מחזקים את הבטן ולא פוגעים בגב

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בטח כבר ניסיתם לעשות הכל בשביל בטן שטוחה, מוצקה וחטובה. אז רגע לפני שאתם ממשיכים לעשות כפיפת בטן נוספת רצוי שתפנימו שניתן להגיע לתוצאות גם באופן רגוע ומתון. בשורה טובה לכל אלה שאינם מחבבים את תרגיל כפיפות הבטן: אפשר לגוון ואף להחליף את כפיפות הבטן המסורתיות! כן…שמעתם נכון. אז במה אפשר להחליף את כפיפות הבטן המסורתיות? איך מבצעים את התרגיל החלופי? ועל מה חשוב להקפיד? הכירו את תרגיל הפלאנק-  ואיך הוא עדיף יותר מכפיפות הבטן המסורתיות.

 

מהו תרגיל הפלאנק – ואיך מבצעים?

תרגיל הפלאנק הוא התרגיל "המאיים" על כפיפות הבטן זה מספר שנים, אבל עכשיו כבר יודעים ומבינים למה. לא מכירים את התרגיל? טרם הצלחתם להבין על מה אני בכלל מדבר? אז ככה: הפלאנק הוא תרגיל סטטי הפועל על שרירי הליבה או במילים אחרות, פועל על מרבית שרירי הבטן והגב העמוקים. את התרגיל מתחילים ממצב של עמידת שש על הברכיים, מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, וממצב זה מנתקים את הברכיים מהרצפה ומחזיקים את הגוף באוויר. אפשר לבצע את התרגיל בווארציות שונות לפי הרמה האישית של כל אחד מהמתאמנים. כך גם ישנה האפשרות לווסת את רמת הקושי של התרגיל ולהתאימה גם למתחילים או למתקדמים. מתחילים יכולים להתחיל ולהניח רק עם הברכיים על המזרן (מינימאלי). מתקדמים יכולים להקשות על שימוש בחצי כדור (בוסו), כדור גדול (פיטבול), גליל או רק לנתק רגל אחת באוויר ובכך להפר את שיווי המשקל, דבר שיוסיף אתגר נוסף לתרגיל.

מהם שרירי הליבה?

 

שרירי הליבה ( ה-CORE) הם השרירים הפנימיים המהווים את מרכז הכוח של הגוף. השרירים מורכבים משרירי הבטן והגב הפנימיים ורצפת האגן. באימון מרכז הכוח של הגוף עובדים על שיווי משקל, משלבים תנועה קלה, כוח וגמישות. אימון שרירי הליבה חיוני לכל אחד מאיתנו, שרירים חלשים יפריעו לתנועות היומיומיות שלכם וזאת מכיוון שהם אלה המעבירים בצורה ישירה כוח לידיים ולרגליים.

 

פלאנק: מצב התחלתי

 

חשוב להקפיד על נשימות סדירות, מנח צוואר בהמשך לעמוד השדרה ולהקשיח את שרירי הבטן, כך שתמנע קריסה כלפי מטה והקשתה של הגב. למתחילים מומלץ להחזיק כ-10 שניות סטטיות ומתאמנים מתקדמים יכולים להחזיק גם כ- 30-60 שניות בכל סט. ניתן לחזור על התרגיל כ-3-6 פעמים (סטים/מערכות).

כואב לכם הגב? למה זה קורה?

נסו לא להכאיב לגב בזמן ביצוע התרגיל. מתאמנים מסוימים מדווחים לעתים על כאבים באזור הגב התחתון בזמן ביצוע התרגיל. מבדיקות שערכתי זה בעיקר נובע מקריסת קיר הבטן כלפי מטה, הקשתה בגב או הורדת הישבן. נסו להקפיד על כל כללי התרגיל הכוללים נשימות נכונות ומנחי גוף תקינים ותוכלו רק להפיק תועלת מהתרגיל.

 

פלאנק: מצב סיום

 

רגע לפני שאתם מפסיקים עם כפיפות הבטן ועוברים לפלאנק, קבלו 3 סיבות מרכזיות עם היתרונות של התרגיל על פני כפיפות הבטן המסורתיות:

 

1. כל ארבעת שרירי הבטן מעורבים בתרגיל

תרגיל הפלאנק הוא תרגיל עילאי בעיני וזאת משום שהוא מפעיל את שרירי הבטן בצורה הטובה ביותר. קיר הבטן הקדמי בנוי מ-4 שרירים שונים- הישר בטני, האלכסוניים החיצוניים, האלכסוניים הפנימיים והרחב הבטני. תרגיל הפלאנק אחראי להפעלתם של כל ארבעת השרירים יחד. יחד עם זאת תרגיל הפלאנק מפעיל לא רק את שרירי הבטן, אלא גם את כל שרירי ליבת הגוף יחד עם שרירים נוספים.

 

הסוף לכפיפות הבטן?

2. פלאנק: בריא יותר לגב מאשר כפיפות בטן

תרגיל הפלאנק יסייע לכם להישמר מבעיות גב הנוצרות כתוצאה מישיבה ממושכת. הפלאנק מחזק את שרירי הבטן, שרירי ה-CORE (השרירים העמוקים) בזמן שריבוי כפיפות בטן מסורתיות יכול להביא יותר נזק מאשר תועלת. כן, שמעתם נכון.  בין כל זוג חוליות בעמוד השדרה ישנו חומר סחוסי חזק – הדיסק הבין חולייתי. תפקידו של הדיסק הבין חולייתי הוא לבלום את הזעזועים הנספגים בעמוד השדרה ולהקנות גמישות ותנועה לעמוד השדרה. בזמן ביצוע כפיפות בטן הדיסקים הבין חולייתיים נדחסים ונדחפים אחורה, בדיוק כמו שתלחצו על סופגניה עם ריבה מצד אחד -והיא תהיה חייבת לצאת ממקום אחר. במהלך ביצוע כפיפות הבטן ישנו לחץ על חלקו האחורי של הדיסק שעם הזמן גם ייתכן נזק לדיסק ויגרום קושי בתפקוד המלווה בכאבי גב.

 

3. תנועה רב שימושית

גם בחיים אנחנו תמיד מחפשים לעשות מספר משימות בו זמנית כדי לייעל את הזמן בדיוק כמו הפקודה של המחשב שלנו לעבוד "במולטי טאסקינג". אז למה שהבטן תעבוד אחרת? כפיפות הבטן המסורתיות מפעילות כפי שנאמר רק את קיר הבטן הקדמי (הישר בטני) בזמן שתרגיל הפלאנק מערב את כל ארבעת שרירי הבטן, מערב את שרירי ה-CORE הכוללים גם כן את זוקפי הגו, מסייע ליציבה וכמובן לייצוב מפרק הכתף. חוץ מכל זה, לכו תדעו מתי באמת תצטרכו לתמוך במשקל שלכם ולהרים אותו מהרצפה? זה בטוח יהיה נפוץ ופונקציונאלי יותר במהלך החיים מאשר לבצע את כפיפת הבטן ולהשתמש בתנועה זו במהלך היום.

 

ניתן גם להקשות באמצעות כדור גדול. צילום: MAX DIGITAL

אני מניח כי  אחרי הסקירה על כפיפות הבטן, רבים מכם יתהו האם בכלל להמשיך בתרגיל כדי להשיג בטן שטוחה, והאם בכלל ישנו אפקט של תרגילי הבטן על הירידה באחוזי השומן. אל תטעו: חשוב להבין כי עדיין יהיה עליכם לשלב את שלושת הכללים הבאים בכדי להשיג את התוצאות המקסימאליות:

 

1. תזונה

כדי להשיג בטן שטוחה עלינו להקפיד על תפריט תזונה דל בשומן, עשיר בירקות בוויטמינים ובסיבים תזונתיים.

2. פעילות אירובית

לצורך "חיטוב הבטן" עלינו להתנער ממצבורי השומן העוטפים והמרפדים את גופינו. לשם כך, עלינו להגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף על ידי פעילות אירובית יומית. מומלץ לעסוק בפעילות אירובית כמו: ריצה, רכיבה, הליכה, שחייה, כדורגל, כדורסל או כל פעילות אחרת המעלה את הדופק ומעודדת את קצב שריפת הקלוריות ואיך לא…. את השומנים. בפעילות אירובית יש דרישה אנרגטית גדולה המסייעת בירידה במשקל ובירידה באחוזי השומן. יש לבצע פעילות אירובית בין 3 ל-5 פעמים בשבוע (30-45 דקות בכל פעם).

3. אימון שח שרירי הבטן

חשוב לגוון בין התרגילים. גם שדאגתי "לייחצן" את תרגיל הפלאנק בכתבה זו, אין זה אומר שמהיום ואילך תבצעו רק את התרגיל הזה פלאנקים בלבד. אל תתקבעו, וגוונו בתרגילים – דאגו "לתקוף" את הבטן מכל הכיוונים, שימרו על עבודה איטית המלווה בנשימות נכונות ושימרו על מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגיל. חשוב להבין כי אין צורך לבצע 500 כפיפות בטן ביום, ניתן גם להסתפק בפחות מ- 100 ועדיין להשיג תוצאות יפות. אין צורך לעבוד 20-30 דקות על שרירי הבטן, אפשר להסתפק גם ב 7-10 דקות יעילות. חישבו תמיד על איכות התרגיל ולא על הכמות. אסיים במשפט אותו אני תמיד נוהג לומר:

" LESS IS MORE – או בשפה פשוטה: לפעמים פחות – זה הרבה יותר"

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.