פעילות אירובית: כיצד יכולה לבנות לנו גם שרירים?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

מפתחי גוף רבים ומתאמנים מן השורה מאמינים כי פעילות אירובית פוגעת במאמצים להגדיל את מסת השרירים. הם חוששים כי הפעילות האירובית תשתמש בשריר בכדי ליצור אנרגיה (דלק) ובכך תמנע את התפתחות השרירים (המצב ההפוך אליו שואפים). פעילות אירובית מספקת יתרונות בריאותיים רבים, ובהחלט אין שום סיבה לחשוש ממנה. החשש כי גופנו מפרק שרירים במהלך הפעילות האירובית קיים, אך חשוב תמיד לזכור, גופנו מפרק שריר גם בזמן שאנו ישנים! המחזור הטבעי של צמיחת שריר כרוך תמיד בפירוק ובנייה מחדש של רקמות. אימוני סיבולת אינטנסיביים כגון אימון למרתון או לאיש הברזל, עלול בהחלט להוביל לאובדן חלקי של מסת השריר אך הימנעות מפעילות אירובית לא ממש רצויה.

 

מפסיקים לחשוש מהריצה? צילום: עומס מנוס (צלם הבית)

 

 

פעילות אירובית: באמת חיונית להגדלת מסת השריר?

פעילות אירובית יכולה לסייע ולתמוך באימון המשקולות. כיצד זה מתרחש? האימון האירובי ממריץ את זרימת החמצן בכל הגוף ובכך משפר את מצבם של כלי הדם. כלי הדם נושאים את החמצן ואת שאר החומרים המזינים אל השרירים, ובדרך חזרה גם דואגים לאסוף את חומרי הפסולת משם, שיפור סינתזת השריר. אם נשפר את מצבם של כלי הדם, נשפר בהתאם את יכולת בניית השרירים.

קחו לדוגמא אדם מתחיל שרק החל להתאמן באימוני סיבולת בלבד כמו ריצה או רכיבה. מהר מאוד בהתחלה ניתן יהיה להבחין בשינוי ויזואלי בו נראה המתאמן עם רקמת שריר גדולה במעט יותר. אוקיי, לא ממש מפתח גוף מן המניין אבל בהחלט ניתן להבחין כי האדם העומד לפנינו אכן מתאמן ובעל מסת שריר מפותחת יותר מלפני שהחל בתהליך (לפעמים ניתן לראות זאת אפילו בחודש או בחודשיים הראשונים לתהליך). כמובן שזה יגיע מהר מאוד למצב של פלאטו (בו לא יהיו שינויים נוספים), עד למצב בו ישלב המתאמן גם אימוני כוח, ואז הפעילות האירובית תוכל דווקא לתמוך ואף סייע בפיתוח מסת השריר.

גם אימוני כוח תצטרכו לשלב. צילום: MAX DIGITAL

הסביבה האופטימאלית של הפעילות האירובית לבניית השרירים

הוכח כי פעילות גופנית סדירה משפרת את השינה במידה רבה, מחזקת את העצמות, מגבירה את רמות האנרגיה הכלליות, מסייעת למערכת העיכול ומשפרת את זרימת הדם הכללית. נוסף על כך, פעילות גופנית אירובית מסייעת בסילוק חומצה לקטית מהגוף.  חומצת החלב נוצרת בשרירים של גוף האדם בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת וממושכת. זו בדיוק אותה תחושה "שורפת" אותה אנו מרגישים לאחר הפעילות. במצב זה, כמות החמצן שמגיעה לתאי השריר אינה מספיקה לחמצון מלא של הגלוקוז, ובתהליך החמצון החלקי נוצרת חומצת החלב. חומצת החלב שמצטברת בשריר גורמת לכאב אופייני בשריר, שנמשך עד אשר הפעילות הגופנית מתמתנת, לשריר מגיע דם טרי נושא חמצן, וחומצת החלב מתחמצנת ומנוקזת מהשריר. עודף של חומצה לקטית יכול להאט את זמן ההתאוששות, ובכך לגרום להרגשה של כאב בשרירים (כן…התחושה השורפת שחלקנו מכור אליה). הפעילות האירובית מסייעת לגוף בשטיפת חומצת החלב שמצטברות במהירות במהלך האימון. כשנסכם את היתרונות הרבים שאפשר להשיג מפעילות גופנית אירובית (אנרגיה מוגברת, ספיגה טובה יותר של חומרים מזינים וחיוניים, סילוק רעלים מהגוף, הגדלת קיבולת הפעילות וכו ') ניתן ללמוד כי פעילות גופנית אירובית קבועה חשובה לא פחות מאימון המשקולות עצמו, אימון בו אנו מחפשים להגדיל את השרירים. פעילות אירובית ללא ספק יוצרת סביבה אופטימלית לבניית השרירים.

אימוני ספרינטים לבניית מסת השריר?

אתם בטח שואלים את עצמכם: אז מה כדאי לעשות? איזה אימון אירובי כדאי לבצע? ארוך יותר? או אולי בכלל קצר? במחקר שנערך בקנדה ופורסם במגזין המדעי פיזיולוגי האמריקאי jappl עולה כי לאימון ספרינטים דווקא יש את היכולת לגרום להיפרטרופיה (העלאת מסת השריר) בצורה מתונה ברוב קבוצות השרירים. אמנם אימון ספרינטים נחשב לפעילות אנארובית אינטנסיבית אך עדיין יש המשייכים פעילות זו "לעולם הסיבולת" …שאפשר לומר: היותר אינטנסיבי. אימון הספרינטים גורם מיקר-וטראומה לשריר, ובכך יוצר אינספור מיני-קרעים לאורכו. לאחר הפעילות העצימה, השריר נכנס למצב בו הוא בונה את עצמו חזרה, תוך כדי התפתחות ובכך מגדיל את יכולתו להמשך. שואלים איך זה עובד? בצורה מאוד פשוטה: אימוני ספרינטים מעלים את רגישות הגוף לפחמימות ובכך משפרים את הניידות שמבטיחה לגופנו שיותר גליקוגן ייאגר בשרירים.

 

אימוני ספרינטים: יעילים למסת השריר?

ומה עם חיזוק שרירי הרגליים?

מכאן אנו יכולים לגשת לשרירי הרגליים. הרי ידוע לכולנו כי לשרירי רגליים השפעה רבה על עליית הטסטוסטרון בגופנו. ממחקרים עולה כי ביצוע תרגילים וסטים בעצימות גבוהה והיקף רב יגרמו לתוצאות טובות באימון בכלל, בייחוד אם מבצעים תרגילים מתאימים לחיזוק שרירי הרגליים. חשוב להדגיש כי סוג התרגילים שמשפיע במיוחד על הפרשת טסטוסטרון הנם תרגילים מורכבים כגון: תרגיל הסקווט, דדליפט, מכרעים (לאונג'ים), לחיצת רגליים במכשיר ייעודי ועוד). לפיכך חשוב בעת ביצוע אימוני רגליים בדרך כלל לא להסתפק בביצוע תרגילים מבודדים בלבד (שפועלים על מפרק אחד בלבד כמו: הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת או כפיפת ברכיים עם מכונה ייעודית ועוד). יחד עם זאת אציין כי תרגילים אלה בהחלט עשויים להיות לגיטימיים בתוכניות אימונים מסוימות, אך הדבר תלוי רבות במשתנים כמו, רמת המתאמן, מספר האימונים השבועי, הוותק באימון, הציוד הזמין ועוד.

ואיך חיזוק שרירי הרגליים יכול להשפיע על היכולת האירובית?

כשמבצעים תרגילי רגליים מורכבים, מתרחשת עלייה בקצב הלב. אם תקפידו על ביצוע זמני מנוחה קצרים בין הסטים (45-60 שניות בממוצע) ותעבדו עם משקלים גבוהים, תוכלו להרגיש את לבכם פועל בעוצמה, בדיוק כמו בריצה על קצב של 10 קמ"ש או אפילו יותר. לפיכך, ביצוע תרגיל סקוואט (שהוא תרגיל רק מפרקי) עם משקל גבוה בהחלט יביא לעלייה משמעותית בקצב הלב לעומת ביצוע תרגיל פשוט כמו פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית (תרגיל חד מפרקי).

 

בשורה התחתונה

הדרך הטובה ביותר להשיג מסת שריר היא לשלב אימון התנגדות עם אימון אירובי. בנוסף, אם תקבלו מספיק קלוריות, ( גם מחלבונים), זה יספק לכם חומרים מזינים לשרירים ובכך להתאושש לגדול. מנוחה טובה בין אימונים תעזורנה לשרירים להתאושש ולהתפתח כמו שצריך. כל עוד אתם לא מגזימים, פעילות אירובית היא בבחינת השלמה יעילה לאימון התנגדות בבניית שריר.

 

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.