סטים וחזרות באימון: כל מה שרציתם לדעת

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

כבר דובר רבות על כך שבעזרת סימום בספורט ניתן להגיע להישגים מרשימים גם בעזרת תכניות אימון נחותות. אחד הענפים המסוממים ביותר הוא ענף פיתוח הגוף המקצועי והחובבני הנמצא לא מעט גם בקרב מתאמני חדר כושר החובבניים המחפשים דרכים קלות כדי להיראות טוב יותר – מהר יותר.

 

כדי להבהיר את הנקודה הזו, בואו נשווה בין ענף פיתוח הגוף לענף הרמת המשקולות ב30 השנים האחרונות: תחרות "מר אולימפיה" נחשבת להישג הגדול ביותר בקריירה של כל מפתח גוף. בין זוכיה בשנות ה-80 תוכלו למצוא את פרנקו קולומבו, קריס דיקרסון, לי הייני וכמובן את ארנולד שוורצנגר. כל אלו הם אלופים משכמם ומעלה, אך הצורה בה ענף זה התפתח הובילה לכך שספק אם כיום מישהו מהם, גם לא בשיאו, יכל להיכלל בעשירייה הראשונה בתחרות זו. מנגד, השיאים של נאים סולימנוגלו, אלכסנדר ורבנוב, אנטוניו קרסטב וליאוניד טרננקו, בענף ההנפות האולימפיות מאותם שנים, מעולם לא נופצו בפער כה גדול.

 

 

ענף פיתוח הגוף: התפתח פלאים מאז שנות ה-80

ההבדל הניכר ביותר בין שני ענפים אלו והסיבה לכך שההישגים מאותם שנים לא השתנו הרבה במהלך שלושת העשורים האחרונים, הוא הגברת האכיפה לסימום בספורט והצורה הקפדנית בה היא נעשתה בענף ההנפות האולימפיות. בהחלט יהיה מעניין לראות איך יראו אלופי אולימפיה הבאים, אם יצטרכו לעמוד בבדיקות אקראיות במשך השנה כולה.

 

לא מזמן ניהלתי דיון עם חבר מהתחום והגענו לשאלה מעניינת, הרי ספורט הוא גם בידור ואטימת אפשרויות הסימום בספורט תוביל לירידה ברמת הביצועים בתחומי ספורט פופולריים רבים. אז מה עדיף?

 

מה חשוב לדעת בנוגע לבחירת תכנית אימון?

 

1. לא חשוב באיזו תכנית אימון תבחר, בסופו של דבר תגיע לפלאטו (מצב סטטי ללא תזוזה או שינוי).

2. תמיד יהיו דרכים חדשות לשפר את תכנית האימון שלך.

3. אין תכנית "על" אחת עדיפה.

 

עקרונות חשובים מעולם הסטים והחזרות

 

על מנת שאדם יוכל להמשיך ולשפר את כוחו ואת מידת ההיפרטרופיה (מסת שריר), עליו לשנות באופן תדיר ומתוזמן היטב את התרגילים בהם הוא משתמש ובכל פעם להעלות את העצימות. עצימות לעיתים נתפסת, בצורה שגויה לחלוטין, כמילה נרדפת ל"קשה". גבוהה נחשבת לקרובה יותר למקסימום האפשרי לשחזר אותה פעם אחת או RM1, עצימות נחשבת לנמוכה יותר ויותר ככל שניתן לשחזר אותה מספר רב יותר של פעמים.

 

אני מוצא שההנחיה לשנות תכנית אימון כל חודש וחצי – חדשיים איננה מתאימה ברוב המיקרים. ככל שאדם מאומן יותר, כך לוקח לגופו להתרגל לאותו האימון מהר יותר. מתחילים יוכלו להמשיך ולהשתפר גם לאחר חודש וחצי על אותה תכנית עבודה, בעוד מתקדמים יותר יצטרכו לשנות תכנית עבודה כל 6 אימונים זהים על אותה קבוצת שריר ומתקדמים מאד יצטרכו לשנות תכנית כל 1-3 אימונים זהים!

 

פעמים רבות מדריכים נשאלים על ידי מתאמנים באיזה משקל עליהם להשתמש. התשובה לכך טמונה במספר החזרות שיש לבצע באותו הסט. לדוגמא: בסט של 10 חזרות יש להשתמש במשקל בו 11 חזרות לא יתאפשרו ובמקרה שהצלחת רק 9 חזרות, סימן שהמשקל היה כבד מדי. טעות נפוצה בנושא זה היא "שמירת כח" לשאר הסטים שנותרו באותו תרגיל או לתרגיל אחר באותו האימון. אין זה אומר שצריך להגיע לכשל בכל סט וסט אך גם לא להפסיק כשיש לכם במטען עוד למעלה מ-2 חזרות לבצע.

 

 

שאלת השאלות: אז כמה חזרות לעשות בכל סט?

ממה מורכבת תכנית עבודה?

 

סטים, חזרות, זמן מנוחה וקצב (TEMPO), הם המרכיבים החשובים ביותר בכל תכנית עבודה. הטמפו היא שיטה שמאמנים גדולים מהעבר התחילו להשתמש בה וכיום מקודמת בצורה המקיפה ביותר ע"י אושיית הכושר מארה"ב צ'ארלס פוליקויין. אישית נתקלתי בשיטה זו לפני מספר שנים והיא קנתה אותי בעיקר כי ניתן לשלוט בתוצאות הרצויות של אימון כח ע"י הרבה יותר פרמטרים חוץ מהשכיחים ביותר, דוגמת "1-5 ( למטרת פיתוח כח) ו-6 עד 12 (לעלייה במסה)".

 

 

שרירינו בנויים מסוגי סיבים שונים ולכל אדם תתאים תכנית טמפו שונה, וזאת מפני שרובינו בנויים מאחוז שרירים שונה. חלק יפיקו יותר היפרטרופיה (גדילה בסיבי השריר) ממספר חזרות קטן וחלק ממספר חזרות גדול יותר.  שינוי הטמפו ייתן עניין גדול יותר באימון ויהיה פחות שטחי. חשוב מכך – שינוי הקצב ייתן גירוי לשינויים בסיבי השריר השונים של השריר וכך יקדם בדרך טובה התפתחות גודל וכח וכמובן ישפר את הביצועים הספורטיביים. בגדול, סטים אשר נמשכים עד 20 שניות יתרמו יותר לפיתוח כח, 20-40 שניות יתרמו יותר להיפרטרופיה ומעל 40 שניות יתרמו יותר לסיבולת השריר.

 

 

ספורטאים החוששים מהוספת מסת שריר שתאט אותם ותפגע בביצועיהם יהנו מסטים שאורכם מעל 20 שניות אך אינם מורכבים מלמעלה מ-5 חזרות, לדוגמא: ההמסטרינג (דו ראשי ירכי) הוא שריר שעובד ברוב סוגי הספורט בצורה אקצנטרית וקשור הרבה יותר להפקת כח משריר הארבע ראשי בגלל שהרכבו מכיל אחוז גבוה יותר של סיבים לבנים, לכן עבודה על שריר זה בטווח חזרות של 4-5 בקצב של 40X0, יסייע לספורטאים ביצירת היפרטרופיה פונקציונלית.

 

משמאל לימין, הספרה הראשונה (4) מסמלת את קצב הירידה האקצנטרית בשניות, השניה (0) את משך הזמן בו נשאר במצב של ברך ישרה, השלישית(X) את מהירות הכיווץ הקונצנטרי בצורה מתפרצת והרביעית את משך המנוחה בקצה הטווח עד לתחילת חזרה נוספת.

 

בהנתן תנאים גנטיים שווים מה שעושה את ההבדל הוא משך הסט. היפרטרופיה גדולה יותר ניתן להשיג בסט שנמשך 20-40 שניות בהשוואה לסט שנמשך עד 20 שניות. כלומר, אם תקחו משקל "א" אשר מסמל 10 RM (המשקל המירבי בו ניתן לבצע 10 חזרות) ותעשו 10 חזרות בקצב מתפרץ XOXO, הסט ימשך במקרה הטוב 8-12 שניות. לעומת זאת בקצב 3010,( 3 שניות לשלב הירידה, 0 שניות המתנה למטה, עלייה בקצב של שנייה 1 ואפס שניות המתנה לפני התחלת חזרה נוספת) כל חזרה תמשך כ-4 שניות. תכפילו 10 חזרות ב-4 שניות לחזרה ויצא לכם 40 שניות עבודה.

 

כמה זמן להחזיק בכל סט? תלוי במטרה שלכם!

ניתן לשנות/לשחק עם שיטת הקצב בדרכים נוספות ורבות. שינוי המקצבים יכולים לתת לאותו תרגיל אין ספור מימדים פונקציונליים: היפרטרופיה, היפרטרופיה פונקציונלית, כח יחסי, כח מתפרץ ומשמש לטריק מתוחכם ביותר שבעזרתו ניתן להגיע לרמות חיטוב גבוהות ולעלות במסת שריר בו זמנית! למתחילים, הנחייה על קצב אקצנטרי של כ3-4 שניות נותן אפשרות נוחה ובטיחותית יותר ללמוד את התנועה החדשה על ידי כך שנמנע ממנו להניף את גפיו לכל עבר. את הנושא כמובן אני מתרגל ומלמד בשיעורים פרטיים ובאימונים.

 

כיצד בוחרים את מספר הסטים והחזרות?

 

בתכנית אימון, חשוב ראשית לזהות את מטרת המתאמן, שנית לקבוע את מספר החזרות הדרושות לכך לפי רמת התקדמותו עד כה, לפי החזרות יש לקבוע את מספר הסטים ולפי משך האימון הנתון (בדרך כלל 45-60 דקות) לקבוע את מספר התרגילים.

 

– 10-12 חזרות יתאימו בדרך כלל ל-3-4 סטים של אותו התרגיל

 

-8-10 חזרות יתאימו ל-4 סטים

 

-5-7 חזרות יתאימו לכ5 סטים

 

-3-4 חזרות יתאימו ל6-8 סטים של אותו התרגיל

 

מאמנים רבים מסכמים כי אין סיבה פעמים רבות לעבוד באימון על פחות מ3 חזרות מפני שרמת השיפור בתרגיל זה נפגעת בהשוואה לאימון ב-3 חזרות.

 

 

כמה חזרות וסטים? תלמדו לזהות קודם כל את המטרה שלכם

מהי היעילות העצבית?

 

יעילות עצבית משמשת לתאר את מספר החזרות הניתנות לביצוע על ידי אדם לפי המשקל המקסימלי עליו ניתן להתגבר פעם אחת (RM1). ככל שאדם מתקדם יותר בשנות  אימוניו כך ה"יעילות העצבית" גדלה. לדוגמא, מתאמן בשנה הראשונה לאימוניו יוכל לבצע 12 חזרות עם 70% מהRM1 ולאחר 4 שנות אימון יוכל לבצע 4 חזרות בלבד בעזרת אותו אחוז משקל.

 

לכן, כשמדובר בשיפור כח, אין לרדת מטווח 70%RM  (כ-12 חזרות למתחיל). לעומת זאת, כשמדובר באוכלוסיות אשר, לרוב, יעילותן העצבית נמוכה יותר כגון מתחילים ונשים סביר להניח שהם ישגשגו בעצימות נמוכה עוד יותר.

 

כיצד בחירת חזרות משפיעה על התגובות ההורמונליות והיכן זמן המנוחה נכנס לתמונה?

 

נמצא כי סטים אשר משכם בינוני, 20-40 שניות, יעיל יותר לעלייה בהורמון גדילה. סטים קצרים, עד 20 שניות, תורמים יותר לעלייה בטסטוסטרון. לעומת סטים הנמשכים למעלה מ-40 שניות לרוב יורדים מתחת ל70% RM  ולכן תורמים מעט לסינתזת חלבון ברוב שרירי השלד בגוף.

 

זמני המנוחות חשובים גם הם וחשוב להתייחס אליהם בקפידה. למטרות היפרטרופיה ושריפת שומן יש לנוח כ- 30-90 שניות, על מנת לשמור על רמת חומצת החלב בדם כזו שתגרום למח להפריש יותר הורמון גדילה. מה שמביא בין היתר גם ליותר ליפוליזיס (בשנות ה-70, מצא ראמבי כי הגוף שורף יותר שומן דרך גישת חומצת החלב בהשוואה לאירובי). למטרות כח יש לנוח 2-4 דקות מפני שלמערכת העצבית לוקח יותר זמן להתאושש בהשוואה למטאבולית (תאי השריר).

 

טיפים חשובים להמשך שיפור בכח והיפרטרופיה

 

1. בחרו תמיד בתרגיל כבד כתרגיל הראשון באימון שלכם, מפני שמערכת העצבים נמצאת בשיאה כשאתם עדיין טריים.

 

2. שמרו על 45-60 דקות זמן אימון. אם לוקח לכם יותר סימן שבאתם לדבר ולא לעבוד. אחרי פרק זמן זה רמות הטסטוסטרון בגוף נופלות ורמות הורמון הסטרס, קורטיזול, עולות והישגיכם העתידיים יהיו בסכנה.

 

3. במידה ואתם מתאמנים לפחות 4 פעמים בשבוע ועיקר מעיינכם הוא כח וגודל, הקפידו על רוטציה בין כל 3 שבועות, בה תחליפו בין עבודה על עצימות גבוהה (3-5 חזרות) לבין עצימות נמוכה יותר (6-12) חזרות. כך תבטיחו גירוי מספק לפרמטרים השונים. בשבוע העצים תתחזקו ובשבוע הפחות עצים תוכלו להשתמש במשקלים גבוהים בהשוואה לתקופה הזו בעבר.

 

בשורה התחתונה

 

כל הנכתב במאמר זה היה בהחלט על קצה הקרחון. המטרה בו הייתה לחשוף ולפוך אור על כמה שיותר מתאמנים לעולם מתקדם יותר של אימון על מנת שידעו שזה קיים ואפשרי ושאין סיבה להכנס מהר כל כך אל עולם הסמים הלא חוקיים בספורט.

 

לכתבות נוספות ולאתר של רובין יפים

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.