יעילות הריצה: כיצד משפרים?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
מה שמאפיין את צמרת הרצים העולמית היא קלילות ריצתם. גם בקצבים של 3 דקות לק"מ ומתחת, סגנון הריצה מאוד יעיל והם אפילו נראים כמשייטים. סגנון ריצה יעיל הוא לרוב ידע נרכש, נלמד ומובנה ומעבר לכך, גם הדימוי העצמי של הרץ בה לידי ביטוי בסגנון הריצה, כפי שזכור לנו מהרץ האגדי אמיל זאטופק – הקטר הצ'כי, שיעילות הריצה שלו לא הייתה מושלמת, אך מי מתווכח עם הישגיו.

סגנון ריצה יעיל הוא לרוב ידע נרכש

יעילות ריצה נרכשת באופן מולד וטבעי, ככל שגופנו יידרש לפעילות הריצה מערכות הגוף יתייעלו ויפתחו יעילות האופיינית לרץ מסוים. רץ מתחיל נראה מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך עם הקילומטראז' והאימונים סגנון הריצה רק ילך ויתייעל. ניתן לשפר את סגנון הריצה גם בעזרת תרגילים ואימונים ספציפיים לשיפור מיומנות הריצה, כגון: הרמת ברכיים בזמן הריצה, ניתור על רגל, ניתור מרגל לרגל וכו'.
יעילות ריצה הינו מדד מאוד מורכב המשלב מספר רב של מרכיבים כמו: גובה הרץ, אורך הגפיים, משקל, מקום מרכז הכובד ועוד. בואו נפשט זאת: יעילות פיזיו-מכאנית בריצה היא: האנרגיה הנדרשת למהירות ריצה. מהירות ריצה נמדדת כ: אורך צעד כפול תדירות הצעד. לכן, במהירות ריצה נתונה, יעילות ריצה הינה: העלות האנרגטית הדרושה לצעד אחד.
יעילות ריצה: שילוב של מספר מרכיבים. צילום: cc by

Alain Limoges

במחקר מרתק שנעשה על ידי קבוצת חוקרים דנית שניסתה לגלות את סוד הצלחת הרצים הקנייתים נבחנו כל האפשרויות היכולים להצביע על עליונות הרצים מקניה. במחקר נבדקו כל האפשרויות היכולות לשפוך אור על התעלומה, ממרכיבים גנטיים, מבנה רקמת השריר, תנאים סביבתיים והשפעת אימון בגובה, תזונה ותוכניות אימון. לקראת סיומו של המחקר לחוקרים לא היה קצה חוט, ובאופן אינטואיטיבי, ולאחר אין ספור של התבוננויות התעלומה נפתרה. מסקנת החוקרים הייתה שיעילות הרצים הקנייתים איכותית יותר וזאת בגלל מבנה הרגליים הדקיק. האנרגיה הנדרשת להרים רגל בעלת משקל נמוך, ויותר מכך, האנרגיה הנדרשת לבלימה בעת נחיתת הרגל, הינה באופן משמעותי פחותה מאשר רץ בעל מסת רגל גדולה יותר. לכן, יש להימנע מאימוני משקולות המנפחים את הרגלים ופוגעים ביעילות הריצה. אם אתם טריאתלטים, אז באימוני האופניים יש להימנע מרכיבת כוח העלולות להעלות את מסת השריר, לעומת זאת רצוי להתאמן תוך הגברת סיבובי הרגליים ( CADENCE).
תופעה זו, מסת הרגל והשפעתה על יעילות הריצה מוכרת לי היטב. כרץ מרתון בעבר וכטריאתלט בהווה אני מסוגל לראות ולהרגיש את השינויים החלים במסת שרירי הרגליים לאור אותו סוג של אימונים. בתקופות בהן אני מרבה בפעילות רכיבת אופניים, שריר הארבע ראשים שלי גדל, ובתקופות בהן אני מרבה בפעילות ריצה שריר הארבע ראשי שלי קטן. בפעילות כמו רכיבת אופניים, הגוף יאפשר פיתוח מסת שריר וזאת מכיוון שאלמנט נחיתת ובלימת הרגל לא קיים. לעומת זאת, בריצה, גופנו לא יאפשר פיתוח מסת שריר גבוהה וזאת משום העלות האנרגטית בעת בלימת הרגל. מסת שריר חשובה לפיתוח כוח שריר, אך בריצות ארוכות תועלת כוח השריר אל מול העלות האנרגטית הנדרשת להרמה ובלימת הרגל אינה כדאית. לכן, רצים למרחקים ארוכים צריכים להימנע מלפתח מסת שריר ולשמור על "גזרת" רגל דקיקה.
יעילות ריצה מורכבת מיעילות פיזיולוגית – העלות האנרגטית לצעד, ומיעילות ביומכנית –אורך הצעד, ומרכיבים אלו מנוגדים זה לה לזה. ככל שהיעילות הפיזיולוגית גדלה כך גם קטנה היעלות הביומכנית ולהיפך. במילים פשוטות: בריצת 100 מטר אנו נדרשים לפתח מהירות מקסימלית, אורך ומהירות צעד מרבי. אך לאורך צעד יש עלויות אנרגטיות גבוהות וזאת בעיקר עקב העובדה שכדי ליצור צעד ארוך, גופנו נאלץ להרים את מרכז הכובד. ולכל עלייה, ובעיקר נחיתה, יש עלויות אנרגטיות מוגברות. בריצת 100 מטר השיקול האנרגטי אינו משמעותי, ספרינטר חייב ורשאי לפתח מסת שריר. אך כשמדובר בריצות ארוכות ובמיוחד בריצת מרתון השיקול האנרגטי הנו מכריע. לכן, סגנון יעיל בריצות ארוכות הוא למעשה: קיצור אורך הצעד לעומת עלייה ביעילות האנרגטית. סגנון יעיל בריצות ארוכות מאופיין בריצה עם שמירה על תנודתיות מזערית במרכז הגובה של הרץ. בעת אימונים נסו לדמיין שאתם רצים בתוך מנהרה שגובהה זהה לגובה שלך, ודמיין את מרכז הכובד שלך נע לאורך קו ישר.

על מה צריך להקפיד כדי לשפר את יעילות הריצה למרחקים ארוכים?

1. שמרו על אורך צעד קצר והגבירו את תדירות הצעד
2. שמרו על מרכז גובה גוף נמוך
3. הימנעו מ"לנפח" את הרגליים (כפי שכבר הוזכר).
כמובן שבין 100 מטר למרתון קיימים מרחקים נוספים, וככל שהמרחק יעלה נראה מעבר הדרגתי מסגנון בעל יעילות מכנית לסגנון בעל יעילות פיזיולוגית. כרץ מ-3000 מטר ועד מרתון זכור לי היטב כיצד סגנון הריצה היה משתנה בהתאם לסוג האימונים. בתקופות בהן התאמנתי לריצת מרתון אורך הצעד היה מתקצר והגוף היה צמוד לקרקע, מה שנקרה- SHUFLE. בתכופות בהן התאמנתי לריצות מסלול אורך הצעד גדל, הברכיים התרוממו ועקב הרגל נגע בישבן.
כפי שכבר ציינתי, ניתן ליעל את סגנון הריצה בעזרת אימונים נכונים, תרגילים והדמיה. אך אל דאגה, לגופנו יש את התובנה והמנגנונים הנדרשים כדי למקסם את יעילות הריצה. כל שנדרש מאיתנו זה לרוץ, להיות ערניים וקשובים לגופנו.
מאת: ד"ר שמי שגיב – כירופרקט
אלוף ישראל במרתון, ומרתוניסט אולימפיאדת לוס אנגלס
טריאתלט פעיל

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.