כך תמנעו מפציעות באימון הכושר

כשמתאמנים בצורה לא מבוקרת ולפעמים גם לא אחראית עלולות לצוץ בעיות. כאבי ברכיים, כאבים בגב התחתון, כאבים בחלקו הקדמי של השוק, בעיות בשורש כף היד והיציבה משתנה. כל אלה הם חלק מאותם פציעות נפוצות שעשויות להופיע במהלך האימונים וזאת לאחר אימון לא מבוקר או כזה שלא מתבצע כהלכה. להלן 9 טיפים למניעת פציעות אפשריות באימון הכושר:

נמנעים מפציעות מיותרות

1. הקפידו על מנחי הגוף- מנח גוף לקוי ללא הקפדה על מנח עמוד השדרה, האגן וחגורת הכתפיים עשוי לגרור אתכם לליקויי יציבה, יעלה את העומסים על המפרקים ובהמשך גם יוביל לפציעות מיותרות. אל תתביישו, הקפידו להתייעץ עם מדריך הכושר לגבי כל תרגיל שאינכם בטוחים לגביו. היו בטוחים ב-100% שמנחי הגוף שלכם תקינים לאורך כל האימון.

2. נעליים- נעל שחוקה ובלוייה שלא מתאימה לאופי הפעילות שלכם (ריצה/הליכה/רכיבה) יכולה לגרום ליותר נזק מאשר להביא תועלת. אל תבחרו נעל רק על פי הצבע או המראה, בחרו נעל מתאימה ונוחה, איתה תוכלו לבצע את הפעילות ללא הפרעות וללא כאבים מיותרים. נעל הליכה או ריצה רצוי להחליף אחרי 700-800 ק"מ, אפילו שאינה נראית כמו נעל שראויה להחלפה. למי שטרם יודע כיצד לעשות זאת להלן 10 טיפים לבחירת נעלי ריצה.

3. הקפידו על שעות שינה- על חשיבות השינה והביצוע באימונים כבר דיברנו לא פעם, השינה היא גורם חשוב ביותר בתהליכי ההתאוששות של הגוף ולבנייה מחודשת. הקפידו על יותר מ- 6 שעות שינה בכל לילה. אל תמעיטו בערכה ואל תמעיטו בזמנה.

4. הקפידו על מנוחה- הקפידו על מנוחה מספקת בין סט לסט (30-60 שניות), בין תרגיל לתרגיל (1-2 דקות) ובין אימון אחד למשנהו (48 שעות בין קבוצת שרירים זהה). המנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון, מנוחות קצרות מידי עשויות להגביר את הסיכויים לפציעה הבאה.

5. הימנעו מאימון בזמן מחלה- אל תתאמנו כאשר אתם חולים או על אנטיביוטיקה. אנטיביוטיקה מחלישה את הגוף ולכן לא כדאי להוסיף סטרס חיצוני כמו פעילות גופנית. בזמן המחלה גופכם מגויס למלחמה בריפוי הגוף ולכן אימון גופני עשוי להקשות על המצב. קחו כמה ימים של מנוחה וחזרו באנרגיות מחודשות.

6. היזהרו מביצועים לקויים- קורה לא פעם שאנחנו מבצעים תרגיל, מתחילים להתעייף ואז מפצים בעזרת שרירים אחרים. מתחילים להשתמש בתנופת הגב, מרימים את השכמות שלא לצורך ויורדים עם קו הברכיים למקומות לא רצויים. לא רק מנחי הגוף כפי שכבר הוזכר, גם ביצוע התרגילים בצורה תקינה חשוב לא פחות. העדיפו להשתמש בפחות משקל כל עוד הביצוע יהיה נכון. תמיד חשבו: "לא הכמות אלה האיכות".

7. היזהרו ממוטיבציית יתר- מוטיבציית יתר עלולה לגרור אתכם לפציעה. כן…שמעתם נכון, כשהמוטיבציה גבוהה יש חשק לבצע אימונים ארוכים ולפקוד את חדר הכושר כמעט בכל יום. לרוב, זהו המתכון הבטוח לפציעה. גם כשהמוטיבציה גבוהה נצלו אותה להקפדה על תפריט התזונה או על שעות השינה אך לא לשעות של אימונים בכל יום.

8. הקפידו על התזונה- תזונה נכונה תסייע בתהליכי הבנייה לאחר האימון. אי הקפדה על הנושא התזונתי יכולה להוביל לפציעות גם כן. הקפידו על האכילה שלפני האימון וזו שלאחריו. לעולם אל תגיעו לאימון מבלי שאכלתם כלום לפחות בשעתיים-שלוש לפניו. להגיע לאימון ללא אכילה מושכלת זה כמו לתת לרכב לנסוע עם מכל ריק. עוד אודות התזונה הנכונה לפני ואחרי האימון תוכלו לקרוא כאן.

9. הקפידו על הדרגתיות- אל תעלו את האינטנסיביות מאימון לאימון. תנו למערכות הגוף להסתגל לעומסים ואט אט העלו את המשקלים. כאשר מבצעים תרגיל בעומסים גבוהים מידי (פחות מ-6 חזרות) העומס על המפרקים גדול ולעתים גם התנועה לא מתבצעת כהלכה. כך גם לגבי מספר ימי האימונים, גם אותם העלו בהדרגה. היו סבלניים בנוגע לאימון, אל תנסו לעלות 3 מדרגות בבת אחת, מדרגה אחר מדרגה גם כן תעשה את העבודה. בהצלחה!

מערכת כושר ישראל