תכניסו ותוציאו: איך לנשום נכון באימון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

הרמת משקולות, ביצוע תרגילים בשיעורי עיצוב בסטודיו, תרגילי גמישות ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של פעילויות ספורטיביות המתבצעות על ידי מתאמנים בחדר הכושר.

ההקפדה על כל מרכיב חשובה לא פחות מהקפדה על נשימה נכונה בזמן האימון. האם לתהליך הנשימה יש חשיבות בעת הפעילות הגופנית? בהחלט כן.

 

תוציא אוויר! נשימה בזמן הפעילות: חיונית ומתבקשת

 

 

אימוני משקולות: חשוב ללמוד לנשום נכון

 

קצב ועומק הנשימה עולים בזמן הפעילות הגופנית לשם אספקת חמצן לשרירים הפועלים. התופעה בולטת בעיקר בפעילויות אירוביות כגון: הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים המתבצעות במשך זמן ארוך ומפתחות את מערכת הלב-ריאה.

 

לעומת זאת, באימון משקולות, אימון אנאירובי בזמן קצר ובעצימות בינונית-קשה, שמטרתו לפתח כוח, סבולת ומסת שריר קיימת סברה שאין שימוש בחמצן כך שהנשימה אינה הכרחית. הסברה שגויה. תהליך הנשימה חיוני בעת אימון המשקולות כדי לשמור על הלחץ התוך חזי. כמו כן, נשימה נכונה מסייעת בשיפור טכניקת הרמת המשקל ובהחזרת הדם מהשרירים אל הלב דרך הורידים, כך שהספקת החמצן למוח לא תיפגע בעת המאמץ.

 

מנגנון הוולסלווה בזמן אימון הכוח

 

אתלטים המאומנים באימון הכוח אף נעזרים בנשימה לשם שיפור יכולתם בביצוע תרגילי הרמת המשקולות וזאת על ידי שימוש במנגנון הולסלווה. מנגנון זה מתאר מצב בו עוצר האתלט את נשימתו למשך 2-1 שניות בעת הרמת המשקל ומביא לעלייה בכוח התכווצות השריר. השלב הקשה ביותר בהרמת המשקל מתרחש במעבר מהכיווץ האקסצנטרי (התארכות השריר) אל הכיווץ הקונצנטרי (כיווץ השריר). בעת הרמת המשקל עם עצירת הנשימה שרירי הבטן מתכווצים והסרעפת עולה כך שהאוויר הנלכד בריאות יוצר לחץ בבית החזה ותורם ליציבות הגוף ולשיפור טכניקת ביצוע התרגיל. לדוגמא, בתרגיל הסקווט עולה הלחץ התוך חזי וביחד עם כיווץ שרירי הגב התחתון הנמצאים במצב סטטי, תשופר יציבות הגוף ותהיה הפחתה בעוצמת דחיסת חוליות עמוד השדרה וכך תתאפשר הרמת משקל בטוחה ונכונה.

 

מנגנון הוולסלווה חיוני בתרגילים בהם נדרשת הרמת משקל רב הקרוב למשקל המרבי אותו מסוגל האתלט להניף בפעם אחת (1RM) ובתרגילים בהם חשובה יציבות פלג הגוף העליון כגון: סקווט, משיכת פולי עליון, לחיצת חזה ותרגילים המתבצעים בעמידה.

עצירת הנשימה באימון: זה יכול גם לסייע ליציבת הגוף בתרגילים מסוימים

הסכנות הכרוכות בשימוש מנגנון זה

 

שימוש לא נכון במנגנון הוולסלווה, כגון הארכת זמן עצירת הנשימה, עלול לפגוע באיכות האימון ובעיקר בבריאות המתאמן. עם עצירת הנשימה, יצירת הלחץ התוך חזי והרמת המשקל, עולה לחץ הדם ונפגמת חזרת הדם מהוורידים אל הלב וכך גם כמות הדם הנשלחת מהלב בכל התכווצות (נפח פעימה). עצירת הנשימה לזמן ארוך תגרום לעלייה בפחמן הדו-חמצני ובכמות יוני המימן הגורמים להתעייפות שרירית מוקדמת ולהפחתה באיכות האימון. המשך שימוש מוגזם במנגנון הוולסלווה עלול לגרום להפחתה בכמות הדם הזורמת למוח ולתופעות כגון סחרחורת, כתמים שחורים מול העיניים, קריעת נימי דם, התעלפות ואף אובדן הכרה.

 

 

על מנת למנוע תופעות אלו חשוב להקפיד על זמן של עד 2 שניות בעצירת הנשימה תוך הרמת משקל מהירה ובנשיפת האוויר הרווי בפחמן דו-חמצני אל מחוץ לריאות לקראת סוף ההנפה. בעת החזרה לתנוחה ההתחלתית לשם ביצוע חזרה נוספת חשוב לקחת שאיפה עמוקה על מנת להכניס כמות אוויר רבה לריאות שתאפשר חידוש הלחץ התוך חזי בהנפה הבאה. מסיבות אלו הנשימה בעת אימון המשקולות מתבצעת דרך הפה כך שתתאפשר הכנסה והוצאת אוויר בכמות גדולה שתאפשר את יצירת הלחץ בבית החזה ושחרורו באופן מהיר.

היזהרו מעצירת הנשימה : זה יכול להיות גם מסוכן

מתאמנים מתחילים: היזהרו ממנגנון הוולסלווה

 

חשוב לדעת שביצוע מנגנון הוולסלווה אינו מומלץ ואף עלול להזיק למתאמנים מתחילים, לאוכלוסיית גיל הזהב ולחולים במחלות לב ובמחלות כרוניות גם אם הם מקפידים באימונים לשיפור כוח השרירים. אוכלוסיות אלו חייבות להקפיד על נשימה רצופה וזורמת ללא עצירת הנשימה וביצוע תרגילים ברמת עצימות קלה עד בינונית תוך דגש על הגדלת טווח תנועת המפרקים.

כמו כן, מומלץ לבצע תרגילים בעזרת מכשירים כגון, גומיות כושר, משקוליות יד קלות (0.5 – 2ק"ג), כדורי כוח, מוטות משקל ובמכונות ייעודיות, תוך הקפדה על משקלים אותם המתאמנים יוכלו להניף כ-  15-12 חזרות ללא קושי רב תוך נשיפת אוויר בהנפת המשקל ושאיפת אוויר בהורדתו.

 

בשורה התחתונה

 

חשוב לבצע את תהליך הנשימה (נשיפה ושאיפת אוויר) כהלכה על מנת לשמור על בריאות המתאמן מחד ועל מנת שנוכל להשיג המטרות שהצבנו כגון: חיזוק שרירים, העלאת צפיפות העצמות, שינוי המראה החיצוני, שיפור הכושר הגופני וכדומה, מאידך.

 

כתבה בשיתוף:

 

צור קסטל-

M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בבית הספר 'שיאים', במרכז הבינתחומי לספורט, באוניברסיטת תל אביב.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.