האימון המושלם ב- 60 דקות

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
שוב אותו אימון ושוב אותם סטים של תרגילים. לא נמאס לכם מאותה השגרה? מרגישים שחסר לכם רענון? מאמן הכושר דביר אלנקרי עם 5 דרכים שיהפכו לכם את אימון הכושר למהנה, אפקטיבי וקצר יותר.
אימון כושר מצריך רענון לעתים תכופות יותר
לא משנה אם המטרה שלכם היא חזה גדול יותר, ישבן מוצק או בטן חזקה כסלע, האימון שלכם חייב ניעור לעיתים תכופות יותר. הדבר החשוב ביותר בתכנית האימון שלכם הוא איזון. לא רק עמידה על רגל אחת או עמידה על בוסו, אלא איזון סביב הגישה בתכנית האימון שלכם. אז במה מדובר? האם גם אתם מאלה שרובצים באימון באזור המשקולות ועל מסלולי הריצה? לא נורא, אבל כדאי שתעשו את זה טוב וקצר יותר. המתאמנים בחדר הכושר בכלל והמתאמנים המתחילים בפרט, חייבים להפסיק לחשוב על מכון הכושר כמקום בו "מרימים משקולות" או "עושים אירובי", במקום זאת, הדרך הטובה ביותר היא השילוב בין מספר מרכיבים חשובים ושווים. אל דאגה: התכנית פשוטה לביצוע ותאפשר לכם ארגון מחדש של כל דקה ודקה בחדר הכושר. בנוסף, לא תצטרכו להתאמן יותר ממה שאתם מתאמנים היום, אולי אפילו הרבה פחות אבל הרבה יותר אפקטיבי.
נצלו כל דקה ודקה באימון. צילום: MAX-DIGITAL
1. תנו דחיפה נוספת לשרירים
וותרו על החימום המסורתי בו אתם מבצעים הליכה או רכיבה למשך כמה דקות. הכניסו את הגוף לתנועה מדמה של התרגילים אותם אתם עומדים לבצע. לפני כל תרגיל בצעו סט אחד רגע לפני שאתם מעמיסים משקלים. חשבו על זה כך: אם האימון הוא ההצגה, החימום הדינאמי הוא החזרה הגנראלית. יותר תנועה, לקראת התרגילים, תסייע לגוף לגייס יותר סיבי שריר באימון ותוביל לתוצאות טובות בהמשך. זמן ההשקעה שלכם לאורך כל תרגילי האימון לא ייארך יותר מ-5 דקות.
2. התמקדו באזורים החלשים
האם גם אתם חשים לפעמים כאבי מפרקים בזמן האימון או לאחריו? במידה וכן, מומלץ שתבקרו אצל רופא ספורט כדי לאבחן את הכאבים. עד אז חשוב שתחזקו את השרירים בצורה שווה ואחראית. כאבי מפרקים הם סימני אזהרה של הגוף, דבר המעיד גם על חולשתם של השרירים. לכן, אל תוותרו על חיזוק שרירי הרגליים, חגורת הכתפיים, שרירי הגב הרחבים, זוקפי הגב ובעצם כל שריר אחר בגוף. התמקדות בשרירים החלשים לא רק תמנע מכם להיפצע אלא גם תבנה לכם בסיס טוב יותר ותשדרג את האימון.
3. אל תוותרו על הקור
שרירי הקור בעברית הם שרירי הליבה. אלו הם השרירים הפנימיים המהווים את מרכז הכוח של הגוף. השרירים מורכבים משרירי הבטן והגב הפנימיים ורצפת האגן. באימון מרכז הכוח של הגוף עובדים על שיווי משקל, משלבים תנועה קלה, כוח וגמישות.  אימון שרירי הליבה חיוני לכל אחד מאיתנו, שרירים חלשים יפריעו לתנועות היומיומיות וזאת מכיוון שהם אלה המעבירים בצורה ישירה כוח לידיים ולרגליים. ניתן בקלות לשלבם בתכנית האימון הרגילה על ידי הכנסת משטחים לא יציבים המערערים את שיווי המשקל כדוגמת כדור פיטבול גדול, גליל, צלחת שיווי משקל או בוסו. באמצעות אביזרים אלה תוכלו עדיין לבצע את מרבית תרגילי הכושר ובו זמנית גם לאתגר את השרירים הפנימיים, הלא הם שרירי הליבה.

4. לבנות את השרירים בשניים
אימון משקולות הוא חלק חשוב וקריטי בזמן פיתוח השרירים, פיתוח הכוח והמרצת תכנית האימון. באסטרטגיה הזו ניקח צמד תרגילים, לדוגמא: לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה וכפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בישיבה. בצעו סט אחד מלחיצת החזה וקחו מנוחה של דקה. מיד בתום המנוחה בצעו סט אחד מכפיפת המרפקים ושוב, דקה מנוחה. כך דאגו לבצע את התרגילים לסרוגין עד להשלמת כל אחד מהסטים בתרגילים. סיימתם? הכינו את צמד התרגילים הבא. האסטרטגיה הזו תאפשר לכם לבצע כ-15-20 סטים ב-30 דקות בלבד, דבר הגורם לגירוי שרירי נהדר המסייע בתהליך פיתוח השרירים. העדיפו לכלול תרגילים מורכבים המפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית כדוגמת: סקוואטים, מקבילים, עליות מתח, תרגילי חתירה ולחיצות (כתפיים/חזה/רגליים).
5. האיצו את שריפת השומן וקצרו את האירובי
כולם מכירים את אימון האינטרוואלים שבו מגבירים לזמן קצר את הפעילות לאינטנסיבית, נחים ושוב חוזרים על התהליך (ריצה קלה בשילוב ספרינטים או הליכה בשילוב של קטעי ריצה קצרים). כאן מדובר במשהו קצת שונה. אתם הולכים להפעיל את השרירים ובמקביל גם לעבוד על הסיבולת לב ריאה. איך עושים זאת? בצעו סקוואט, מתח או שכיבות סמיכה למשך 20 שניות, נוחו 10 שניות וחזרו שוב על התרגיל, כך למשך 4 דקות רצופות. בצעו 2-3 תרגילים מסוג הטכניקה הזו ותוכלו להשיג תוצאות יפות גם בהרבה פחות זמן. חשוב לזכור כי בפעילות כזו לא תוכלו לבצע את אותו המשקל כמו באימון הרגיל וגם לא את אותו מספר חזרות בכל סט, אך עדיין טכניקה זו תגביר את קצב חילוף החומרים, תגביר את הכח ותסייע בשריפה מוגברת יותר של שומנים. לאלו המתקשים להאמין: המרכז הלאומי לספורט ותזונה ביפן אפילו חקר את הנושא ומצא כי פעילות כזו יעילה לא פחות מכל פעילות אירובית אחרת.
מאת: דביר אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.