אימון לפני ארוחת הבוקר – למה זה כדאי?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בחודשי החורף הקרים אנו נוטים לבלות יותר זמן בבית ברביצה מול הטלוויזיה ובו זמנית גם לצרוך כמות גדולה של קלוריות. גם הממושמעים שבינינו נכנעים למזג האוויר הקר ומקדישים פחות זמן לפעילות ספורטיבית. ההשלכות הבריאותיות לא תאחרנה לבוא, הדבר לרוב יתבטא בעלייה במשקל (בעיקר באחוזי שומן), התרחבות באזור המותניים וירידה בכושר הגופני. מחקר שנערך לאחרונה באוסטרליה מצא כי שלושה ימים של צריכה קלורית מופרזת (של מזון שומני בעיקר) יכול לגרום לעודף סוכר בדם, לפתח תנגודת אינסולין (insulin resistance) ולעלות סיכויים לחלות בסוכרת מסוג 2.

סיבה מספיק טובה ללכת לישון מוקדם יותר
תזונה מבוססת על תפריט שומני מהווה גורם משמעותי לתנגודת אינסולין. תפקידו של האינסולין הוא לאפשר חדירת גלוקוז לתאי הגוף הזקוק לצרכי אנרגיה. מכאן תנגודת אינסולין היא מצב בו תאי הגוף אינם מגיבים כראוי לאינסולין. כאשר רמת הגלוקוז בדם עולה, הלבלב מפריש אינסולין בכמות המתאימה לרמת הגלוקוז. אם הקולטנים אינם מגיבים כראוי לאינסולין, התא נשאר בלתי חדיר לגלוקוז ורמת הסוכר בדם נשארת גבוהה. מצד שני המרצה של תחלופת תאי שומן בשרירים במהלך דיאטה מבוססת על תפריט שומני יכולה לשמר רגישות לאינסולין ברמות תקינות.
מחקר אשר נערך בבלגיה והתפרסם בכתב עת The Journal of Physiology מציע פתרון מהימן ופשוט. ריצה, רכיבה על אופניים או כל פעילות אירובית אחרת לפני שאתם אוכלים את ארוחת הבוקר שלכם. כן…שמעתם נכון: לפני ארוחת הבוקר. על פי המחקר פעילות אירובית על בטן ריקה מדרבנת את הגוף לספק אנרגיה מתוך מאגרי השומן (תוך חמצון תאי שומן) וזאת עקב מחסור בגלוקוז. מכאן הסיקו כי מתאמנים אשר יבצעו פעילות ספורטיבית לפני ארוחת הבוקר לא יפתחו תופעות שליליות המלוות עם צריכת אוכל שומני. המחקר בדק בין היתר, השפעת הפעילות הגופנית במצב צום על סבילות לגלוקוז ועל רגישות לאינסולין.

המחקר:

המחקר גייס 27 גברים צעירים (בגילאי 18-25) בריאים ואלו הסכימו לשנות את הרגלי התזונה שלהם בהתאם למחקר. במהלך המחקר, אשר נמשך כ- 6 שבועות, הנבדקים צרכו תפריט המורכב מ-50% שומן ומ-30% יותר קלוריות מהצריכה היומית הרגילה. החוקרים חילקו את הנבדקים ל-3 קבוצות. קבוצות A ו-B כללו 10 נבדקים (לכל קבוצה) ומשטר אימוני הכושר היה זהה. הנבדקים בקבוצות אלה ביצעו פעילות אירובית מאומצת (ריצה או רכיבה על אופניים) 4 פעמים בשבוע (כ- 60-90 דק' לאימון). כאשר הנבדקים בקבוצה A ביצעו את האימון במצב של צום, כלומר: התאמנו לפני ארוחת הבוקר ושתו רק מים. לעומת הנבדקים בקבוצה B  אשר ביצעו את האימון אחרי העמסת פחמימות (אחרי אכילת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות) והמשיכו לצרוך משקאות מזינים גם במהלך האימון. קבוצה C (קבוצת ביקורת) כללה 7 נבדקים ואלה הסכימו לא לעסוק בפעילות ספורטיבית כלל במהלך המחקר.
לאכול או לא לאכול לפני אימון?
ממצאי המחקר הראו כי המתאמנים בקבוצה C  (אשר לא ביצעה פעילות ספורטיבית בכלל) עלו במשקל בצורה משמעותית (3 ק"ג בממוצע) ופיתחה תנגודת אינסולין. כלומר אצל נבדקים אלו הקולטנים לא הגיבו כראוי לאינסולין, התאים נשארו בלתי חדירים לגלוקוז ורמת הסוכר בדם נשארה יחסית גבוהה. בנוסף הנבדקים אגרו שומן מיותר בין תאי השריר. הנבדקים בקבוצה B (אשר אכלו ארוחת בוקר לפני פעילות ספורטיבית) גם התאפיינו בעליה במשקל (1.4 ק"ג בממוצע) אך כמחצית לעומת הקבוצה הקודמת. גם בקבוצה זו הנבדקים התאפיינו באגירת שומן בין תאי השריר ועלייה ברמות תנגודת אינסולין. לעומת זאת, אצל הנבדקים בקבוצה A (אשר ביצעה את אימון הכושר לפני ארוחת הבוקר) כמעט ולא התרחשה עליה במשקל (כ- 0.7 ק"ג בממוצע), על אף צריכת הקלורית המופרזת ולא הראו סימנים של עלייה ברמות תנגודת אינסולין. יחד עם זאת הם גם שרפו את השומן שצרכו בצורה יעילה יותר משאר קבוצות המחקר.
על סמך ממצאים אלה החוקרים הסיקו כי ביצוע של פעילות ספורטיבית לאחר צום, אפקטיבי יותר (בהשוואה לביצוע של אימון זהה אחרי העמסת פחמימות) לשימור משקל תקין בתקופה בה צריכת מזון עתיר קלוריות עולה. החוקרים סיפקו את ההסבר הבא לתופעה: התעמלות על בטן ריקה, אשר לרוב אפשרית רק לפני ארוחת הבוקר, מאלצת את הגוף להתבסס בעיקר על מאגרי שומן כמקור אנרגיה במקום על מאגרי גליקוגן. מכאן שהדבר מונע אגירת שומן בשרירים ומתאמן יכול לשמור על משקל תקין על אף צריכה קלורית מופרזת.
"במחקר שלנו רק הקבוצה אשר ביצעה התעמלות בוקר במצב צום הציגה תוצאה של הסתגלות מטבולית, אשר ככל הנראה הגבירה שריפה של חומצות שומן בגוף שלהם" אומר ד"ר פיטר הספל (Peter Hespel, Ph.D) החוקר הראשי ומרצה ב Research Center for Exercise and Health at Catholic University Leuven . "מעבר לכך הנבדקים בקבוצה אשר נמנעו מאכילה לפני האימון הראו עליה ברמות החלבון (פרוטאינים) בתוך השריר, אשר אחראים על הובלת גלוקוז בתוך השריר ויש להם תפקיד חשוב ברגולציה של רגישות לאינסולין " מוסיף ד"ר הספל. במילים אחרות התעמלות לפני ארוחת הבוקר גורמת לגוף להלחם באופן ישיר בהשלכות הבריאותיות המזיקות של תזונה מבוססת על תפריט שומני וצריכה קלוריות מופרזת.

יחד עם זאת ממצאי מחקר מדגישים חסרונות התופעה

להתאמן על בטן ריקה יקשה על המתאמן לשפר ביצועים ספורטיביים, הסיבה טמונה בכך שעל מנת להפיק את המיטב, הגוף זקוק לאנרגיה זמינה ומתבסס בעיקר על מאגרי גליקוגן, ומכאן על המתאמן לדאוג להעמסת פחמימות לפני האימון. בנוסף על פי המחקר לא ניתן לדעת האם מתאמן יגיע לאותם תוצאות אם יבצע פחות אימונים בשבוע ובעצימות נמוכה יותר. ההמלצה לפני הכל היא לא לשנות הרגלי תזונה במהלך חודשי החורף, כלומר להימנע מצריכה מופרזת של קלוריות וכך גם לא תתרחש עלייה במשקל . בנוגע לעילפון זה מאוד אינדיבידאולי, המחקר לא מתיימר להתאים לכל אחד, אלא לאנשים אשר עוסקים בפעילות גופנית בצורה סדירה.

אז כבר כיוונתם שעון המעורר לאימון הבוקר שלכם ?!

מאת: זוהר צוק

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.