עלייה מהותית במספר הנשים שעוסקות בפעילות גופנית בזמן ההיריון ולאחר הלידה בפעילויות גופניות בכלל ובאימון בחדר הכושר – בפרט. עדיין יש נשים שנרתעות מלבצע פעילות גופנית בשל חששות שמא יזיקו לעובר, יפגעו בבריאותן ועוד. כל זאת חסר ביסוס מדעי ורווי מיתוסים שונים הרווחים בקרב אוכלוסיית הנשים. רופאים, מיילדות ,יועצי כושר ואנשי מקצוע אחרים מהתחום ממליצים לעסוק בפעילות גופנית במשך כל תקופת ההיריון ואף בחודשים הסמוכים ללידה.
יתרונות רבים להרמת משקולות בזמן ההריון
מעבודות שנעשו בתחום עולה שיש יתרונות לא מעטים לביצוע פעילות גופנית בתקופת ההיריון ואחד מהם הנו משך לידה קצר יותר אצל הנשים הפעילות גופנית, שומן נמוך יותר, חווית לידה טובה יותר, ימתן הירידה ביכולת הגופנית הכללית ,הרגשה כללית טובה ולאחר הלידה חזרה מהירה לגזרה הקודמת ועוד.
בתקופת ההיריון, למעט מקרים מיוחדים, ניתן להתאמן על בסיס קבוע לשם שמירת הכושר ושיפורו באופן ממשי. המצבים שבהם לא מומלץ להתאמן הנם בעיקר כשיש יתר לחץ דם הקשור להיריון, הגבלה ברחם, סיכון ללידה מוקדמת, היריון מרובה עוברים (תאומים ושלישיה למשל), דימום קבוע בטרימסטר השני והשלישי ועוד. כמובן לפני כל פעילות גופנית יש להתייעץ עם רופא הנשים ולקבל אישור רפואי, רצוי כל טרימסטר.
אילו סוגי אימונים?
סוגי האימונים המתאימים לנשים בהיריון לא מעטים וכמובן שתרגילים שנערכים במסגרת שיעורי סטודיו שונים עשויים להתאים, אך יש צורך להתאים את סוג הפעילות לאישה ומנח הגוף לסוג הטרימסטר שהאישה נמצאת בו. לדוגמה, לא מומלצים תרגילים בשכיבה על הגב לאחר הטרימסטר הראשון, מכיוון שתכולת ההיריון (העובר, מי השפיר, רחם ועוד) לוחצת על הוריד הנבוב התחתון וגורם לחסימה ואז חלה ירידה בכמות הדם/חמצן. מהמחקרים עולה שחלה ירידה בדופק העובר בזמן שכיבה על הגב. עם זאת, כאשר מגביהים את האישה בכ-45 מעלות, הזרימה של הדם/חמצן לעובר תקינה. בכל מקרה, מומלץ לחזק את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן הרוחביים ואת הגב העליון על בסיס קבוע.
אימון בחדר כושר – מה כדאי יותר ומה פחות?
אימון בחדר הכושר נעשה שכיח יותר בשנים האחרונות לנשים בהיריון וניתן לראות נשים הנמצאות בטרימסטרים השונים הפוקדות את חדר הכושר על בסיס קבוע. אימון משקולות כולל מאות תרגילים לקבוצות השרירים השונות והכלל החשוב בביצוע התרגילים הנו מנח הגוף בעת הביצוע. אין מניעה לבצע תרגילים שונים עם משקולות חופשיות, דווקא, ולא עם מכונות ייעודיות וייתכן מצב בו דווקא תרגיל מסוים שנעשה עם מכונה ייעודית יגרום לעומס מיותר על מערכות הגוף השונות יותר מאשר התרגיל שנעשה עם משקולות יד. ברם, ביצוע תרגילים בישיבה כרוך במקרים מסוימים בהעלאת עומס על עמוד השדרה (התחתון בעיקר) יותר מאשר ביצוע תרגילים אחרים הנעשים בעמידה או שכיבה (למעט, כשמדובר בנשים בהיריון בטרימסטר השני ומעלה – או אז לא מומלץ על ביצוע תרגילים בשכיבה).
כיצד צריכה להיראות תכנית האימון אצל נשים בהריון?
תוכנית האימונים בחדר הכושר עשוי להיות מבוססת על 2-3 אימוני כוח ו- 6-3 אימונים אירוביים בשבוע. אימוני הכוח יהיו בעיקר מורכבים (כאלה הכוללים 3 מפרקים – כמו סקווט, מכרעים, לחיצת חזה במכונה ייעודית, לחיצת חזה בישיבה במכונה ייעודית באחיזה צרה ועוד) ופחות תרגילים מבודדים (כאלה הכוללים עד 2 מפרקים כגון: פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי עליון, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד, הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד ועוד). בנוסף חשוב לציין שניתן לבצע אף תרגילים מתקדמים הלקוחים מעולם הרמת משקולות אולימפית. או אז מדובר בתרגילים כמו: DEADLIFT, סקווט, CLEAN & JERK ועוד. אחד היתרונות בעת ביצוע תרגילים אלה הנו מעורבות רבה של השרירים התנועתיים והמייצבים כאחד, הקבלה של התנועות השונות לתנועה היומיומית ועוד. המשקלים במקרה זה הנם נמוכים, יחסית, והדגש הנו על ביצוע מדויק של התרגיל הפעלה רבה של השרירים בכללותם ועוד. מספר החזרות המומלץ בכל סט באימון בחדר הכושר הנו 15-10 חזרות בעומס בינוני מתון. לא מומלץ, ואין צורך, כאמור, בעומס גבוה במיוחד שבו בסיום כל חזרה לא ניתן לבצע חזרה נוספת אחת (מה שמכונה "RM").
הערות לציון:
- 1. החלפת תוכנית אימונים – אחת לחודש.
- 2. חשוב לעקוב אחר המשקלים המורמים באימונים ולהורידם במידת הצורך או לחילופין להעלות מספר חזרות פר משקל נתון.
- 3. ניתן מפעם לפעם לשלב טכניקות אימון על מנת למנוע אדפטציה (הסתגלות) לאימון.
- 4. במקרים של אי נוחות באימון,התקשות הבטן, קוצר נשימה, דימום,טשטוש ראיה כאבי שרירים, כאבי ראש יש להפסיק האימון ובמידת הצורך להתייעץ עם רופא נשים ואיש מקצוע מתאים (פיזיולוג מאמץ, מדריך כושר בכיר וכדומה).
תרגילי חיזוק מומלצים בחדר הכושר לנשים בהריון (רשימה חלקית)
| טרימסטר 1 | טרימסטר 2 | טרימסטר 3 | הערות | ||
| פלג גוף תחתון | |||||
| לאנץ' | קדמי, סטטי או דינאמי | כן | כן | כן | בחצי השני של הטרימסטר השני ובמהלך הטרימסטר השלישי יש לבצע בזהירות רבה |
| תוך כדי הליכה | כן | כן | כן | כנ"ל | |
| סקווט | סקווט כנגד פיטבול תוך השענות על קיר | כן | כן | כן | – |
| במנח פלייה | כן | כן | כן | – | |
| מכשירים | לחיצת רגליים כנגד מכשיר ייעודי (leg press) | כן | אפשרי בחצי הראשון של הטרימסטר השני | לא | – |
| סקווט כנגד:Smith machine | כן | אפשרי במהלך החצי הראשון של הטרימסטר השני | לא | – | |
| הרחקת ירכיים בישיבה עם מכונה ייעודית | כן | כן | כן | – | |
| כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית (Hamstrings) | כן | כן | כן | – | |
| כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה ייעודית (Hamstrings) | כן | לא | לא | שכיבה על הבטן הופכת לבלתי אפשרית ולא מומלצת לאחר סוף הטרימסטר הראשון | |
| כפיפת ברכיים בעמידה מכונה ייעודית (Hamstrings) | כן | לא | לא | הלחץ על הגב התחתון גורם לחוסר נוחות לאחר הטרימסטר הראשון | |
| פלג גוף עליון | |||||
| השריר: כופפי מרפק | עם משקוליות או בר | כן | כן | כן – בישיבה | – |
| עם גומיות | כן | כן | כן – בישיבה | – | |
| השריר :התלת ראשי | שימוש בכבלים בעמידה | כן | כן | לא | – |
| לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית באחיזה צרה | כן | כן | כן | – | |
| פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת יד | כן | כן | כן – בישיבה | – | |
| השריר: גב עליון. התרגיל: משיכת פולי עליון בישיבה (אחיזה צרה או רחבה) | כן | לא | לא | – | |
| חתירה בישיבה זקופה או שפופה (עם פולי תחתון) | כן | אפשרי ללא תמיכה של עמוד השדרה | לא | – | |
| השריר: כתפיים. התרגיל: הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות יד | כן | כן | כן אפשרי – בישיבה | – | |
| לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד | כן | כן | כן | – | |
| השריר: חזה. התרגיל: פרפר בשכיבה עם משקולות יד | כן | לא | לא | – | |
| פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי עם משקולות יד | כן | כן | כן | – | |
| לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית | כן | כן | כן | – | |
הכותבים:
ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
עירית גולובנר פז- ראש תחום פעילות גופנית בהריון הכנה ללידה ואחרי לידה בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב.
