האם לשלב פעילות אירובית נמרצת יחד עם אימון כוח מאתגר? מה יעיל יותר? האם הביצוע המשותף עלול לגרום לפגיעה באיכות האימון? אם כן, מה עושים במידה ואין אפשרות להפריד בין האימונים? איך יוצרים את מתכונת האימונים האופטימאלית?

לאימון אירובי ואימון משקולות המתבצעים יחדיו כמה גורמים. מטרת המתאמן, הזמן האפשרי המוקצב לאימון ורמת העצימות. מוטב לקיים את האימונים במועדים נפרדים כך שלשניהם יתאפשר יחס הולם יחד עם השקעת אנרגיה בהתאם. לא תמיד זה מתאפשר. לרבים מאיתנו, הפוקדים את חדר הכושר באופן קבוע, הזמן המוגבל מתפקד כגורם מכריע, לכן הפרדת האימונים אינה מתאפשרת. במקרים כאלו סדר האימונים יקבע לפי מטרת המתאמן. החיסכון בזמן מהווה יתרון מובהק לביצוע שתי הפעילויות יחדיו (עשוי לערוך בדומה לאימון מפוצל).

מה עדיף לשיפור הסיבולת ולירידה במשקל?

כאשר מדובר על ירידה במשקל, פעילות אירובית המבוצעת בתחילה תייעל את האימון ותביא לתוצאות טובות יותר. במקרה הזה השילוב ביניהם יעיל ביותר, שכן פעילות אירובית ידועה בשריפה הקלורית היחסית גבוהה שמספקת, בעוד אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים גם בזמן מנוחה. במידה ומעוניינים לשרוף שומנים ולשמר את מסת השריר, נתחיל באימון המשקולות, שבסיומו תתבצע הפעילות האירובית. אם המטרה הנשגבת היא שיפור היכולת האירובית, אימון המשקולות יבוצע לאחר מכן. הסיבה לכך היא שהתשת השרירים כתוצאה מאימון הכוח לא תאפשר להוציא את המרב מהפעילות האירובית.

ולבניית שרירים?

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר או הכנה לתחרות פיתוח גוף, אימון אירובי עצים יידחה למועד אחר. במהלך אימון המשקולות מאגרי הגליקוגן (הצורה העיקרית בה פחמימות מאוחסנות בגוף) מתדלדלים, מה שגורם לתהליך פירוק החלבון והפיכתו לאנרגיה. כעבור שעה של אימון, יצירת האנרגיה מחלבון תגדל בהרבה, מה שעלול לגרום לפירוק שרירי. לכן, עדיף להימנע  מפעילות אירובית ובתום האימון לצרוך חלבון, על מנת להאיץ את בניית הרקמות. הסובלים מיתר לחץ דם יתחילו בפעילות אירובית לצורך הרחבת כלי הדם והפחתה בלחץ הדם (שעלול לעלות כתוצאה מאימון המשקולות). רצף האימונים הנ"ל יסייע במניעת סיכונים מיותרים. כאשר המטרה היא שיפור הבריאות הכללית, סדר האימונים חסר משמעות. במקרים כאלו אימון על מחזורי עשוי להיות האופטימאלי לביצוע. במצב של עייפות מוגברת אין אפשרות לבצע את שני סוגי האימונים במלוא היעילות ולמצותם עד תום. מה גם שהסיכון לפציעה טורדנית גובר. לכן, עדיף לוותר על אחד מהאימונים.

ישנן מספר דרכים יצירתיות, לפיהן מסגרת האימונים השבועית תוכל להתבצע בשלמותה:

1. אימון אירובי ואימון משקולות בימים עוקבים:

לפי תכנית זו, כמות ימי האימונים תגדל. למרות זאת, כל אימון יזכה למלוא תשומת הלב שתבוא לידי ביטוי ביכולות  פיזיות ומנטאליות גבוהות כאחד. הגיוון העקבי, היומיומי ביניהם יוכל להביא להנאה וסיפוק מרביים.

2. אימון אירובי ואימון משקולות בזמנים שונים, במשך היום

חלוקת האימונים במהלך היום (לדוגמא: אירובי בבוקר ומשקולות בערב) תאפשר לגוף מנוחה. היתרון הוא ברמת האפקטיביות, שתעלה. החיסרון הוא הזמן המוקדש לביצועם, שיגדל.

3. קיום האימונים יחדיו

מסגרת איתה ניתן להתגמש. עשויה להתאים לבעלי הלו"ז הצפוף, למרות שמבוצעת ע"י מתאמנים רבים ללא כל קשר. מטרת המתאמן היא זו שתכתיב את סדר האימונים.

4. הגיוון בין האימונים

מסגרת אימונים קבועה עלולה לגרום לתחושת מונוטוניות ולשעמום. במידה והשבוע יחסית פנוי, האימונים יוכלו להתבצע בימים עוקבים. סיימתם לעבוד מוקדם מהרגיל, אחה"צ לפניכם, זמן טוב לאימון משולב.

בשורה התחתונה

בסופו של עניין הפעילות האופטימאלית ביותר היא זו שתספק הנאה רצופה יחד עם התמדה ממושכת. מצאו את מתכונת האימונים המנצחת שתתאים ללוח הזמנים שלכם, למטרות שלכם והחשוב מכל, שתגרום לכם להרגיש טוב.