5 דברים שכל אישה צריכה לדעת: נשים VS גברים בחדר הכושר

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

תמיד טענתי שאין הבדל בין התרגילים שאישה צריכה לבצע בחדר הכושר לבין אלו של גברים. התגובה הראשונה של כמעט כל אישה שעברה אצלי באימוני הכושר האישיים הייתה: "אבל זה !תרגיל של גברים!", והחביב עליי: "משקולות חופשיים ינפחו אותי!" זכר ונקבה יכולים להתאמן באותה תכנית אימונים, סקוואט הוא סקוואט, כפיפת מרפקים היא כפיפת מרפקים וכך גם דד ליפט ו\או כל תרגיל אחר שתחשבו עליו. הדבר שיקבע יותר מכל מה יתרחש כתוצאה מהאימון הוא רמות הורמונליות וגנטיות של תהליכים פיזיולוגיים אשר חלקם הגדול עדיין איננו ברור לנו, וכמובן כמות וסוג ההכנסה הקלורית היומית שלנו. כך שהקשר ה"ברור" לכאורה שבין הרמת ברזלים כבדים ומכוערים לבין מסת שריר שלא תבייש אלופי עולם בפיתוח גוף הוא במובן מסוים מקרי בהחלט.

תרגיל הוא בעצם תנועה, ועוד לא נברא התרגיל אשר אישה לא יכולה לבצע וגבר כן. במקרים מסוימים אולי ההיפך הוא הנכון… עם זאת, לנשים רבות מטרות שונות מלזכרים במהלך האימון. זו אחת הסיבות לכך שהתמקדות יתרה על עבודת זרועות ישירה, כתפיים או טרפז עליון, תהיה בזבוז זמן לעומת תרגילי לחיצות, משיכות ועבודת רגליים חזקה. לפניכם מספר טיפים אשר יוכלו להביא לנשים תוצאות טובות ומהירות יותר ולא חשוב מכך: להתמיד בפעילות לאורך זמן!

דוגמנית: יוליה קליוז'ני. באדיבות: יפים רובין
דוגמנית: יוליה קליוז'ני. באדיבות: יפים רובין

 

 ההמלצות אינן חובה וממבוססות בעיקר על נסיוני האישי. זכרו כי ההמלצות הבאות הן בעיקר עבור נשים המעוניינות לרדת במשקל ו/או להתחטב. לבעלות רקע מתקדם יותר או כמובן לפי מטרות ויעדים שונים, ניתן לעבוד בגישות שונות שיתאימו למטרתן הבלעדית. בניית תכנית אימונים היא אמנות לא פחות משהיא מדע. הכל מתחיל במטבח.

בנות – 5 תרגילים "לגברים" שלא תרצו לפספס

 

 

1. נסו לבצע אימונים המשלבים את כל הגוף במקום לחלק את האימונים לקבוצות שריר נפרדות. רמת הכח וההתאוששות של נשים מתחילות הוא לרוב כזה אשר לא מצריך יותר מדי נפח עבודה על כל שריר. אימונים לרוב מורכבים מ-60-30 דקות עבודה וזהו בהחלט זמן רב מכדי להקדיש ל2-3 שרירים בלבד ברמה זו.

מכיוון שהמטרה העיקרית של נשים רבות באימוני כושר היא ירידה במשקל ו\או באחוזי שומן, התמקדות נאותה בתרגילים מורכבים וקבוצות שריר גדולות תניב תוצאות מהירות יותר. בנוסף, לא תצריך התמקדות בעלת נפח גבוה מדי על כל שריר, אלא תניב חלוקת עומס מתאימה יותר על חלקי הגוף השונים ובכך התאוששות מהירה יותר אשר תביא ליכולת לבצע אימון נוסף מהר יותר ובכך לקדם את המטרות שלה טוב ומהר יותר.

 

2. קצרו את זמני המנוחה. לנשים רבות, היכולת להתאושש מסט לסט מהירה ביחס לגברים. אספקט אימון זה מאפשר ביצוע יותר סטים במהלך האימון, כלומר נפח עבודה גבוה יותר שיביא להוצאה אנרגטית גבוהה וכמובן ביצירת יותר חומצת חלב, אשר מובילה ל"שריפת" שומן גבוהה (ליפוליזיס, זוכרים?). עם זאת, זכרו כי נפח העבודה, כמות הסטים והחזרות באימון, הוא דבר נבנה ויש להתאימו ביחס ישיר לרמת המתאמן, לכושרו העכשווי ולמטרותיו. עבדו קשה אך חכם. התחילו ב-2-1 סטים לתרגיל, לפי זמן מנוחה גבוה יחסית, והגדילו נפח האימון תוך כדי קיצור זמני המנוחה לפי התקדמות המתאמן.

 

3. השתמשו במשקלים כבדים יותר. מחקרים מראים כי מתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד, לעיתים רחוקות בוחרים משקלים אשר כבדים מספיק כדי ליצור הסתגלות לאימון. מחקר אחד מצא כי נשים, כאשר עובדות עצמאית בחדר הכושר, בוחרות לרוב משקלים השווים לכ40% מהיכולת להרים לחזרה אחת 1 שלהן (RM1). משקלי עבודה נמוכים אלה מתאימים במקרה הטוב לילדים, מבוגרים מאד ובתקופות שיקום שונות. בהחלט לא לנשים בריאות המעוניינות בשינוי הרכב גופן. בנוסף, המחקר מצא כי במשך 6 חודשים הנבדקים לא העלו משקלי עבודה, כלומר הן לא התחזקו או בנו מסת שריר וגם לא שרפו שומן. בגדול, תרומת משקלי עבודה אשר נמוכים מ60% מהמקסימום (RM1), יתרמו בעיקר למטרת סיבולת שרירית והרבה פחות לשריפת שומן וחיזוק. שימו דגש על משקלי עבודה אשר נעים בין 65-85% מהRM1. כמעט כל תרגיל בו את מצליחה בקלות לבצע מעל 12 חזרות לרוב יהיה קל מכדי לעבוד בו.

4. עיקרון העמסת היתר. אחד הדברים המאפיינים שיעורי סטודיו קבוצתיים רבים הוא שרמת המאמץ נותרת זהה ו\או נמוכה מדי, כך גם מתאמנים עצמאיים רבים בחדר הכושר. זו הסיבה שמתאמנים רבים בהתחלה יראו שיפור כלשהו אך לאורך זמן ירגישו ויראו תקועים. על מנת להתקדם יש צורך להעמיס על הגוף בכל אימון (זו לא טעות, בכל אימון!) יותר ממה שהורגל אליו באימון האחרון. ניתן לעשות זאת ע"י קיצור זמני המנוחה, הוספת סטים נוספים לתרגיל או בעזרת הגדלת משקלי העבודה.

 

5. קחי מאמן אישי. במאמר אחר סיפרתי אודות "חוק 3 החודשים" (אם במקרה פיספסת לחצי כאן). ברשת בה עבדתי בעבר הגו רעיון גאוני, מנוי מגיע 7 פעמים בחודש, במשך 3 חודשים ובתמורה להתמדה הוא מקבל מתנה.

למה אתם שואלים? מפני שלרוב המתאמנים לוקח כ3 חודשים להתחיל לראות ניצוצות שינוי אשר יגרמו להם להמשיך את המינוי בחדר הכושר. רשת זו הורידה את מספרי הפרישה מחדרי הכושר שלה לנמוכים בארץ בזמנו. עם מאמן אישי מנוסה, תזכי לתוצאות מדי שבוע, תלמדי עבודה נכונה ובטוחה מהי ולא פחות חשוב: תלמדי עבודה עצמאית פרודוקטיבית אשר תבטיח שלא רק שתזכי בתוצאות בטווח הקצר, אלא תעודד המשך ביצוע פעילות גופנית גם בעתיד.

לעמוד הפייסבוק של הכותב ולטיפים נוספים לחצו כאן

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.