אימון המשקולות בחדר הכושר בנוי במבנה של סטים. המנוחה בין הסטים חשובה במיוחד ומשכה תלוי במטרת האימון אותה המתאמן שואף להשיג. ניתן לומר באופן כללי שלהשגת מרבית מטרות האימון כגון: העלאת מסת שריר, שיפור במידת הטונוס השרירי, שיפור מצב בריאותי, זירוז חילוף החומרים וכדומה מומלצת הפוגה בין 90-30 שניות – כל זאת תלוי בעומס המורם. ככל שמספר החזרות קטן יותר והמשקל גבוה יותר המנוחה ארוכה יותר בהתאמה.

לנוח בין הסטים: למה זה כל כך חשוב?

כשמדובר במנוחה, חשוב להקפיד על שחרור האיברים שפעלו באותו סט ספציפי. במידה ולא נבצע שחרור של אותם איברים בין סט לסט הרי שבסט השני או השלישי באותו מכשיר לא נוכל להרים את אותו משקל שבחרנו. הסיבה לכך הנה שבעת ביצוע הסטים השונים מופרשת חומצת חלב בשרירים הפועלים, זאת מכיוון שמדובר באימון אנאירובי (כוח). במידה ולא יתבצע שחרור על ידי המתאמן, חומצת החלב בשריר עדיין תהיה ברמה גבוהה והיכולת להרים את המשקל המורם תפחת.

4 דוגמאות לשחרור אפשרי בתרגילים בין סט לסט

1. בתרגיל לחיצת רגליים בישיבה במכונה ייעודית יש לקום מהמכשיר ולא להישאר לשבת בין הסטים.

2. בתרגיל פרפר בישיבה במכונה ייעודית יש לקום ולשחרר את הידיים בין הסטים ולא להישאר לשבת במכשיר כשהידיים אחוזות בידיותיו.

3. בתרגיל לחיצת חזה בישיבה במכונה ייעודית יש לשחרר את הידיים לאחר ביצוע הסט ולא לשבת כשהידיים אחוזות בידיות המכשיר.

4. בתרגיל הרחקת כתפיים בישיבה במכונה ייעודית מומלץ לקום מהמכשיר בין הסטים ולשחרר את הידיים.

בשורה התחתונה

על מנת שאימון הכוח במועדון הכושר יהיה אפקטיבי, יש להקפיד על מספר כללים חשובים. אחד מהם הנו שחרור המפרקים שפעלו במהלך הסט. במידה ולא נקפיד על כך, היכולת להרים משקל גבוה בכל סט תפחת ובד בבד הדרך להשגת מטרת האימון תתארך. בהצלחה!

מאת: ד"ר איתי זיו וצור קסטל