חדר כושר: 7 טעויות של מתחילים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בוא נעשה את זה פשוט וקל. גם אם לא תמיד ברור מה מדריך הכושר רוצה מכם, דבר אחד בטוח: הוא יודע בדיוק על אילו טעויות כדאי לכם לדלג, ולכן מומלץ שגם אתם תדעו. 7 טעויות שמכשילות אתכם באימונים, איך מתקנים אותם ומתקדמים לשלב הבא.

טעויות של מתחילים
אימוני כושר: מסתבר שיש להם כללים קצת יותר ברורים מסתם להרים עוד משקולת. כשתיכנסו ממש אל תוך עולם האימונים, תתחילו גם לגלות כמה טעות קטנה יכולה להיות השינוי הגדול. קבלו 7 טעויות של מתאמנים מתחילים וכיצד תוכלו להימנע מהם.

1. אתם לא מתחממים וגם לא משתחררים

17-00 אחה"צ, השעה העמוסה של חדרי הכושר, אתם בסיומו ש יום עבודה, אני בטוח שבא לכם כבר להתחיל ולקרוע את רחבת מכשירי הכושר. קחו נשימה עמוקה, שימו את המגבת על הכתף ועלו לחימום. כן…קחו 5-10 דקות בתחילת האימון והקדישו לחימום והכנסת הגוף למצב נוח יותר של עבודה. אפשר גם להקדיש כ-5 דקות נוספות בסוף האימון לשחרור, התאוששות והורדת הדופק. חימום ושחרור עשויים למנוע מכם להיפצע ורק להועיל. אמצו הרגל זה כאילו היה חלק בלתי נפרד מאימון הכושר.

2. אתם מגיעים לאימון על בטן ריקה

בדיוק כמו שהמכונית שלכם לא תיסע בלי דלק, אז מה אתם חושבים: אתם יכולים לתפקד גופנית ללא אנרגיה? אולי. אבל לא ממש. כחצי שעה עד שעה לפני שאתם מגיעים לחדר הכושר, דאגו לצרוך מאכל לא קשה לעיכול, עשיר בפחמימות, דל בשומנים ובסיבים תזונתיים. פרוסת לחם עם גבינה, יוגורט ופרי או אפילו חטיף אנרגיה יכולים לעשות עבורכם את העבודה. כמובן שהמאכל והכמות משתנים מאדם לאדם, לכן אני תמיד ממליץ להתייעץ על כך עם איש מקצוע כדוגמת דיאטן או דיאטנית קלינית.
להתאמן על בטן ריקה: האימון יהיה פחות אפקטיבי

3. אתם מבצעים את אותו אימון אירובי בכל אימון

כולם יודעים שהליכון חשמלי הוא כלי נהדר להעלאת קצב הלב ולשריפת קלוריות, אבל חשוב מאוד שגם העבודה עליו תהיה מגוונת, כך שלא תבצעו את אותו האימון פעם אחר פעם. לא רק שזה משעמם, זה גם לא מאתגר את הגוף והשרירים. במצב של מונוטוניות מוחלטת באימון, הגוף יכנס למצב של קיבעון אשר לא יתרום לשיפור היכולת הגופנית שלכם ואף יאט את התוצאות. לכן, מומלץ לגוון לעיתים תכופות יותר בין מכשירי האירובי ושיעורי הסטודיו. נסו לרקוד בקצב הזומבה, תבעטו בשיעור קיקבוקס, דוושו על אופני הספינינג או אפילו נסו ללמוד סגנון שחייה חדש בבריכה.

4. אתם לא נחים מספיק

המנוחות שלכם קצרות מדי במהלך האימון. אם יש טעות מרכזית עליה הייתי שם את האצבע אצל מרבית המתאמנים- זו המנוחה הקצרה. אני מבין שאתם רוצים לבצע סט וכבר משתוקקים לסט הבא, אבל חכו רגע…תנו לגוף את המנוחה אליה הוא זקוק וכך גם האימון יהיה אפקטיבי יותר. כשמדובר באימון אנאירובי, אנו נוהגים לקחת הפסקות של 45-90 שניות בממוצע בין סט אחד למשנהו וכ-1 דקה עד 2 דקות בין תרגיל לתרגיל. עד פה הכל נשמע רגיל והגיוני, לא? מעבר מהיר בין סטים או תרגילים עם הפסקות קצרות יגרום להעלאת עומס האימון בצורה משמעותית, דבר שבטח ובטח לא מתאים למתאמן המתחיל.

5. אתם לא משנים את אימוני הכוח שלכם

מכירים את ההרגשה להגיע לחדר הכושר ופשוט לרצות לסמן "וי" על האימון? זוהי ההרגשה לאחר שכבר מיציתם את תכנית האימון הנוכחית ואתם מתאמנים איתה כבר תקופה די ארוכה. בדיוק כמו שנאמר על האימון האירובי כך גם לגבי אימון המשקולות (אנאירובי). מומלץ לשנות את תכנית האימון מידי 6-8 שבועות, לצרכי גיוון, הפגת השיעמום ולאתגור מחדש של השרירים. ביצוע תכנית אימונים זהה למשך תקופה ארוכה לא רק שלא תקדם אתכם, אלא ישנו סיכוי סביר שתעדיפו לפרוש ממנה די מהר. דאגו לשנות את התרגילים, את סדר התרגילים, את המשקלים, מספר החזרות, הסטים וחלוקה שונה של קבוצות השרירים. תזכרו שגם מתאמן מתחיל חייב בשלב מסוים גם להתקדם…
הקפידו על שינוי של אימוני הכוח

6. המשקל שאתם מרימים קל מידי

כשמבצעים אימון משקולות אתם רוצים להביא את השריר להתשה כבר אחרי 8, 10 או 15 חזרות. לבצע 20 חזרות או יותר לאו דווקא יוסיף לתוצאות או "יחטב יותר"  כפי שרבים סבורים, וזאת מהסיבה הפשוטה: ביצוע מספר חזרות רב במיוחד, לדוגמא: מעל 20 חזרות, ישפר את המרכיבים האירוביים בשרירים ופחות יעבוד על המרכיבים האנאירוביים של השריר. בשביל לעבוד על המרכיבים האנאירוביים עליכם לעבוד בטווחי חזרות נמוכים (בין 8 ל-15). אל תפחדו להרים משקל (כן גם הנשים שביניכם), אם ברצונכם לעלות את מסת השריר, לרדת במשקל, "לחטב ולעצב את הגוף" תהיו חייבים לספק התנגדות גדולה יותר בטווחי חזרות קטנים יותר (8-15), כאשר הקושי והמאמץ בתרגיל מורגש בעיקר בחזרה או בשתיים האחרונות.

7. אתם לא נמתחים

כן, אני יודע. אינספור מחקרים יגידו לכם שביצוע מתיחות בסיום האימון זה בזבוז של זמן…אז חבל על הזמן. אולי יהיה מי שיעיד לכאן או לכאן אבל מהניסיון האישי שלי במהלך השנים (על עצמי ועם מתאמנים) אני יכול להגיד כי המתיחות היו חלק בלתי נפרד מהאימונים ומהתוצאות אליהם כיוונתי. מתיחות בתחילת, במהלך או בסוף האימון אמנם לא ישרפו כל כך הרבה קלוריות כמו באימון משקולות או בפעילות אירובית אבל חלק זה עדיין בעל חשיבות עליונה.
הקפידו על מתיחות
מתיחות ישמרו על השרירים גמישים יותר, יגנו מפני כאבים, יגנו מפני פציעות וישפרו לכם את היציבה. שרירים קרים לא נמתחים היטב ובקלות, לכן יהיה מומלץ עבורכם לבצע את המתיחות מיד בתום החימום או האימון האירובי. אל תגידו שלא אמרתי לכם.
מאת: שי אלנקרי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.