סקוואט – האמת והמיתוס על תרגיל המלך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

אז מה באמת חשוב לדעת על הסקוואט? עיקר השאלה בביצוע הנכון של התרגיל הוא בנושא המעורר מחלוקת – האם לתת לברכיים לחצות את קו האצבעות או לא? האמת הפשוטה והברורה היא שזה לא נושא נתון לויכוח אלא תוצאה טבעית של ביצוע נכון ברוב סוגי הסקוואט.

אז מה חשוב לדעת לגבי תרגיל המלך?

קיימים 3 סגנונות עיקריים ולמעלה מ-10 וריאציות שונות לתרגיל הסקוואט ורק באחד מהם אין צורך לחצות את קו האצבעות באמצעות הברכיים. כל סגנונות הסקוואט מעולים ולכל אחד יתרון משלו. חשוב לדעת ש"לחצות את קו האצבעות" אינה הנחיה אלא פועל יוצא של ביצוע נכון או שגוי של התרגיל.

סקואט - האמא והאבא של תרגילי הרגליים?

במה בדיוק ההנחיות הנכונות לביצוע הסקוואט חייבות לגעת?

ההנחיות חייבות לגעת במנח הראש, החזה, חלקו העליון של הגב, רוחב האחיזה במוט, תנועת הברכיים לפי קו כיוון האצבעות ועומק התנועה.

מהן הסוגיות החשובות ביותר בביצוע נכון של כל סוגי הסקאווט וכן במניעת פציעות אפשריות?

עומק התנועה

בתחרויות הפאוור ליפטינג החוקים אומרים שיש לרדת עד שהישבן יורד מתחת לגובה הברך (אך נעשה הפרדה בין חוקים של תחרויות ויעילות הביצוע). לביצועים בטווחים חלקיים יש מקום בתכניות אימון שונות אך ביצוע טווחים חלקיים בלבד יביא לפגיעה ברקמות הרכות הפועלות בתרגיל. לסקוואט עמוק (עד שההאמסטרינג מכסה את שריר התאומים) יתרון עצום בכך שהוא מאפשר עבודה במלוא טווח התנועה של כל השרירים הפעילים בו. טווח תנועה מלא שווה לגמישות, גיוס יותר יחידות מוטוריות ויתרון עצום במניעת פציעות.

בשלב התנועה התחתון בסקוואט הראש המדיאלי של שריר הארבע ראשי ה – (VMO) מפעיל יותר יחידות מוטוריות והופך לעיקרי אחרי שריר הישבן (גלוטאוס מקסימוס). המיתוס הנוגע בשחיקת הפיקה כתוצאה מביצוע טווח מלא הוא מופרך לחלוטין. הסיבה לכך היא ששריר ההאמסטרינג מחובר לעצם הטיביה והתכווצותו לאורך התנועה גורמת למשיכת הטיביה לאחור – פעולה המביאה לירידת העומס מעצם הפיקה.

HOLE – כן או לא

ה-HOLE הוא האיזור בסקוואט בו האגן מסתובב לאחור (הישבן מסתובב לפנים – לכיוון הברכיים). לפי ד"ר סטיוארט מקגיל, דוקטור לביומכניקת עמוד השרה ואחד מחוקרי הביצועים הספוריטביים המובילים בעולם, כיפוף חוליות עמוד השדרה בתרגיל זה עלול להביא לפגיעה בחוליות ובדיסקים המתניים. לגבי השאלה מי נפגע יותר ומי נפגע פחות לא נמצאה תשובה חד משמעית.

שימוש במראות

הבעייתיות בהסתכלות במראה בביצוע הסקוואט מתרחשת כתוצאה מכך שאין אפשרות לבחון עומק מדויק בהשתקפות המראה. כל תזוזה לפנים ולאחור עלולה לא להיות מאובחנת ע"י המתאמן ובכך למנוע תנועה מדויקת. אופציה טובה יותר היא התמקדות בנקודה מוחשית אשר תאפשר זיהוי תנועות עומק שונות.

שימוש ברפידות לצוואר

ככל שקוטר המוט עולה כך עולה העומס על חוליות עמוד השדרה הלומבריות אשר מגדיל את הסכנה לפציעה אפשרית. מתאמנים רבים חשים בתחילה בחוסר נוחיות שבמגע המוט על עורם. הבעייה הגדולה היא בעיקר בהתחלה אך עם הזמן מתרגלים. חיזוק הטרפז העליון יגרום ליצירת "כרית" שתקטין את חוסר הנוחות.

סקוואט בהריון

בהחלט מומלץ עבור מתאמנות שכבר רגילות לתרגיל. עם זאת יש לוודא שהשימוש במשקלים מוגבל מבחינת העצימות. יש להזהר משימוש באפקט VALSALVA (תופעה הנגרמת עקב עצירת הנשימה בזמן מאמץ. עלול ליצור לחץ וחסימה חלקית של כלי הדם עקב כיווץ שריר הסרעפת, המוביל לעלייה דרסטית בלחץ הדם, הפרעה למחזור הדם ושיבושי אספקת חמצן ועלול להוביל לסחרחורות ועד עילפון) ועליית דופק גבוהים מדי. ההריון משמש תקופה לשימור הכושר ולא לצורך פיתוחו.

מיקום הברכיים לכל אורך התנועה

יש לוודא כי הברכיים נמצאות בקו האצבעות. אין זה אומר שאין לתת לברכיים לחצות את קו האצבעות אלא שזווית הירכיים נמצאת באותה הזווית שבה נמצאות האצבעות. כאשר יש סטייה מהנחייה זו הלחץ על מפרק הברך, גידיו ורצועותיו גדל בצורה שלילית ביותר שתביא לפציעה. מי שמתקשה בביצוע הנחייה זו צריך לעבור אבחון – האם מדובר בחולשת VMO או פשוט חוסר הבנה כיצד לבצע תנועה זו כהלכה.

קבלו את 3 סגנונות הסקוואט העיקריים ואת היתרונות של כל אחד מהם לתכנית האימונים שלכם

תרגיל מומלץ לחיזוק ה VMO – סקוואט ורבע (ניתן לבצע גם כ"בק סקואט").

 

מוביליזציה לסקוואט ללמידת תנועת הרחקת הירכיים

 

מה קורה כאשר הברך סוטה ממסלולה וכיצד לזהות מהי זווית הברכיים/כף הרגל הרצויה?

1. סקוואט HIGH BAR

זהו סוג הסקוואט המתאים ביותר לספורטאים (יחד עם הפרונט סקוואט) מהסיבה הפשוטה שרוב סוגי הספורט כוללים את מעבר הברכיים מעבר לקו האצבעות תוך כדי פעילות.

מהם הדגשים החשובים לביצוע נכון?

מרכז המוט מונח על חלקו העליון של טרפז.

אחיזה צרה ככל הניתן (עד שאין מקום לעוד כפיפה במרפק בשל המפגש של שריר הבייספס באמה) כדי לאפשר  זווית נוחה במרקפים.

הראש מוחזק בהמשך ישיר לקו עמוד השדרה על מנת לא ליצור לחץ סרויקלי (לחץ על חוליות עמוד השדרה הצווארי).

המרפקים פונים מטה (בקו אנכי) לרצפה או אפילו מעט אל עבר קדמת הגוף. כאשר המוט מונח על חלקו העליון של הטרפז והמתאמן מושך את מרפקיו לאחור, הוא בעצם מביא לדחיפת כל משקל המוט קדימה ובכך מקשה על השארותו במצב יציב וזקוף יחסית וגורם לשינוי תבנית התנועה הנכונה. ע"י הפניית המרפקים מטה (אל עבר הרצפה) יש למתאמן כח התנגדות גדול יותר להשארות במצב ורטיקלי (אנכי) כפי שנדרש בסגנון סקוואט זה. כאשר עוקבים בצורה נכונה על הנחיות הביצוע, אין מניעה אלא "לתת" לברכיים לחצות את קו האצבעות.

 

2. פרונט סקוואט בדומה לHIGH BAR LOW BAR

לסקוואט זה מעבר גדול יותר לסגנונות ספורט שונים בשל צורת הפעלת השרשרת התנועתית בתרגיל. יתרון הפרונט סקוואט הוא בלחץ דחיסתי נמוך יותר על חוליות עמוד השדרה ובהפעלה חזקה יותר של שרירי הארבע ראשי לעומת כל סגנונות הסקוואט האחרים בהם השימוש בשרשרת האחורית של שרירי הגוף גבוה יותר.
יתרון נוסף לפרונט סקוואט הוא מניעת רמאות ולמידת טכניקה נכונה מפני שהמוט מוחזק בעזרת אצבעות הידיים כדי למנוע תזוזה ומונח על צמרת עצמות הבריח ושרירי הכתפיים הקדמיים. כל נסיון להשען לפנים יתר על המידה יגבול בנסיון התאבדות מפני שהמשקל ימשוך את המתאמן לפנים. מנח פלג גוף עליון אנכי יותר יביא לפחות פשיטת גו בתנועה האקצנטרית והקונצנטרית וכתוצאה מכך לפחות עזרה משרירי הגב התחתון וההאמסטרינג וימקד את מירב העבודה על שרירי הארבע ראשי.

דגשים חשובים לביצוע נכון:

המוט מונח מעל עצמות הבריח והחלק הקדמי של הכתפיים.
בביצוע הקלאסי יש לתמוך את המוט בעזרת אצבעות הידיים. קיימים 2 סוגי אחיזה נוספים המיועדים למתקשים בגמישות הרצויה, במפרק הכתף ובאצבעות הידיים (פי שניתן לראות בסרטון המופיע בהמשך).
אם אתם מרגישים שאתם מתקשים לנשום – כנראה הנחתם את המוט בדיוק במקום הנכון. סקוואט זה מיועד בעיקר לטווח חזרות נמוך בגלל תחושת החנק הקלה וחוסר הנוחיות הנגרמת בשל כך.

גם כאן, כאשר עוקבים בצורה נכונה על הנחיות הביצוע, אין מניעה אלא "לתת" לברכיים לחצות את קו האצבעות.

3. סקוואט LOW BAR

שמו של סקוואט זה מגיע ממיקומו הנמוך של המוט ביחס לסקוואט הראשון שדיברנו עליו. בסקוואט זה התנועה משתנה מעלייה וירידה אנכית לתרגיל שבו מתיישבים לאחור ועולים תוך כדי הנעת הברכיים לאחור (במקביל לדחיפת האגן מעלה וקדימה).

בסגנון זה ניתן להשתמש במשקל גדול משמעותית ביחס לסגנונות האחרים מ 2 סיבות

הסיבה הראשונה היא רוחב העמידה מגייס יותר את שרירי ההאמסטרינג ומקרבי הירכיים במקביל לישבן ושרירי הארבע ראשי ובכך מתאפשרת התנגדות גדולה למשקל המוט.

הסיבה השנייה היא מומנטום – מיקום המוט הנמוך אשר יוצר קו עלייה ישר ביחס למרכז כף הרגל.

 

לבלוג של רובין יפים לחצו כאן

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.