ריצה:כך תגנו על הברכיים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

ריצה היא ללא ספק אחד מענפי הספורט היותר פופולאריים, הסתכלו סביבכם לעבר הפארק השכונתי, חוף הים או הטיילת וראו כמה אנשים (חובבניים או מקצוענים) עוסקים בכך. ריצה היא הפעילות הגופנית הזולה בעולם וזאת מאחר והיא זמינה לכל ולא דורשת יותר מידי אביזרים מתוחכמים.אך עם זאת, בכל שנה כשליש מהפציעות אצל רצים הן פציעות ברכיים. הידעתם כי בריצה העומס המפרקי הוא פי 3 ממשקל הגוף? גם אם אתם מודאגים מכאבי הברכיים או מפציעות, אין זה אומר שעליכם לוותר על העיסוק בפעילות גופנית כדי לשמור על בריאות הברך, אלא לנקוט בכמה אמצעים שיסייעו לכם להגן על האזור. קבלו את המדריך למניעת פציעות ברכיים עם שלושה תרגילי ווידאו שיעזרו לכם להקדים תרופה למכה.

פציעות: שליש מפציעות אצל רצים יהיו פציעות ברכיים

אז ממה מורכבת הברך?

הברך מורכבת משני מפרקים: מפרק הירך-פיקה, המחבר בין הפיקה לשקע מתאם בחלקה הקדמי של עצם הירך ומפרק הירך-שוק המתחבר במפרק אליפטי בעל שתי בליטות לשקעים בעצם השוקה. המינסיקוס הוא זה שלמעשה נמצא בין כל בליטה לשקע, והפיקה (עצם ססמואידית) מטרתה להחליק ולנוע מעלה ומטה.

מהם הפציעות הנפוצות כתוצאה מריצה?

1. תסמונת רצועת כסל שוק
2. דלקת גידים
3. דלקת האמתח
4. רגלי רצים (בעיה המתרחשת בין הפיקה לירך)
5. שברי מאמץ

כיצד נגן על הברכיים ונמנע פציעות?

1.החליפו נעליים לעתים קרובות יותר- לעתים החלק העליון של הנעל נראה חדש אך אין זה אומר שאכן כך הדבר. למראית עין הנעל יכולה להישמר אבל עם הזמן והשימוש בנעל יכולת בלימת הזעזועים פוחתת, בייחוד אצל אלה שרצים הרבה. אם אתם רצים כ-20-30 ק"מ בשבוע עליכם להחליף את הנעל בכל 5-6 חודשים או לאחר כ-500-700 ק"מ. אם הריצה שלכם עולה 40-50 ק"מ בשבוע תצטרכו להחליף את הנעל כבר בכל 400 ק"מ. לאלו מכם שלא מבצעים פעילות גופנית באופן גבוה ועצים ניתן להחליף את הנעל גם אחרי כל 1000 ק"מ.

2. אל תגזימו בריצה כבר בשלבים המוקדמים- לעתים אנשים החוזרים לכושר זוכרים לעצמם את חסד הנעורים ולכן מתחילים לרוץ יותר מידי – מוקדם מידי. הסיכוי לפציעה בעקבות שימוש יתר כבר בשלבים המוקדמים הוא גדול יותר ולכן תצטרכו לעשות זאת בהדרגה. התחילו בפחות ממה שאתם סבורים שאתם יכולים לבצע. בהדרגתיות נסו להאיץ את הקצב אך לפרקי זמן קצרים יותר מהרגיל.

3. הקפידו על מנוחה- יש לא מעט רצים העוברים גם יותר מ-60 ק"מ לשבוע ואפילו עושים זאת ללא יום מנוחה אחד. שיעור הפציעות בקרב קבוצת רצים זו הוא גדול יותר ולכן ישנו דגש על מנוחה בין האימונים. אפשרו לגוף להתאושש, גם זהו חלק מהתהליך.

4. רכשו נעליים טובות- הנעליים לא חייבות להיות היקרות ביותר אך הטובות ביותר לכף הרגל שלכם. כאן תוכלו למצוא מדריך עם טיפים לבחירת נעלי ריצה.

5. בחרו בטכניקה נכונה- אם אתם סובלים מכאבים כרוניים וקבועים בברך, סביר להניח שטכניקת הריצה שלכם אינה נכונה. בשביל לנתח מומלץ להיעזר במומחה או במאמן ריצה שירוץ אחריכם ויאבחן את הריצה והצעדים שלכם.

6. בחרו במסלול ריצה מתאים- למעשה כל משטח יכול להתאים בצורה כזו או אחרת אבל אם הנכם חוזרים לכושר ולריצה לאחר הפוגה מומלץ שתבחרו במסלול רך במעט. למשל: אם בחרתם לרוץ על הליכון, בחרו במסלול בעל בולמי זעזועים משלו, כאשר ניתן להבחין כי המסלול הנע צף במעט (לא הדוק למכשיר). אם בחרתם לצאת לריצה בחוץ העדיפו לרוץ על אספלט מאשר על כורכר. אם מצאתם מסלול עם כורכר חלק, העדיפו אותו על פני האספלט. בריצה ברחוב או במסלול נטוי העדיפו לשנות כיוונים לעתים קרובות, וזאת מאחר והעומס הבלתי שווה על הברכיים עלול לגרום לפציעות על שימוש לא מאוזן ונכון.

פציעות ברכיים: הקפידו על כללים בטוחים

אז מאיפה מתחילים ומה צריך לשפר?

בצעו אימוני מתיחות על בסיס קבוע, ידוע כי אימונים מסוג זה מסייעים בהפחתת הסיכויים לפציעות. שפרו את שיווי המשקל, התזמון, הזריזות וחזקו את שרירי הרגליים בתרגילים כנגד התנגדות.

איזה תרגילים לעשות לחיזוק שריר הרגליים?

לאנצ'ים (מכרעים) כנגד משקל הגוף או משקולות

מטרת התרגיל: חיזוק השרירים סביב מפרק הברך, חיזוק שרירי הישבן, ארבע ראשים ודו ראשי ירכי. התחילו בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף וחזה פתוח. קחו צעד גדול לפנים, ורדו עם משקל הגוף מטה תוך כדי הכריעה. שימרו על שיווי משקל, מבט לפנים ותנועה גדולה. בצעו 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

גשר עם רגליים על כדור גדול

שיכבו על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על כדור גדול (swiss ball) ברוחב האגן, כאשר הברכיים כפופות בזווית הקרובה ל-90 מעלות בין השוק לירך. במידה ולא ניתן לבצע על גבי כדור גדול ניתן לעשות זאת כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרימו את האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות. הימנעו מהקשתת יתר של הגב בעלייה. תרגיל המתמקד בחלקו האחורי של הירך (המסטרינג), הישבן והגב התחתון. בצעו 3 סטים של 8-10 חזרות.

סקוואט כנגד משקולת או משקל גוף

עמדו בפישוק ברוחב המותניים, כפות רגליים מקבילות זה לזו עם הטיה קלה מעט כלפי חוץ. מוט עם משקל על השכמות (המשקל הינו אישי, ולמתקשים מומלץ להתחיל עם משקל הגוף בלבד). כופפו את הברכיים עד למצב של 60 מעלות בין השוק לירך בדומה לתנועת ישיבה (הטיית משקל הגוף לאחור). הקפידו על גב ישר עם הבלטה קלה של הישבן לאחור. חיזרו בתנועה איטית למעלה עד לכמעט יישור מלא של הברכיים ומבט לפנים. תרגיל המפעיל את כל השרירים ברגליים וסביב מפרק הברך. בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות.

מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.