוהי ההרגשה לאחר שכבר מיציתם את תכנית האימון הנוכחית ואתם מתאמנים איתה כבר תקופה די ארוכה. בדיוק כמו שנאמר על האימון האירובי, כך גם לגבי אימון המשקולות (האנאירובי). מומלץ לשנות את תכנית האימון מידי 6-8 שבועות, לצרכי גיוון, הפגת השיעמום ולהוספת עניין חדש לשרירים. ביצוע תכנית אימונים זהה למשך תקופה ארוכה לא רק שלא תקדם אתכם, אלא ישנו סיכוי סביר שתעדיפו לפרוש ממנה די מהר. דאגו לשנות את התרגילים, את סדר התרגילים, את המשקלים, מספר החזרות, הסטים ועם חלוקה שונה של קבוצות השרירים. תזכרו תמיד שמתאמן מתחיל חייב בשלב מסוים גם להתקדם…

5. מנוחה בין הסטים- אתם בטח שואלים "כיצד זה יכול למנוע ממני להיתקע? ובכן, המנוחות שלכם במהלך האימונים יכולות להיות קצרות או ארוכות מדי. אם יש טעות מרכזית עליה הייתי שם את האצבע אצל מרבית המתאמנים- היא המנוחה בין הסטים. יהיו כאלו שבקושי יתנו לשריר להתאושש ולעומתם יהיו כאלה שיגרמו לשריר לשכוח שהוא נמצא בכלל באימון. למה הכוונה? זה נחלק לשניים: אלו שרוצים לבצע סט וכבר משתוקקים לסט הבא בלי לחכות יותר מ-20-30 שניות…כשמדובר באימון אנאירובי(כוח), אנו נוהגים לקחת הפסקות של 45-90 שניות בממוצע בין סט אחד למשנהו וכ-1 דקה עד 2 דקות בין תרגיל לתרגיל. עד פה הכל נשמע רגיל והגיוני, לא? מעבר מהיר בין סטים או תרגילים עם הפסקות קצרות מאלו, יגרום להעלאת עומס האימון בצורה משמעותית, דבר שלא בטוח יוסיף להתקדמות שלכם. מנגד, גם מנוחות ארוכות מידי של 3 עד 5 דקות בין סט לסט (כן…יש גם כאלה) יהיו פחות אפקטיביות. תנו לגוף את המנוחה הסבירה אליה הוא זקוק וכך גם האימון יהיה אפקטיבי יותר. לכן, מומלץ לשמור את זמני המנוחה בין 45 ל-90 שניות (בהנחה ואתם מתאמנים מן השורה ולא מדובר בספורטאים הישגיים בעלי מטרה מיוחדת).

בהצלחה!

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.