המדריך המצולם לחיטוב הישבן

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

כולנו זוכרים איך בעונה הראשונה של "הישרדות" ולאחריה הקדישו לא מעט כתבות והשחיתו לא מעט מילים אודות ה"תחת של המדינה" – מרינה קבישר. כך נכנס הישבן בדלת ה"אחורית" לתרבות, לשפה ולתודעה והפך לאייקון אופנתי. בכתבה זו נכניס את הצד האחורי שלנו לקדמת הבמה וניתן לכם עצות שימושיות איך להפוך ישבן פאסיבי לתחת שרירי ומצודד עם נוכחות גבוהה מאחור. תחזיקו טוב וקבלו 4 תרגילי כושר ביתיים לחיזוק השרירים האחוריים.

השם ה"פורמאלי" למילה ישבן הינו עכוז (בלטינית Nates; ידוע גם כשת ואחוריים) הכינוי המקובל לזוג מסות השריר והשומן המהוות את חלקו האחורי של האגן האנושי. באופן כללי, בעכוז הנקבי ריכוזי שומן גדולים מאשר בעכוז הזכרי.

חיטוב הישבן

החלום על גוף חטוב יכול לעתים להשתבש בשל עקשנות הישבן לנהל חיים משלו (חיים מרופדים). למשל גנטיקה המשפיעה ועוד. האם ניתן לחטב את הישבן בלי קשר לממדי הגוף? האם קיימת הרזיה מקומית לצורך הורדה ממוקדת וספציפית של הישבן? ובכן זהו מיתוס בלבד ,זוהי הטעיה מוחלטת, שכן אין הרזיה מקומית, הרזיה מתרחשת בצורה פרופורציונלית בכל חלקי הגוף, כך למעשה אדם גדול ממדים שעיקר ההשמנה שלו מצטברת בבטן, גם לאחר שירזה הבטן תישאר גדולה ביחס לשאר הגוף, וזה נכון גם לגבי הישבן. בשפה מקצועית חיטוב הישבן הינה ירידה באחוזי השומן במקביל להעלאת מסת שריר, כך למעשה השרירים בולטים בצורה ויזואלית הרבה יותר טוב, משמע ישבן מחוטב.

מבנה הישבן- הכירו את השריר

הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: העכוז הגדול – האחראי על פשיטת הירך , שליחת הרגל לאחור וסיבובה החוצה. שרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על ייצוב האגן הרחקתו של הירך, שליחת הרגל הצידה וסיבוב פנימה.

להלן התרגילים המומלצים

תרגיל מס'1- מכרעים (לאנץ')

אימון כושר בחדר כושר

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הישבן והרגליים. התחילו בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף וחזה פתוח. קחו צעד גדול לפנים, ורדו עם משקל הגוף מטה תוך כדי הכריעה. שימרו על שיווי משקל, מבט לפנים ותנועה גדולה. בצעו 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

תרגיל מס' 2- פשיטת ירך בעמודת שש

תרגילי כושר ב- חדר כושר

עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש. התמקמו בעמידת שש והרימו רגל אחת לאחור, שימרו על 90 מעלות בין הירך לשוק, גו ישר, אגן ללא תזוזה וצוואר בהמשך לעמוד השדרה. פשטו את הירך בטווח תנועה גדול והחזירו חזרה לנקודת ההתחלה. בצעו 2-3 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מס' 3- סקוואט

תרגילי כושר עם מאמנת כושר

עמדו בפישוק ברוחב המותניים, כפות רגליים מקבילות זה לזו, גו זקוף וידיים לפנים. כופפו את הברכיים עד למצב של 90 מעלות בין השוק לירך בדומה לתנועת ישיבה (הטיית משקל הגוף לאחור). חיזרו בתנועה איטית למעלה עד לכמעט יישור מלא של הברכיים עם גו ישר ומבט לפנים.תרגיל המפעיל את כל קבוצות השרירים ברגליים ובישבן. בצעו 3 סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מס' 4- הרמת אגן בשכיבה

תרגילי כושר בבית

שיכבו על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן והברכיים כפופות. הרימו את האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות. הימנעו מהקשתת יתר של הגב בעלייה. תרגיל המתמקד בחלקו האחורי של הירך, הישבן והגב התחתון. בצעו 3 סטים של 12-15 חזרות.

3 טיפים שבלעדיהם זה לא ילך:

1. קודם כל נשמור על תזונה נכונה ומאוזנת. תזונה דלה בשומן ועתירה בסיבים תזונתיים בכדי לשמור על אחוז שומן נורמלי ומשקל תקין.

2. פעילות אירובית כ-3 עד 4 פעמים בשבוע, להגברת ההוצאה האנרגטית כדוגמת: ריצה, הליכה, רכיבה, שיעור סטודיו כמו מדרגה, קיקבוקס וספינינג.

3. פעילות אנאירובית המפעילה את כל שרירי הגוף ובלי הזנחה של השריר עצמו.

מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.