ספורטאי סבולת והתכווצויות שרירים – מהם הגורמים ואיך מונעים?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

הנה תרחיש המוכר לרבים מהספורטאים: התכוננו לתחרות מספר חודשים, בנינו תוכנית, התמדנו בה והגענו כבר ליום התחרות. הקילומטרים ראשונים עוברים חלק ובקצב הנכון. ואז, בערך בק"מ ה – 30 מופיעה התכווצות שרירים ללא התראה ומכריחה אותנו לעצור או להאט.

 

התכווצויות שרירים ללא התראה מוקדמת – דבר המוכר אצל ספורטאים רבים.

 

התכווצויות השרירים, או במינוח המקצועי EAMC) Exercise associated muscle cramps), שכיחות בקרב ספורטאי סיבולת תוך כדי הפעילות או אחריה.

אז מה גורם להתכווצויות אלו ואיך נמנע אותם?

 

במחקר שנערך על 1,300 רצי מרתון נמצאו גורמי סיכון רבים כמו גיל, היסטוריה של ריצה, BMI גבוה, היסטוריה משפחתית ועוד. ברבים מגורמי הסיכון לא ניתן לשלוט, אך בכל זאת נמצאו מספר קווים משותפים לאורך מחקרים בין מתאמנים הסובלים מהתכווצויות, ואלו ניתנים להשפעה חיצונית.

נתייחס למספר נקודות עיקריות

שמירה על מאגרי אנרגיה בזמן הפעילות

 

פחמימות מהוות את מקור האנרגיה הראשי בקרב מתאמני סיבולת. לגוף יכולת אגירת פחמימות במאגרים הנקראים גליקוגן. מאגרים אלו נמצאים כבד ובשרירים וזמינים גם בעת פעילות עצימה ובדופק גבוה עד לדלדולם. הגליקוגן מסייע לשמור על רמות גלוקוז תקינות בדם בין ארוחות והוא זמין יחסית לגוף (בניגוד לשומן או חלבון). אולם, מאגרים "ריקים" בזמן פעילות גופנית יכולים להתבטא בצורך להפחית עצימות עד להפסקה מוחלטת, דבר שתקף גם בהתכווצויות שרירים.

 

מומלץ לצאת לפעילות האורכת למעלה משעה עם מאגרים מלאים עד כמה שאפשר ולשמור על צריכת פחמימות זמינות גם במהלך הפעילות עצמה (בהנחה ומדובר באימון האורך מעל שעה וחצי- שעתיים).

 

איזה סוגי  פחמימות ניתן לצרוך תוך כדי פעילות?

 

על פי הנחיות הקולג' האמריקני לרפואת ספורט, מומלצת צריכה של  30-60 גרם של פחמימה כמו גלוקוז, סוכרוז או מלטודקסטרין לשעת פעילות. הדרכים המקובלות לצריכה הן לרוב ג'ל אנרגיה מרוכז, משקה איזוטוני, חטיפי פחמימות דלים בסיבים וחלבון. דרך אחרת לצריכת פחמימות היא בצורת מזון כמו תמרים או פיתה עם דבש (מאפיין יותר רוכבי אופניים שיכולים "ללעוס" מאשר רצים) .

מניעת התייבשות

 

הגוף מאבד נוזלים בעיקר דרך העור בזמן ההזעה, הנשימה ובמתן שתן וצואה. התייבשות מוגדרת כמצב בו מאזן הנוזלים משתבש וכמות הנוזלים המופרשת גדולה יותר מהנכנסת. מצב זה יכול להתבטא באובדן של 2% ומעלה ממשקל הגוף ולו לרוב יש השפעה שלילית וחדה על ביצועי ספורט. כמו כן נפח הדם משתנה, מים יוצאים מהתאים וזרימת הדם לאיברים שונים נפגעת. אחד הסימנים הראשונים והמוכרים לתחילת תהליך ההתייבשות הוא התכווצויות השרירים.

רמות הזעה משתנות בין מתאמנים ומושפעות מגורמים כמו קצב מטבולי, משקל, מצב גופני, גורמים גנטיים ועוד. לעיתים במהלך פעילות מאומצת ניתן להגיע אפילו לאיבוד של 2 ליטר נוזלים בזיעה בשעת אימון אחת.

 

באופן כללי ההמלצה כיום עומדת על שתיית חצי ליטר נוזלים לשעת אימון, אך המלצה זו הינה גורפת מאוד. ישנם הבדלים משמעותיים בין מתאמנים באיבוד נוזלים וטווח רחב של גורמים עשוי להשפיע. החל מהתזונה (צריכה גבוהה של קפאין, אלכוהול, חלבון וסיבים) וכלה בתרופות, כושר גופני, איקלום לתנאי מזג האוויר. על כל מתאמן לשאוף ללמוד את צרכיו הפרטיים ולהתאים לעצמו את צריכת הנוזלים המתאימה .

חשוב לשמור על מאגרי האנרגיה גם בזמן הפעילות.

חוסר איזון אלקטרוליטי

 

מינרלים כמו נתרן ואשלגן עובדים במשולב על מנת לווסת את משק הנוזלים בגוף, לסייע בהולכה של אותות עצביים וכן בהתכווצות והרפיה של שרירים יחד עם מינרלים נוספים כמו סידן ומגנזיום.

בנוסף למים שהגוף מפריש דרך הזיעה, מופרשים גם מלחים ובראשם נתרן. בשעת פעילות כשהאקלים חם ניתן לאבד כ – 1000 מ"ג נתרן .

הסימפטומים העיקריים של חוסר נתרן (היפונתרמיה) – כאבי ראש, בחילה, בלבול, התכווצויות שרירים ועייפות.

לעיתים, דווקא מתוך רצון להרוות את הגוף בנוזלים, יש נטייה לשתות יותר מים ממה שהגוף דורש וכך למעשה להוריד את ריכוז הנתרן בדם (כאן נכנס האלמנט של "חוסר יחסי" של נתרן).

מהי הרעלת מים (Water intoxication)?

 

כמות הנתרן תקינה בדם  אך כמות הנוזלים גבוהה בהרבה מהצורך הממשי בגוף. דבר זה עלול להתבטא בחולשה, כאב ראש, שינויים בהתנהגות, חולשת שרירים, התכווצויות ובמצב מתקדם גם לבצקת מוחית.

התכווצות הקשורה באיבוד נוזלים ומלחים מאופיינת לרוב בהתקדמות הדרגתית של ההתכווצות, החל מרמה קלה יחסית (אפילו ברמת עקצוצים או פרכוס של השריר)  ויכול גם להגיע לכאב המצריך עצירה של הפעילות. תיתכן לעיתים הופעה דו צדדית של התכווצות בשתי הגפיים. לרוב, תזונה מאוזנת מספקת לנו את מירב הנתרן הנדרש ואף יותר ממנו.

יוצאים מן הכלל –  אקלים חם במיוחד, נטייה להזעה מוגברת, דיאטות דלות נתרן (בקרב הסובלים מיתר לחץ דם, בצקות), תקופת אימונים דחוסה ללא זמן התאוששות מספק וצריכת נוזלים שאינה מותאמת למתאמן.

במידה ואכן עולה הצורך לתגבר את רמות הנתרן בתזונה ניתן להשלימו לפני ואחרי אימונים בעזרת מזונות כמו – מרקים, מיץ עגבניות (צריכה של הנתרן כחלק ממרכיב נוזלי מעודד את ספיגת הנוזל בגוף וקליטתו המרובה בתאים), בייגלה, קוטג' וגבינות מלוחות כמו בולגרית ופטה.

מגנזיום

 

מינרל שנכנס למודעות הספורטאים בשנים האחרונות בזכות השפעתו על הרפיית שרירים ומניעה והקלה על התכווצויות. בניגוד לנתרן שמצוי בשפע בתזונה המערבית, בעיקר בזו המעובדת ורוויות המלחים, מגנזיום הנו מינרל שהחברה המערבית צורכת פחות ופחות. מקורות עיקריים למגנזיום מהמזון –  קטניות, דגנים מלאים, ירקות, בעיקר ברוקולי וירקות ירוקים עליים, זרעי דלעת או חמניות, שומשום, שקדים ­ואגוזים, בננות ותפוחי אדמה.

 

בנוסף לתיסוף שלו במזון, יש לקחת בחשבון כי חוסר ספיגה של המינרל, ניצולו יתר על המידה או הפרשתו מהגוף מוגברות עקב גורמים כמו שתיית אלכוהול, צריכה מופרזת של סוכר לבן, תרופות שונות (בעיקר תרופות משתנות ומספר סוגי אנטיביוטיקה), מחלות כמו סוכרת או מחלות מעיים דלקתיות וכמובן איבוד מגנזיום בזמן ההזעה.

המגנזיום כתוסף נפוץ בקרב ספורטאים וניתן למצוא אותו כיום כחלק בלתי נפרד ממשקאות איזוטוניים, חטיפי אנרגיה, כמוסות מלח וכתוסף תזונה בפני עצמו. כמוסות של מגנזיום מסוג ציטראט, הידרוקסיד או אוקסיד במינונים של 200 מ"ג ועד 500 מ"ג. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לבחון האם יש צורך מוצדק בתוסף ובאיזה מינון.

עייפות ועומס יתר

 

בעשור האחרון קמו תיאוריות חדשות המסבירות את תופעת התכווצויות השרירים במהלך הפעילות הגופנית. לפי מחקרים של פרופסור מרטין שצ'וולנוס, החוקר את הנושא מספר רב של שנים, עייפות כללית ועייפות שרירית יכולה לשבש רפלקסים עצביים האחראים על כיווץ והרפיה של השריר, גם אם איזון האלקטרוליטים לא הופר כלל .

סוג זה של התכווצות מאופיין בעיקר בהופעה פתאומית, חד צדדית (לדוגמה רק ברגל אחת), נקודתית לשריר אחד או קבוצת שרירים קטנה. בד"כ התכווצות כזו יכולה להיפתר ע"י מתיחה פאסיבית של האזור ומעט עיסוי מקומי.

כיצד נמנע עייפות שריר?

 

1. ביצוע חימום ומתיחות לפני הפעילות, בדגש על אותם שרירים שהמתאמן חווה את ההתכווצות שלהם בעבר.

2. תרגול קבוע של תרגילי גמישות לשיפור טווח התנועה – שריר גמיש נוטה פחות להתכווצויות.

3. עלייה הדרגתית בעומס האימונים והקפדה על מנוחה מתאימה בין אימונים ותחרויות.

4. התאמה מחדש של תוכנית האימונים במידה וההתכווצויות ממשיכות, בדגש על הפחתת עצימות.

5. תנו לשריר את המזון שדרוש לו לאורך כל היום ולא רק באימון עצמו – פחמימות כמקור אנרגיה עיקרי, אך גם חלבונים וחומצות שומן חיוניות, ואת כל טווח המינרלים והוויטמינים.

 

תרגול קבוע של תרגילי גמישות לשיפור טווח התנועה – שריר גמיש נוטה פחות להתכווצויות.

 

בשורה התחתונה

 

הכי חשוב, הקשיבו לגופכם! ניסיון לדחוק בו מעבר לסף היכולת שלו כרגע יכול להוביל לסימפטום כמו התכווצויות שרירים אך גם עלול להתדרדר לפציעות ספורט שונות.

 

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.