נמנעים מאימון יתר – 7 דרכים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

התחלנו להתאמן, השיפור נראה לעין, חברים מחמיאים לנו על המראה הנהדר- והמוטיבציה לאימון רק גוברת. אנחנו מבלים שעות וימים בחדר הכושר, ממשיכים להתאמן בשיא המרץ עד אשר מופיעים הכאבים. במקרה הטוב זו תופעה שנקראת אימון יתר, במקרה הרע זאת פציעה. שתי התופעות שכיחות בעיקר אצל מתאמנים חדשים עם המון התלהבות בתחילת דרכם. אימון גופני הוא תהליך מורכב וחשוב לזכור כי מה שמתאים ל X לא בהכרח מתאים ל Y. הגוף של X ו Y שונים זה מזה, לכן- כל אחד מהם צריך להתאמן אחרת עם עומס מבוקר שמתאים בצורה אישית. אימון יתר ופציעות יכולים להיגרם בגלל סיבות רבות.

 

לכל אחד גוף שונה. צילום: CC BY CherryPoint

אימון יתר: לפעמים יותר זה הרבה פחות

אז מהו אימון יתר? אימון יתר הוא המצב שבו המתאמן אינו מגיב לקבלת אפקט האימון הרצוי. אם אתם מבצעים אימונים מפרכים, השרירים מתחילים לכאוב, לחץ הדם עולה והמוטיבציה יורדת כנראה שאתם נמצאים באימון יתר. אימון יתר בדרך כלל נובע מעומס בשגרת האימונים וחוסר במנוחה של הגוף. אם המטרה היא לשפר, להתקדם ולהשיג תוצאות, במצב של אימון יתר תתקבל תוצאה הפוכה לגמרי. אז מה עושים כדי להימנע? קבלו 7 דרכים של מאמן הכושר יאן רוזנברג.

1. עומס אימונים

אין לנו לאן למהר, ואל לנו להסתכל על אחרים, אנחנו מתקדמים לפי ההתקדמות ומעלים בהדרגה את העומס, ניתן לעלות כ 10 אחוזים בכל שבוע. למשל אם אנחנו רצים 10 ק"מ בשבוע אחרי שבוע ניתן לרוץ 11 ק"מ וכך הלאה.

 

2. הורדת עומס

אחת ל 3-5 שבועות בהתאם להתקדמות שלנו ולהרגשה הכללית של הגוף, יש לבצע שבוע של הורדת עומס\מנוחה. לדוגמא: אם רצים 10 ק"מ בשבוע הראשון ועולים כל שבוע בקילומטר 1, יש לחזור ל 10-12 ק"מ לאחר 3-5 שבועות של אימונים וזאת בכדי לאפשר לגוף לנוח ולהפחית בעומסים. לא רצוי לבצע העלאת עומסים ללא הפחתה או מנוחה לעתים תכופות.

 

3. חולשה

מגיעים לאימון ומרגישים עייפות? לא מצליחים להרים את המשקל שהצלחתם להרים בשבוע שעבר? הגיע הזמן להוריד קצת עומסים למשך שבוע או שבועיים. הגוף כנראה מאותת על עומס יתר. וכשהגוף מאותת….כדאי שתקשיבו לו.

מרגישים חולשה באימון? הגוף מאותת לכם! צילום: cc by Cain Doherty

4. תזונה

חשוב לאכול נכון ולהקפיד על צריכה של כל אבות המזון עם דגש על פחמימות (בעיקר מורכבות), אין מה לעשות, זה הדלק של הגוף. להקפיד על צריכת חלבונים- לצרכי בנייה ותחזוק של השרירים גם לאחר הפעילות- כמובן שהכמות הנה אינדיבדואלית והיא תלויה באופי הפעילות ובנתוני המתאמן.

 

5. שינה

הגוף זקוק לשעות שינה. הקפידו על 6 עד 8 שעות שינה רצופות! וכן…אם אפשר אז בלילה. לא מספיק לישון 3-4 שעות לסרוגין, חייבים לעשות זאת בלילה.

 

6. העיסוקים בחיי היום יום

החלפתם עבודה? הייתם רגילים לעבודה משרדית ועכשיו אתם עובדים בעבודה פיזית? אלו דברים שצריך לקחת בחשבון ולהתייחס אליהם. אל תתפלאו למה הגוף לא מגיב אחרי 16 שעות עבודה רצופות…

 


7. בדיקות דם

בצעו מעקב כל 3 חודשים. גשו לרופא שיפנה אתכם לבדיקות דם תקופתיות, הדבר רצוי במיוחד אצל אנשים שמתאמנים. חוסר כזה או אחר של וויטמין או מינרל יכול לעשות את ההבדל בין אימון טוב לרע.

 

בשורה התחתונה

אם אתם מגיעים לאימון תשושים, לא ישנים טוב בלילות והתזונה שלכם לא מבוקרת- אל תחכו. הגוף מאותת לכם שמשהו לא בסדר או במילים אחרות: הוא מדליק לכם נורת אזהרה, ואסור לכם להתעלם מזה. השלב הבא אליו הגוף עשוי להגיע הוא לאימון יתר או לפציעה.

 

לקבוצה של יאן בפייסבוק

 

צילום תמונת שער:  CC BY watchmojo

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.