גוף שרירי, מעוצב ומפוסל אינו רק תוצאה של אימונים קשים בחדר הכושר, אלא באמצעות שילוב של טכניקות חדשות, גיוון בשיטות האימון ושינוי הצורה בה אנו מתאמנים. יש כמה כללים עליהם נצטרך להקפיד, רגע לפני שאנו צועדים בגאווה עם גוף בנוי לתלפיות. כך תבנו גם אתם את מסת השריר בצורה נכונה בעזרת 8 הכללים הבאים.
1. תתחילו לעבוד על הרגליים
לא סתם החלטתי לדבר על זה דבר ראשון. מניסיון אישי, מרבית המתאמנים בחדרי הכושר נוהגים לזנוח את הרגליים וזאת מכיוון שהן אינן נגלות לעין כמו כל שריר אחר בפלג גופנו העליון. אז מה עושים כשמגיע הקיץ וצריך לחשוף את זוג הרגליים הדקיקות? ראשית, אם ישנו חוסר פרופורציה מובהק בין פלג הגוף העליון לתחתון וגם אם טרם, עליכם להפעיל את שרירי הרגליים בדיוק כמו שאתם מפעילים כל שריר אחר בגוף. נעשו אינספור מחקרים בנושא והממצאים שעלו היו כי אימון רגליים לא רק מפתח ומחזק את השרירים עצמם אלא גם ידוע כאימון המעודד הפרשת GH (הורמון הגדילה) המסייע גם לפיתוח מסת השריר, ותתפלאו….לא רק בפלג הגוף התחתון. הקפידו לכלול בתכנית האימון שלכם תרגילים כמו סקאווטים ולאנצ'ים כתרגילים עיקריים, תרגילים אלו הם האבא והאמא של תרגילי הרגליים וזאת מאחר והם מערבים יותר ממפרק אחד בתנועה ומכניסים לעבודה יותר ויותר סיבי שריר לפעולה.
2. משקולות חופשיות
אימון במשקולות חופשיות מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ופועל על מספר גדול יותר של סיבי שריר. התוצאות באימון עם משקולות חופשיות טובות יותר ומאתגרות מאשר לשבת במכונה ופשוט לדחוף או למשוך. יתרון נוסף באימון עם משקולות חופשיות הוא הדרישה מאיתנו לעבוד על מספר רב יותר של שרירים מייצבים ועם יכולת לבצע טווחי תנועה גדולים יותר. לצורך כך תעדיפו להיפטר ממכונות הכוח המקובעות. השינוי החדש והרענון בסוג האימון יתרום רבות לשינוי בהתפתחות השרירים.
3. הקפידו על התזונה שלכם
הקפידו על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך היום עם דגש על חלבונים ופחמימות מורכבות. הקפידו לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות, צרכו מספיק מים במשך היום ושימו דגש על אכילת ירקות ופירות, וזאת בכדי לספק לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לצורך קיומי לאורך כל היום. אל תחסירו מהגוף, אחרת הוא ילחם בכם חזרה.
4. שלבו תרגילים מורכבים
אם תרצו לבנות יותר שרירים עליכם להפעיל כמה שיותר סיבי שריר. ככל שתפעילו יותר סיבים, כך הגירוי יגדל יותר ומסת השריר תתפתח בהתאם. תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, ולכן הם מפעילים קבוצות שרירים רבות יותר מתרגילי כושר מבודדים. לדוגמא: תרגילי הסקוואט והלאונג' (מכרעים) הם תרגילים מורכבים לכשעצמם הפועלים על יותר ממפרק אחד, אבל ניתן לקחת את זה צעד אחד קדימה ולשלב זאת בצורה שבה תוכלו לבצע את תרגיל המכרעים (לאונג') יחד עם לחיצת כתפיים או את הסקוואט יחד עם כפיפת מרפקים. אפשר לעשות תרגילים לפלג הגוף העליון בשילוב על כדור גדול, בוסו או פיתה, וכך ניתן לעתים להפעיל גם את פלג הגוף התחתון (כמייצב) וגם את זוקפי הגב ושרירי הבטן (גם כן כמייצבים).
5. גיוון גיוון גיוון
דאגו לשלב בתכנית האימון מספר טכניקות כמו: פירמידה (עולה או יורדת), סופר סטים (ביצוע תרגיל אחד ומיד אחריו ללא מנוחה תרגיל אחר), דרופ סטים (ביצוע סט והגעה לכשל, ולאחר מכן מייד הורדה משמעותית במשקל וביצוע סט נוסף לכשל) ועוד. שימוש בטכניקות אלה יפיחו חיים בתכנית האימונים ויגרו את השרירים בצורה שונה, דבר שיעודד גם את התפתחותם בהמשך.
6. שנו את תכנית האימון
כבר הזכרתי בטיפ הקודם את חשיבות הכנסת העניין והגיוון בתכנית האימונים, אבל כאן לא רק מספיק לשנות את טכניקות האימון אלה לשנות את התכנית כולה. החליפו את תוכנית האימון כל 4-6 שבועות. החליפו חלק מהתרגילים, החליפו את סדר התרגילים, שחקו עם מספר החזרות, המשקלים והחליפו בתכנית האימון את השילוב בין קבוצות השרירים. לפעמים השינוי הקטן יכול לעשות את השינוי הגדול….
7. הקפידו על זמני מנוחות
באימון כושר מתרחשים תהליכים מקבילים: תהליכי בנייה ותהליכי הרס. באימון ארוך מידי תהליך ההרס גובר על תהליך הבנייה ולכן האימון מתחיל להיות פחות אפקטיבי. הקפידו על זמני אימון קצרים הנעים בין 45-60 דק' לכל היותר. לא מעט מחקרים מצאו שאימונים קצרים הם אימונים יעילים יותר. יחד עם זאת גם על זמני המנוחות צריכים להקפיד, מנוחות של 45-60 שניות בין סט לסט. מנוחות של פחות מדקה גם כן מעודדות הפרשת הורמון גדילה (GH) דבר שבהחלט יעזור לכם לעלות את מסת השריר ולהפחית את אחוזי השומן.
8. מנוחה ושינה
הימנעו מלהתאמן על אותם קבוצות שרירים יום אחרי יום. גם אם אתם מתאמנים שניים-שלושה או אפילו ארבעה אימונים בשבוע, עדיין רצוי שתתכננו את ימי האימונים בכדי שלא יהיו התנגשויות. מגיעים לחדר הכושר בתכיפות גבוהה יותר? מגיעים יום אחרי יום? התאימו תוכנית אימון חדשה, תוכנית אימון מחולקת הלוקחת בחשבון את הגעתכם לחדר הכושר בתדירות זו. לא לשכוח שזמן המנוחה בין האימונים הוא הזמן הטוב ביותר של הגוף לשיקום ולבנייה מחודשת, ולכן אם תלחמו בשרירים ולא תאפשרו להם מנוחה, הם יחזירו מלחמה.
בהצלחה!
