אימוני משקולות: הכירו את שיטת הטמפו

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

ה- TEMPO  היא בעצם מעין כוריאוגרפיה לכל חזרה בכל תרגיל. שיטה שמאמנים גדולים מהעבר החלו להשתמש בה וכיום מקודמת בצורה המקיפה ביותר ע"י צ'ארלס פוליקויין הקנדי, מאמן הכושר הפופולארי, ממנו למדתי לראשונה על שליטה בקצב החזרות להשגת תוצאות שונות למטרות אישיות שונות באימוני התנגדות. שימוש בטמפו (קצב) מוכח כאפקטיבי יותר הן במחקר והן בשטח. אישית נתקלתי בשיטה זו לפני מספר שנים והיא קנתה אותי בעיקר כי סוף סוף ניתן לשלוט בתוצאות הרצויות של אימון כח ע"י הרבה יותר פרמטרים חוץ מהשכיחים ביותר והמטעים ביותר.

לדוגמא: "1-5 זה אימון כח ו-6 עד 12 זה אימון להעלאת מסת השריר"

 

 

כוריאוגרפיה לכל חזרה בכל תרגיל. צילום: cc by Cain Doherty

אז מהו בכלל אימון הקצב (TEMPO) ?

מתאמניי וקוראי הבלוג והכתבות שלי כבר רגילים לראות 4 ספרות מוזרות לצד כל תרגיל בתכניות האימון שאני כותב, כגון: "תרגיל כלשהו", 6-8 חזרות, 5 סטים, קצב 4010. אתם בטח שואלים מהם הספרות הללו? אז ככה: את המספרים קוראים משמאל לימין: הספרות השונות מסמלות את הקצב במספר השניות שיש לעמוד בשלבים השונים בכל חזרה.
בואו ניקח את הסקוואט כדוגמא להסברת השלבים שונים:

סקוואט, 10-12 חזרות, 4 סטים, 4010.

הספרה 4 מתייחסת ל-4 שניות שוות ורצופות שיש לרדת אל תחתית התנועה, 0 שניות שהייה בקצה הטווח התחתון, עליה מהירה (שניה 1) ו-0 שניות שהייה לפני תחילת חזרה נוספת ב-4 שניות ירידה וכך הלאה עד סיום הסט. במבט קרוב יותר על המספרים השונים הספרה הראשונה מסמלת את הקצב האקצנטרי בתרגיל. מה זה בכלל אקצנטרי? המושג "כיווץ אקצנטרי" פירושו כיווץ השריר תוך הארכתו. בזמן כיווץ אקצנטרי השריר הפועל יוצר כוח קטן יותר מהכוח הפועל כנגדו, ולכן פועל תוך כדי התארכותו.

לדוגמא:  בזמן הירידה בתרגיל הסקוואט או בזמן הורדת המוט לחזה בתרגיל לחיצת החזה כנגד מוט בשכיכה (בנץ' פרס). בשלב זה עובדים בדיוק אותם השרירים שתפקידם גם להחזיר אותך מעלה, אך יתרון האקצנטרי הוא שניתן להתנגד לעד כ-70% יותר משקל וע"י כך להשיג יותר הרס בסיבי השריר. הרס זה הנו הרס חיובי, כזה שיביא להתקדמות מהירה יותר הן מבחינת כח והן מבחינת מסת השריר. כמובן שאם פשוט תפילו את המשקל מטה לא יהיה כל אפקט פרט לכמה עצמות שבורות, לכן כיווץ אקצנטרי כשמו הוא: סוג של כיווץ, אשר תפקידו להאט את ההתנגדות.

 

יורדים אט ומכווצים את השריר תוך כדי התארכותו: צילום: cc by Jon Tunnell

 

הספרה השניה מסמלת את הכיווץ האיזומטרי (סטטי – ללא תנועה), שלרוב מגיע מיד אחרי השלב האקצנטרי ולפני תחילת נסיון ההתגברות על ההתנגדות. לדוגמא: זה שמתרחש כאשר הגעתם לשלב התחתון ביותר בתרגיל ה-סקוואט. השהיה בנקודה זו, כמו גם כאשר המוט נוגע בחזה בתרגיל 'לחיצת חזה' או בפשיטת מרפקים כאשר המרפק כפוף לחלוטין, מסייעת ביצירת מתח תוך שרירי גדול יותר וזמן רב יותר של עבודה רציפה לשריר, ביחס לניתור בשלב זה.

 

עצירות בכיווץ איזומטרי מסייעות בהשגת היפרטרופיה (הגדלת מסת השריר) וחיזוק זוויות מסוימות בשלבי התנועה השונים בכל תרגיל. רצוי להשתמש בהן בקצה הטווח האקצנטרי בתרגילי פשיטה למיניהם ולא בתרגילי כפיפה כדי להתאים יותר לעקומות הכח השונות. בתרגילי כפיפה, על מנת להגדיל את משך הזמן תחת עומס, יש לעצור בכיווץ איזומטרי (סטטי) בקצה הטווח הקונצטרי (עוד עליו בנקודה הבאה).

 

הספרה השלישית מסמלת את קצב ההתנגדות הקונצנטרית. כיווץ זה מתרחש כאשר השריר מתקצר ומתגבר על ההתנגדות, לדוגמא בזמן העלייה בתרגיל ה 'דד ליפט', סקוואט או כאשר מכופפים חזרה את המרפק בתרגיל כפיפת מרפקים.

 

הספרה הרביעית מתייחסת לכיווץ האיזומטרי (כיווץ סטטי) המתרחש בסיום השלב הקודם. לדוגמא: בסיום פשיטת מרפקים או כאשר נועלים את המרפקים בלחיצת חזה. שימוש מושכל בכיווץ זה מביא לגירוי נוסף של הסיבים בשריר האחראים על יצירת כח בתרגיל נתון.

 

 

צילום: CC BY watchmojo

מספר נקודות פרקטיות לשימוש בקצב

שרירינו בנויים מסוגי סיבים שונים ולכל אחד, כמו לשרירים שונים, יש להתאים תכנית טמפו, מספר חזרות ומספר סטים שונים שמתאימים למטרה האישית. חלק יפיקו יותר היפרטרופיה מביצוע של פחות חזרות וחלק דווקא מיותר חזרות. שינוי הטמפו ייתן עניין גדול יותר באימון ויהיה פחות שטחי וחשוב מכך – שינוי הקצב ייתן גירוי לשינויים ביחידות המוטוריות של השריר וכך יקדם בדרך טובה התפתחות גודל, כח וכמובן ביצועים ספורטיביים.

 

אז למה בכלל צריך קצב?

בגדול, המתאמן הממוצע ייהנה מעד 20 שניות לסט בעיקר בבניית כח, 20-40 שניות בעיקר למטרות היפרטרופיה, ו- 40 שניות ויותר יתמקדו בסיבולת שריר. על אף המורכבות של ההנחיה הנ"ל, זוהי דרך אפקטיבית יותר מהנחית המתאמן לבצע מספר חזרות מסוים מבלי להגדיר לה קצב. תרגיל בודד יכול לשמש את המאמן והמתאמן לצרכים שונים. אם לדוגמא, ננחה את המתאמן לבצע כפיפת מרפקים בספת ה-פריצ'ר כנגד מוט W, בקצב 3010 – ובביצוע של8 חזרות, הרי שכל סט יימשך כ-32 שניות. הנחיה זו תתאים יותר להיפרטרופיה (הגדלת מסת השריר) ביחס לאותו תרגיל, בעל מספר חזרות זהה אך בקצב קצר יותר כגון: 1010 שיימשך כ-16 שניות בלבד!

 

למה זה טוב?

מתאמנים רבים מדווחים שנהנו יותר מאימון בו הנחיות הקצב ברורות ומתאמנים מתחילים לומדים לשלוט בתנועות טוב ומהר יותר כאשר מכתיבים להם קצב אקצנטרי איטי (3-5 שניות). הקצב האיטי משאיר מקום למחשבה ולמידת התנועה שטרם הורגל אליה בצורה חלקה ובטוחה יותר. כמו כן, הצורך בעבודה כנגד משקלים כבדים יותר מצטמצם ומשאיר פחות מקום לטעויות ופציעות וגם עבור מתאמנים או מאמנים המוגבלים מבחינת ציוד. למעשה משקולות קלות יותר עושות לפתע את העבודה וזאת מהסיבה שמשך הסט הוא חשוב לא פחות ממספר החזרות כנגד משקל מסוים.

 

לומדים לשלוט בתנועת המשקולת: צילום: MAX DIGITAL

אימון טמפו בהקשר לירידה באחוזי שומן

במאמרים קודמים דיברתי על ליפוליזיס ("שריפת שומן") המושגת ע"י אימון משקולות. גירוי יצירת חומצת חלב הוא קריטי לתהליך זה וסטים ארוכים יותר מסייעים בכך יותר מביצוע של סטים קצרים. 8 עד 12 חזרות שנמשכות כ-40 שניות לסט, יביאו ליותר 'ליפוליזיס' ביחס לסט בעל אותו מספר חזרות שנמשך 15-20 שניות.

בשורה התחתונה

אם ניקח את הסקוואט וננחה את המתאמן לעמוד בו בקצב 3213, פירוש הדבר יהיה לרדת במשך 3 שניות, להתמודד ללא תזוזה נגד המשקל למשך 2 שניות, לעלות חזרה מעלה בשנייה 1 ולנוח במשך 3 שניות רגע לפני תחילת חזרה נוספת. הטמפו הוא אחד הכלים החשובים והמוזנחים בעולם הכושר. שימוש מושכל בו יביא לכל אחד ואחת מכם תוצאות טובות יותר משחוויתם עד כה.

 

לכתבות נוספות ולאתר של הכותב

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.