ריצה בחום: כך תימנעו מהתייבשות

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

במרתון ת"א בשבוע שעבר נחשפנו למכות החום ולהתייבשויות בקרב מספר רצים, אירועים לא נעימים שקילקלו במעט את האווירה. בכדי שגם אתם תוכלו להימנע מהתייבשויות וממכות חום כתוצאה מהריצה- עליכם לקרוא, להפנים ולהקפיד על עשרת הכללים הבאים.

ריצה בתנאי חום: להגביר את המודעות לנושא מאזן הנוזלים

האירועים שהתרחשו במרתון ת"א רק הוכיחו לכולנו שפגיעה במאזן הנוזלים של הגוף (התייבשות) או הפרה של מאזן החום בגוף (מכת חום) יכולים לתפוס כל אחד מאיתנו ולהוביל להפסקת הפעילות ואפילו במצב קשה. מכת חום והתייבשות הן פציעות לכל דבר הניתנות למניעה, בכדי למנוע עלינו להגביר את המודעות לנושא מאזן הנוזלים וחום הגוף. חשוב לזכור שעל כל אחד מאיתנו מוטלת האחריות לדאוג ולהגיע לתחרות או לאימון במצב האופטימאלי בתנאי מזג אוויר חם. הקפדה על מאזן נוזלים תקין תפחית את הסיכוי לפציעת חום וזאת בעקבות וויסות טמפרטורת הגוף באמצעות מנגנון ההזעה.

לצנן את טמפרטורת הגוף באמצעות מנגנון ההזעה

הסימנים המקדימים להתייבשות ולפציעת חום הם: בחילה, סחרחורת, אודם בפנים, כאב ראש, עוויתות בשריר ואפילו חוסר התמצאות במרחב. במידה ואחד או יותר מהגורמים הנ"ל מופיעים יש לטפל ולתת מענה מיידי, פציעת חום עלולה להוביל את הגוף למצב קשה ואף במקרים מסוימים למוות. בנוסף יכולת הגוף לשמור על מאזן נוזלים תשתפר יחד עם האימונים וזאת מכיוון שהגוף זוכה לניסיון בריצות עם התמודדות של מצבים שונים כמו רמות הזעה, שינויים במשקל ועייפות.

היו ערים לסימנים מקדימים

10 כללים חשובים למניעת מקרים של התייבשות או מכת חום כתוצאה מריצה:

1. בריצות במאמצים בינוניים עד גבוהים, הקפידו לשתות כליטר מים בכל שעה של מאמץ או לגימות קטנות בכל 15-20 דקות.

2. השתדלו לערוך את החימום המקדים לפני התחרות או האימון במקום מוצל כדי לצמצם את הקרינה הישירה של השמש ולצמצם את עליית טמפרטורת הגוף.

3. עומס חום כבד? פשוט הימנעו מפעילות גופנית בחוץ בשעות החמות, עשו זאת מוקדם בבוקר או מאוחר בערב כשיורד החום.

4. הימנעו מביצוע פעילות בזמן מחלה או מיד לאחריה. תנו לגוף מנוחה של יום-יומיים נוספים.

5. אל תגיעו לריצה במצב של עייפות, תשישות או חסך בשינה, כל אלה לא יתרמו למצבכם בזמן הפעילות.

6. כרצים, אנו יודעים שהצמא הוא לא תמיד מקור מהימן ולכן, העדיפו תמיד לשתות לפני שנעשים צמאים על מנת להימנע מחוסר נוזלים. הקפידו לפזר את צריכת המים בחיי היומיום, ולאורך כל היום.

7. הקשיבו לגוף ודעו מה הוא משדר לכם. מרגישים צמא? קחו את הבקבוק ושתו. לא בטוחים עד כמה אתם צמאים? קחו לגימות קטנות, רק לא במכה אחת.

8. אל תגיעו למצב של רוויה מקסימאלי על מנת למנוע התייבשות, לעתים מצב כזה עלול לגרום יותר נזק מאשר תועלת .

9. ריצה היא פעילות תנועתית המעלה במהירות את קצב הנשימה וגורמת להזעה מוגברת. לכן, חשוב במהלכה ללבוש בגד שיאפשר לזיעה להתנדף בקלות. בגדים בטכנולוגיה האוורירית (דריי פיט) מורידים את קרינת השמש ויעזרו לכם להיפטר מעודפי החום.

10. שימו לב לצבע השתן. כנראה שבזמן תחרות זה לא יעזור לכם יותר מידי אבל יכול לתת אינדיקציה בימים ובשעות שלפני התחרות .צבע שתן בהיר מראה על הימצאות כמות נוזלים מספקת בגוף, לעומת צבע שתן כהה וצהוב המצביע על התייבשות ועל צורך בנוזלים.

מערכת כושר ישראל

צילום: MAX-DIGITAL

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.