למה לי בכלל גמישות?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

"עוד 2 דקות לסיום הריצה ….עוד דקה…עוד חצי דקה…20 שניות..10..5..2..1 יש! אפשר לרוץ להתקלח סיימתי את האימון להיום." אם זו המחשבה שעוברת לכם בראש בכל פעם אחרי אימון ומייד לאחריה אתם פורשים למקלחת אז אולי כדאי בכלל לחשוב שוב…חלק בלתי נפרד מהאימון הינו החלק של המתיחות. ביצוע תרגילי מתיחות יכול לעזור במניעת פציעות, הכנה של המפרקים והשרירים לקראת האימון עשויים גם להגן עליכם מפני פציעה. אז מה זה בכלל גמישות? מי צריך לעשות? לפני או אחרי אימון? גמישות: כל מה שרציתם לדעת.

 

מותחים שריר: על חשיבות המתיחות

מתיחות ליציבה מאוזנת

ביצוע תרגילי גמישות באופן תדיר ישמור את השרירים במתח הנכון כך שהיציבה הנכונה גם כן תישמר ולא יווצר מצב בו שרירים מסויימים יהיו מכווצים ברוב הזמן ואחרים מתוחים ללא איזון.

מגבירים את טווח התנועה במפרקים

טווח תנועה גדול יותר יגדיל את שיווי המשקל, דבר שישמור אתכם כשירים לתנועה ובמקביל יקטין את הסיכוי שלכם לנפילות.

משפרים את מחזור הדם

תרגילי גמישות משפרים את זרימת הדם לשרירים, שיפור זה יכול להביא להתאוששות מהירה יותר לאחר פציעות קלות בשריר (כמו שקורה לעיתים לאחר אימון כוח עצים).

משפרים את גמישות הגוף

שרירים גמישים מגבירים את יכולת הגוף לבצע מטלות יומיומיות. משימות כגון הרמת חפצים, קשירת השרוך בנעליים ואפילו ריצה אל האוטובוס בתחנה הן משימות שיכולות להיות קלות יותר לביצוע בעקבות אימוני הגמישות.

לפני שמתחילים:

בצעו חימום קל לפני מתיחות – ביצוע תרגילי גמישות כאשר השרירים קרים יעלה את הסיכוי שלכם להיפצע. בצעו חימום קל לפני ביצוע המתיחות, הליכה בצורה מתונה, קפיצות קלות במקום, סיבובי ידיים וכדומה. הזמן הטוב ביותר לביצוע מתיחות הוא לאחר אימון, משום שלאחר האימון השרירים חמים ומוכנים יותר לביצוע המתיחות.

ש-ה-י-י-ה ללא תנועה

ניעות תוך כדי המתיחה יכולות לגרום לקרעים קטנים בשריר. קרעים אלו משאירים צלקות קטנות בשריר וכאשר הוא מחלים הוא עשוי גם להיות נוקשה יותר, פחות גמיש ובעל נטייה מוגברת לכאב.

לא לגעת בכאב

אתם אמורים להרגיש את המתח בשריר תוך כדי המתיחה, אך אם אתם מרגישים כאב, סימן שמתחתם יותר מדי את השריר. חזרו לנקודה בה הרגשתם את המתח ללא כאב והשארו שם למשך 30- 60 שניות .

סוד: נשימה חופשית והרפייה אל תעצרו את נשימתכך תוך כדי ביצוע תרגילי גמישות, נשמו באופן חופשי .

 

החזיקו והרגישו את המתיחה אך אל תיכנסו אל תוך הכאב

כמה זמן נשארים במתיחה?

הישארו במתיחה למשך מינימום 30 שניות הגמשת השרירים הינו תהליך שלוקח זמן. השארו במתיחה לפחות 30 שניות ועד 60 שניות עבור שרירים מאוד מתוחים או אזורים בעייתיים, ואז חזרו על המתיחה עבור הצד השני של הגוף. עבור רוב קבוצות השרירים מתיחה אחת מספקת אם אתם מחזיקים במתיחה מספיק זמן.
מה הסדר ?נתחיל בקבוצות גדולות של שרירים, התמקדו בשריר הירך ,בשריר התאומים, במותן גב תחתון, צוואר וכתפיים בנוסף לכך מתחו שרירים ומפרקים בהם אתם משתמשים בשגרת היום יום שלכם בעבודה או באימון .

לפני או אחרי אימון?

מתיחות לפני האימון לא מועילות, אך גם לא מזיקות. חוסר גמישות קיצוני מוביל בהכרח למגבלות בתנועה ובמקרה כזה כדאי להשקיע במתיחות לאחר האימון.

דגשים חשובים

1. מומלץ לתרגל מתיחות אלו בשעות הבוקר על קיבה ריקה.

2. בכל מתיחה לשהות כ-10 נשימות אוג'אי מלאות. (שאיפה לספירה של 5, נשיפה לספירה של 5)

3. יש לשים לב לעבודה מתוך הבנדות, מולה בנדה (רצפת האגן ושרירים מייצבים), אודיאנה בנדה (בטן), ג'לנדרה בנדה (בלוטת התריס) דרך תשומת לב אל הקצוות, מגע מלא של כף הרגל עם הקיר (העקב והאצבעות במגע עם הקיר).

4. תרגול מתוך השלם. התנוחה היא שלמה היכן שהיא נמצאת ברגע הזה.

5. תרגול מתוך תנאים של אי עשייה, ללא מאמץ. תשוצת לב מלאה

6. יש להיעזר בקיר לביצוע כל התנוחות.יש לבצע את תנוחות 1 – 4 ברצף עם רגל ימין ולאחר מכן לחזור על הרצף עם רגל שמאל.

מתיחת רגל ישרה – סופטה פאדהגוסטאסנה

שכבו על הגב ,כפות רגלים נוגעות בקיר באופן מלא (בהונות ועקבים) רגלים ישרות. בשאיפה מתוך ההשתרשות אפשרו לרגל ימין לעלות ישרה לכיוון החזה עד היכן שמגיעה. יד ימין במגע עם הירך, השוק או להחזיק את בוהן רגל ימין בעזרת שתי אצבעות. כף יד שמאל במגע עם ירך שמאל שומרת את היציבות והסימטריה באגן.

מתיחה רגל ישרה


בתנוחות הבאות יש לשהות כאשר האגן במגע מלא עם הקיר.

בדאקונאסאנה

כפות הרגליים יחד במגע. העקבים כלפי מטה והברכיים פונות לצדדים. כפות הידיים במגע עם הברכיים בהתאם והעצימו את המתיחה של הברכיים והירכיים לכיוון הקיר. שימו לב בתנוחה שהגב מונח בנוחות על המזרן ושהכתפיים נשארות רכות.

בדאקונאסאנה

סאמקונאסאנה

פישוק רחב. בהוצאת אוויר פשקו את הרגליים ישרות לצדדים. הידיים תומכות ומעצימות את הירכיים לכיוון המזרן.

סאמקונאסאנה

הסיפרה 4

ישרו את הרגליים ב90 מעלות כלפי מעלה. מקמו את כף רגל ימין מעל ברך שמאל תוך שמירה על העקב במגע עם הירך. כופפו את ברך שמאל כמה שמתאפשר תוך כדי שמירה על הגב התחתון במגע מלא עם המזרן וכף רגל שמאל נשארת במגע מלא עם הקיר. העצימו את המתיחה של ירך ימין.

הספרה 4

ועכשיו עוד פעם רק את התנוחה הבאה:

בדאקונאסאנה – נעצים וננסה לעלות אל האמות ולקרב חזה אל הקיר מבלי שעצמות הישיבה עוזבות.

בהצלחה!

צילומים: באדיבות שירלי גולדשטיין

עדכון אחרון בתאריך ה: 18-1

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.