מה כדאי: יותר או פחות חזרות בתרגיל?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

רוב אנשי המקצוע בעולם הכושר יגידו לכם משפט אחד: זו לא הכמות – זו האיכות. לא כמות גבוהה יותר של מספר חזרות היא זו שתביא לשינוי מהותי בגודל או מראה השרירים, להפך הוא הנכון. רבים מהמתאמנים סבורים כי כאשר רוצים לחזק את השרירים ולהשפיע על עיצובם צריך לבצע מספר רב של חזרות בכל סט ובכל תרגיל. ההגדרה של "חיטוב ועיצוב הגוף" נקשרת ישירות עם ירידה באחוזי שומן ועלייה בטונוס השרירי. בשיעורי העיצוב אמנם כבר הורגלנו כי יש לבצע מספר רב של חזרות "בכדי לחטב את הגוף" ולכן רבים נוטים לקחת את ההמלצות או את הידע שצברו לתוך תרגילי חדר הכושר. ביצוע של עשרות חזרות בכפיפות מרפקים לא "ייחטב" את שרירי הזרוע בדיוק כמו ש-200 חזרות רצופות לישבן לא יעלימו אותו. בואו ניכנס לעובי הקורה.

יותר או פחות? צילום: MAX DIGITAL

 

 

מבנה תא השריר

תא השריר בנוי ממרכיבים שונים (מיופיבירלים, גליקוגן, מיטוכונדריה, נוזלים, ריבוזומים ועוד). ככל שהמאמץ באימון ההתנגדות יהיה ממושך יותר וכרוך בהתאמה במספר חזרות רב בכל סט או לחילופין – בביצוע ממושך במיוחד של הסט בתרגיל מסוים, לצורך העניין מעל 40 שניות, הרי שנשפר במקרה זה את היכולת האירובית של תא השריר, יכולת הנקראת "סבולת שריר".

באימון כוח בו מרימים את המשקולות מעל ל- 20 חזרות ומבצעים מספר סטים, רוב השיפור יהיה ביכולת האירובית, והשפעתו על השריר תראה בעיקר ביכולת לנצל חמצן לשם יצירת אנרגיה. לכן יש עלייה באנזימים האירוביים ובמיטוכונדריה ובצפיפות כלי הדם. בכל אופן, ההשפעה ניכרת בעיקר על סיבי שריר מסוג 1 -האדומים האירוביים שההיפרטרופיה בהם היא לא משמעותית ויכולתם להפיק כוח רב היא פחותה.

באימון כוח עם מעל ל- 20 חזרות רוב השיפור יהיה ביכולת האירובית

מה הם המשתנים השונים לפיהם קובעים מהו מינון נכון של חזרות?

1. סגנון הרמה – מתון, איטי או מתפרץ.

2. מספר החזרות שיש לבצע ברציפות

3. עוצמת התרגיל – על איזו התנגדות יש להתגבר או איזה משקל יש להרים.

4. מספר סדרות- מספר החזרות או הסטים בכל תרגיל

5. משך האימון הכולל שנקבע על-ידי מספר התרגילים הכולל, החזרות והסטים של כל תרגיל.

 

אז מה כדאי: יותר חזרות או פחות חזרות?

הכל מתחיל ונגמר בגירוי השרירי, בנושא זה הראיות חותכות וברורות: מחקר אירופאי שנעשה בקרב 12 זכרים (18-21) השווה את התוצאות של משקל כבד וחזרות מועטות אל מול משקל קל וחזרות מרובות.  אלו שהרימו משקל כבד יותר עם מספר חזרות קטן יותר (7-10 חזרות) הגיעו לתוצאות טובות יותר בהשוואה לאלו שביצעו תרגילים עם מספר חזרות גדול יותר שנע בין  20-25 חזרות.

בשורה התחתונה

היפרטרופיה (גדילה במסת השריר) מתרחשת כאשר עובדים עם התנגדות מספקת ועם מספר חזרות לא רב, אבל למשקל נמוך יש יתרון בכך שהוא מסייע בפיתוח טכניקת עבודה נכונה כאשר מבצעים תרגילים חדשים. בביצוע תרגיל חדש מומלץ להתחיל עם משקל קל שמאפשר לנו ללמוד את הביצוע המושלם לתנועה ובהדרגתיות ניתן ואף מומלץ לעלות משקל. משקל רב יותר שייתן לנו התנגדות וגירוי יאפשר לנו גם לראות שינויים בהרכב השרירים. אם תשלבו את הפעילות הזאת יחד עם תזונה נכונה גם תוכלו לראות את עצמכם מוכנים וחטובים הרבה לפני ימי הקיץ החמים.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.