נסו להלביש על ספורטאי תיק גב במשקל 5 ק"ג בלבד ותראו מה יקרה. כל תנועה פיזית תהיה כבדה ואיטית יותר, וזה בדיוק מה שקורה לספורטאים רבים בתחומים בהם עצמה ומהירות הם המפתח ליצירת יתרון בספורט הספציפי כולו. ספורטאים רבים אינם מקבלים הדרכה ראויה בדבר חיזוק פונקציונלי לגופם במהלך אימוניהם בחדר הכושר ולכן מבזבזים זמן יקר ופוגעים, שלא באשמתם, בעצמם ובמקרים רבים גם בהישגי הקבוצה כולה. אותם חמשת הק"ג הנוספים הם במקרים רבים המשקל העודף אותו הספורטאי נושא על גופו בצורת שומן עודף או מסת שריר לא פונקציונלית.לעומת זאת, תנסו להחליף את המנוע בפיאט הבראבו המתפרקת שלכם ל-V8 ותראו מה יקרה לה – זוהי היפרטרופיה פונקציונלית, מסת שריר התורמת לביצועים ספורטיביים.

ההבדלים בין שיטות אימוני ספורטאים ברמות הגבוהות בחו"ל ובארץ

ההבדל המשמעותי בצורת אימוני הכח בארץ ובחו"ל הוא עצום. לפני כשנתיים ד"ר טוני סטרדוויק, האחראי על תחום האימון הגופני של מנצ'סטר יונייטד, הגיע לארץ על מנת להעביר השתלמות בנושא אימון לשחקני כדורגל במכון וינגייט.ההשתלמות כולה עסקה בשיטות אימון טקטיות, פסיכולוגיות ונגעה מעט בתחום לב הריאה. בסוף ההשתלמות ערכתי עם ד"ר סטרדוויץ' שיחה קצרה בנושא האימון הכי פחות מתוקשר בספורט שלנו, אימוני הכח.

לאחר תיאור ופירוט הכשרות מאמני הכושר של של הקבוצה, אשר כוללת גם מאמני כושר מערכות-אנרגיה וגם מאמני כח בחדר הכושר, ד"ר סטרדוויק אמר משפט שהולך איתי מאז: "זה לא רק הגנטיקה, לא המכשור וגם לא הכוונות הטובות שהופכות ספורטאי מוכשר לאתלט גדול, אלא הדקדוק באופי האימון". זהו המאפיין הגדול ביותר של כל ספורטאי ברמה בין לאומית. קבוצות בעלות תקציבים נמוכים נוטות להאציל את האחריות של תחום האימון הגופני על הפיזיוטרפיסט או על מאמן הקבוצה, על אף שלא הצליחו לגרום לאף אחד או לעצמם להיות מהירים או חזקים יותר.

בראיון שהוקלט לפני מספר שנים, התייחס אחד ממאמני הכח המצליחים בכל הזמנים, צ'ארלס פוליקווין לתופעה (אימן 17 זוכי מדליות אולימפיים ב-13 ענפים שונים): "אימון כח נכון לספורטאי הוא השקעה ולא מותרות. אימון נכון יביא למניעת פציעות ושיפור ביכולות האתלטיות של השחקן. כאשר הספורטאי נעדר פחות זמן מן המגרשים וכאשר הוא מתפקד בצורה הפיזית הטובה ביותר, הרייטינג שלו ושל כל הקבוצה עולה וכך גם ההכנסה הכספית של שניהם. כאשר נותנים את התפקיד לפיזיותרפיסט או למאמן הראשי של הקבוצה, זה בדיוק כמו שיגידו 'אני אדם חשוב ומפורסם ואני מחפש שומר ראש, אני אבחר את זה שראה את הכמות הכי גדולה של סרטי אקשן עם ז'אן קלוד ואן-דאם'. כלומר: זה שקראת על נושא מסוים אינו הופך אותך מיידית לאיש הנכון לתפקיד."

מהי היפרטרופיה לא פונקציונלית?

היפרטרופיה לא פונקציונאלית זוהי עלייה במסת שריר בצורה אשר אינה תומכת ביצירת כח ועצמה. שרירינו מורכבים משני חלקיים עיקריים: סקרומרים וסקרופלזמה. פרוטוקולים של בודיבילדינג מתמקדים בהיפרטרופיה אשר מתרחשת בעיקר בסקרופלזמה. באופי אימון זה כמות הנוזל בשריר וחלבוני השריר אשר אינם מסוגלים להתכווץ גדלים ולכן, על אף מראה גדול ומאיים יותר, אינם תורמים לשיפור ביצועים ספורטיביים. בגדול, תכנית אימון אשר מתמקדת ב-8-12 חזרות, תוך כדי הגעה לכשל בכל סט ללא זמן התאוששות מספק תביא בעיקרה לעלייה במסת השריר בצורה חד משמעית אך לא בחלקים בהם הספורטאי יבחין בשיפור בביצועיו בספורט בו הוא עוסק.

שני סוגים עיקריים של סיבי שריר

סיבי שרירינו, הסרקומרים, מורכבים משני סוגי סיבים עיקריים: Type I ו-Type II. שני הסוגים יחד מתפרקים למינימום של 7 תת-קבוצות אך נסתפקת בהכרת 2 הסוגים העיקריים במאמר זה. הראשונים הם סיבים סיבולתיים יותר המוכרים גם כסיבים אדומים ולהם כושר עבודה סיבולתי אך בעלי פוטנציאל הפקת כח נמוך מאד ומנגד הסוג השני, הסיבים הלבנים, להם אופי חזק ומהיר יותר אך מתעייפים מהר הרבה יותר. על מנת לדאוג שמסת השריר של הספורטאי תהיה רובה ככולה כזו שיהיה ניתן להשתמש בה לצורך יצירת עצמה וכח בביצועים ספורטיביים כגון בעיטה, ריצה וקפיצה, משתמשים בנוסף לאימונים פליאומטריים בטכניקות אימון משקולות כאלו שידאגו לפתח בעיקר את סיבי השריר הלבנים מסוג 2 ע"י פרוטוקולים להיפרטרופיה פונקציונלית ו\או חיזוק כח יחסי.אימוני הפליאומטרי מביאים לחיזוק נורו-מכני ומשפרים את מהירות וחוזק הכיווץ השרירי; אימוני כח יחסיים (יחסיים למשקל גוף המתאמן, בהם ההתמקדות היא על חיזוק גופו של המתאמן ללא או בעזרת מינימום עלייה במסת השריר) מביאים לחיזוק מקסימלי עם מינימום עלייה במסת השריר (אידיאלי לספורטאים מתחומי אמנויות הלחימה בהם משקל הגוף הוא קריטי) וההיפרטרופיה הפונקציונלית מביאה לגדילה וחיזוק שרירי הספורטאי בצורה שלא רק שלא תכביד על גופו אלא תביא לשיפור ניכר בשימוש בגופו על מנת לייצר כח ועצמה גם יחד.על כן שילוב סוגי האימון הנ"ל הם קריטיים לכל ענף ספורט אנאירובי בשונה משיטת הבודיבילדינג אשר תורמת בעיקר לגודל השריר הנראה לעין אך לא לרמת הביצועים הספורטיביים.

היפרטרופיה פונקציונלית

היפרטרופיה פונקציונלית היא סגנון אימון כח אשר משלב עצימות גבוהה (משקלי עבודה גבוהים ביחס למקסימום האפשרי של המתאמן) יחד עם עבודה מתפרצת. מי שכבר הספיק להכיר את שיטת הקצב יבין שבעזרתה ניתן להשיג מטרה זו. בעיקרון, מניפולציה בקצב השלב האקצנטרי של התרגיל מאפשרת השגת כח והיפרטרופיה גדולים יותר בהשוואה לאימון בו קצב החזרות נשאר זהה. על מנת לחזק את האתלט בצורה שלא רק תוסיף למסת השריר שלו אלא גם תתרום רבות לביצועיו, נמצא כי סטים הנמשכים כ20 שניות בעלי 4-5 חזרות הם הטובים ביותר למטרה זו.

שיטת הקצב

לצד כל תרגיל מצוין קצב החזרות משמאל לימין, ב-4 ספרות. הספרות מכתיבות את קצב החזרה בשניות ומהוות סוג של כוריאוגרפיה לאימון המשקולות. קצב שונה ייתן תוצאות שונות למתאמן, אפילו אם מדובר בתרגיל זהה. הספרה הראשונה, השמאלית, מייצגת את מספר השניות לשלב הירידה ( האקצנטרי), השניה את זמן השהייה בסוף הטווח, השלישית את זמן ההתנגדות הקונצטרית (חזרה למצב ההתחלתי, כאשר X מסמל את המהירות המהירה ביותר שניתן לבצע בשלב זה בצורה מתפרצת בעוד שהספרה 1 בשלב זה הייתה מסמלת התנגדות איטית יותר) והאחרונה את זמן השהייה בסוף שלב זה לפני תחילת ביצוע חזרה נוספת.• דוגמא: סקוואט, 5 חזרות, קצב 40X0. ארבע שניות ירידה, אין שהייה בתחתית הטווח, עלייה מתפרצת ומיד תחילת ירידה נוספת בקצב של 4 שניות מפני שאין זמן המתנה (0).קצב התרגיל הנ"ל וקצב התנועה ככלל בתוך כל תרגיל ותרגיל יגדירו את מטרתו ויביאו לתוצאות שונות זו מזו גם כאשר מדובר באותו התרגיל. למשל, 3 סטים * 10-12 חזרות בקצב 30X0 (כ35 שניות משך סט) יביאו להיפרטרופיה כזו שתתרום בעיקר לגודל השריר אך תשליך לרעה על ביצועים ספורטיביים מפני שטווח חזרות 8-12 משפיע בעיקר על סוגי הסיבים מסוג I ושילובו עם סט האורך כ35 שניות יביא בעיקר להיפרטרופיה בסקרופלזמה).

קצב התרגיל הנ"ל וקצב התנועה ככלל בתוך כל תרגיל ותרגיל יגדירו את מטרתו ויביאו לתוצאות שונות זו מזו גם כאשר מדובר באותו התרגיל. למשל, 3 סטים * 10-12 חזרות בקצב 30X0 יביאו להיפרטרופיה כזו שתתרום בעיקר לגודל השריר אך תשליך לרעה על ביצועים ספורטיביים.

בשורה התחתונה

בהינתן תנאי כשרון שווים, האתלט החזק יותר ינצח תמיד. הזמנים הטובים ביותר לשיפור היכולות הקוגנטיביות והפיזיות של ספורטאי הם לפני הגעתו לשכבות גיל בוגרות ובתקופות פגרה, כאשר יש זמן פנוי וההישגים הספורטיביים פחות חשובים ויש פנאי פיזי ומנטלי להתמקד בצד הפחות מוכר של שיפור הביצועים הגופניים. אז לפני שאתם או ילדכם בוחרים בבילוי בזמן הפגרה העונתית או לפני שזה נהיה מאוחר, קחו בחשבון את האופצייה שבשכירת מאמן כושר למטרות הללו, אשר מהוות חלק בלתי נפרד מההישגיות שבספורט.

לכתבות נוספות של רובין יפים

סימוכין:

Phillips, Stuart. Strength and Hypertrophy with Resistance Training: Chasing a Hormonal Ghost. European Journal of Applied Physiology[. 2011. Published Ahead of Print.Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Sports Medicine. 2004.Tran, Q., Docherty, D., Boehm, D. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses. European Journal of Applied Physiology. 2006 Nov.