אימון על מחזורי: יותר קלוריות בפחות זמן

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
האימון העל מחזורי כבר גייס מיליוני חובבים נלהבים ברחבי העולם וגם כאן אצלנו הרבה יותר מסתם עוד שיטה. ניתן לשים לב כי מועדוני הכושר רבים מתחילים ליישם את שיטת האימון הזו ביעילות להשגת מטרות המתאמנים הן בשעורי הסטודיו ובין מאמני חדר הכושר. מישהו אמר מקסימום תוצאות במינימום של זמן?
האימון העל מחזורי: מקסימום תוצאות במינימום זמן?

אימון על מחזורי: מאיפה הכל התחיל והתפתח?

האימון העל מחזורי פותח כבר ב-1953 על-ידי מורגן ואנדרסון באוניברסיטת לידס באנגליה במטרה לשפר את הכושר הגופני של ספורטאים הישגיים. האימון העל מחזורי הוא פעילות מתמשכת הכוללת תרגילים שונים ומגוונים המפעילים גם כן מספר קבוצות שרירים שונות. השיטה מבוססת על אימון בתחנות כוח ותחנות בהן מבצעים פעילות אירובית. במקרה זה כמעט ואין מנוחה באימון והמתאמן מבצע לדוגמא תרגיל לחיזוק שרירי הכתפיים כנגד משקולות יד עם 15 חזרות, בסיום התרגיל יעבור המתאמן למסילת הריצה במשך 60 שניות, לאחר מכן יעבור לתרגיל המיועד לחיזוק שרירי הידיים עם 10-12 חזרות ולסיום יעבור לקפיצה על הדלגית במשך 60 שניות וחוזר חלילה.

מה בעצם האימון העל מחזורי מציע?

האימון העל המחזורי מציע שילוב יעיל של מספר מרכיבי כושר גופני בו זמנית כגון: כוח, סבולת לב ריאה, שיווי משקל וקואורדינציה. בנוסף, האימון מסייע לגוף לעמוד גם כן במאמצים ממושכים.

ממה האימון מורכב?

1. תרגילים אירוביים: מסלול ריצה (הליכון), אופני כושר, מכשירים אליפטיים, מדרגות, דלגית ועוד.
2. תרגילים אנאירוביים: משקולות, עבודה כנגד משקל גוף, גומיות, כדורים גדולים וקטנים וכדומה.
3. תרגילי הרפייה
מורכבות האימון תלויה כמובן ברוב המקרים מתנאי האימון ומקום הביצוע: חדר הכושר או הפעילות בחוץ.
כן. גם הרפיה יש כאן

איך האימון מתבצע?

האימון מתבצע ע"י ביצוע של סדרת תרגילים (תחנות) לאזורים השונים בגוף ואחריה פעילות אירובית מדודת זמן ללא מנוחות עם ניצול מקסימאלי של הזמן. המנוחה היחידה היא בין סט מחזורי אחד למשנהו. שילוב שלל המרכיבים הללו במערכה (סט) עם הוצאה קלורית גבוהה בזמן קצר יחסית הקנה לאימון העל מחזורי את הפופולאריות הרבה שקיבל בעולם, בשיעורי הסטודיו ובין כותלי חדרי הכושר. הפעילות בתחנות תתבצע על ידי כך שבכל תחנה יאותגרו קבוצות השרירים השונות ובאימון אחד יהיה ניתן לעבוד על כל שרירי הגוף.
ניתן לשלב תרגילים לאזורים שונים בגוף באותה התחנה. למשל: תרגילי בטן וגב תחתון או ידיים ורגליים. התרגילים מתבצעים בעזרת מספר אפשרויות כמו למשל: הזמן שנקבע מלכתחילה או מספר חזרות מוגדר. כמות המחזורים באימון ינועו בין 2 ל-6 וכמובן לפי רמת המתאמן ומטרותיו.
כדאי מאוד להקפיד להשתמש בכל הציוד העומד לרשותכם כדי ליצור אימון מגוון ומרתק לאורך כל הדרך. הקדישו לפחות 20-30 שניות לכל תרגיל, החליפו תרגילים כל מספר אימונים, דבר אשר יגרום לביטול המונוטוניות וייצור גירוי חדש לשרירים. כך למעשה תיצרו חווית כושר מיוחדת ומגוונת, אתגרים חדשים ואנרגיות מחודשות כל פעם מחדש. אני לא חושב שיש מישהו שרוצה להישאר עם אימון מונוטוני לאורך זמן. הקפידו על הגיוון.
מניסיוני כמאמן בעולם הכושר, הדבר האהוב עליי ביותר בשיטה עצמה הוא היצירתיות שמשתפרת מאימון לאימון. כל מתאמן מרגיש את היכולת לבצע יותר תרגילים או להתאמן באינטנסיביות גבוהה יותר ככל שיותר מתרגלים לצורת העבודה.

איך האימון העל מחזורי בא לידי ביטוי בחדר כושר?

שיטת האימון באה לידי ביטוי בניצול יעיל יותר של מגוון המכשירים, דבר שתורם לרצף פעילותו של המתאמן ובמעבר מהיר יותר של המתאמנים בין המכשירים, המשקולות והאביזרים הנלווים.
יתרונות חשובים:
האימון הנו אימון קצבי, מעניין, מאתגר ונותן תחושה קצת שונה מאימון אירובי ואנאירובי קלאסי המתקיים בנפרד. למעשה, המוסמכים לכך יוכלו להעביר שיטת אימון זו גם מחוץ לכותלי חדר הכושר, ולקבל תוצאות מדהימות.
אפשר גם מחוץ לחדר הכושר

מהם היתרונות הבריאותיים של האימון העל מחזורי?

לצד הכיף, ההנאה, הגיוון ושריפת הקלוריות המרובה יש גם לא מעט יתרונות בריאותיים נוספים. אימון על מחזורי שומר על זרימת הדם ברמה גבוהה, מסייע לקצב חילוף החומרים לעבוד מהר יותר ומונע מחלות כגון לחץ דם, עודף כולסטרול והמשותף לכולם: מגיפת ההשמנה.

למי האימון מתאים?

האימון מתאים לכל רמות המתאמנים, ובמיוחד לאלו הרוצים להוציא את המקסימום מהאימון במינימום זמן. חשוב לקבל הכוונה ראשונית בכדי שלא תגרמו לעצמכם נזק.

מה לגבי זמן התאוששות הגוף במהלך האימון?

התאוששות במהלך האימון חשובה מאוד: בזמן שקבוצת שרירים אחת נחה השנייה בפעולה וכך להיפך. מומלץ לקחת כ- 2-3 דקות מנוחה בין סט מחזורי אחד  למשנהו,  דבר אשר ימנע כאבי שרירים מאוחרים או מעמסה כתוצאה מהאימון האינטנסיבי.

מהו הסוד הגדול באימון?

שמירה על רמת קצב הלב של המתאמנים ברמה הרצויה, מה שכמובן מצריך שימוש בשעון דופק כדי שנוכל גם לאמוד אותו.

מוכנים לאימון מאתגר?

עכשיו, שהבנתם מהו אימון מחזורי בכלל, אתם יכולים לקחת משלל הרעיונות שהשיטה מציעה וכך ליצור לעצמכם את שילוב התרגילים המועדף עליכם. תבחרו את הציוד, המכשירים והמקום המתאים ביותר לאימון ופשוט התחילו באתגר. אל תשכחו רק לשנות את תוכנית האימון בכל מספר אימונים, תיצרו את הגיוון האופטימאלי מבחינתכם, ושימו לב שבזמן שאתם נהנים כל-כך, מצבכם הפיזי והמנטאלי רק ילך וישתפר.
מאת: ליאור סוירי

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.