לפי מחקר שהוצג למשרד העבודה והרווחה בשנת 2010, 1 מכל 10 ישראלים סובל מבעיות שלד-שריר כמו כאבי גב, כאבי צוואר או מחלות מפרקים. העלות השנתית של הטיפול באנשים עם בעיות מן הסוג הזה מוערכת בסכום אדיר של 19-25 מיליארד שקל בשנה, שהם כ-4% מהתמ"ג. בתוך כך, כ-50% מההיעדרויות מהעבודה במשך שלושה ימים ומעלה קשורות לכאבי גב ומפרקים והפרעות שריר ושלד גורמות ל-60% ממקרי אובדן כושר העבודה לצמיתות.
במילים אחרות, כאבי גב הם לא רק מטרד שמשותף למאות אלפי אנשים אלא גם תופעה שפוגעת במשק. הנתונים אפילו מחמירים אם בודקים את מצבם הרפואי של העוסקים בפעילות ספורטיבית או מתאמנים שלא יודעים איך לשמור על הגב שלהם. מנתוני הביטוח הלאומי עולה שמעל 32 אלף מהישראלים מקבלים קצבת נכות כתוצאה מהפרעות שריר-שלד, והשקעה בניסיונות השיקום של נפגעי עמוד שדרה מסתכמת ב-49 מיליון ש"ח (נכון לשנת 2010). למעשה, רק 35% חוזרים לעבודה אחרי תהליך השיקום ואנשים עם הפרעות שריר-שלד גם נוטים לסבול מתסמיני דיכאון וחרדה.
מצד שני, יש הרבה דברים שאפשר לעשות כדי לשמור על הגב באימונים וגם בבית. אימוץ כללי התנהגות נכונים ימנע את רוב בעיות השריר-שלד ויעלה את הסיכוי לכך שנוכל לסיים אימון גופני בלי פציעות ספורט. הדבר החשוב הוא להכיר את כללי ההתנהגות הללו ולהתרגל אליהם כבר מגיל צעיר.
כך תחזקו את שרירי הגב בלי לפגוע בהם
כולנו יודעים שחשוב מאוד לשמור על הגב, אבל תנועה אחת לא נכונה או הרמת משקל גבוה מדי בזמן האימון בחדר הכושר עלולים לגרום נזק רציני ובלתי הפיך בעמוד השדרה ובמקומות נוספים. לכן הכי טוב להקדיש זמן לחיזוק של שרירי הגב וליצירת תשתית טובה יותר עבור האימון הגופני. ככל שתחזקו את שרירי הגב, כך תפחיתו את הסיכוי להתכווצות שרירים ואת העומס המופעל על עמוד השדרה.
יש מגוון רחב של תרגילים לחיזוק שרירי הגב ואותם ניתן לבצע בבית או בחדר הכושר. בפעמים הראשונות מומלץ להתאמן יחד עם איש מקצוע כדי לא להזיק לגב, ובכל מקרה חשוב לשמור על הדרגתיות וסרגל מאמצים. במידה ומרגישים עומס רב מדי צריך לעצור את האימון ולתת לשרירים לנוח כדי למנוע שברי מאמץ.
הסטטיסטיקה קובעת שכ-90% מהאנשים יסבלו מכאבי גב, צוואר וכתפיים בשלב כזה או אחר של החיים שלהם. הכאב נובע למעשה מפגיעה ברקמות הרכות או בעצמות הצוואר ובגב ובדיסקים שתומכים בעמוד השדרה. מבחינתכם כאנשים שמבצעים פעילות גופנית, הנקודה העיקרית היא לזהות את ההבדל בין כאבים בגב התחתון והעליון.
כאבי גב תחתון נגרמים אצל אנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית בגלל מתיחה, תפיסה או סוגים אחרים של פציעות ספורט. גורמי סיכון אחרים יכולים להיות מין או גיל ולאורך השנים יש בכל מקרה שחיקה בדיסקים שבין חוליות הגב התחתון. מנגד, כאבים בגב העליון ובעיקר בצוואר הם תוצאה של ישיבה לא נכונה והרגלים רעים שמלווים אתכם גם בבית.
איך אתם ישנים בלילה?
כמובן שהשמירה על הגב ממשיכה גם בבית. קודם כל, מי שלא רוצה להיכנס לסטטיסטיקה המטרידה של אלו שסובלים מכאבי גב צריך לזקוף את הצוואר. נסו לחוש את חוליות הצוואר מתרחקות אחת מהשנייה בעדינות כאשר אתם הולכים והניחו לחוליות הגב העליון להתמתח באופן טבעי ובעדינות.
בנוסף, ודאו שאתם יושבים בצורה נכונה מול המחשב או בעבודה. הימנעו מישיבה ממושכת כמה שרק אפשר, התמתחו כל 50 דקות מקסימום והקפידו לעשות הפסקת התרעננות כל חצי שעה. נצלו את ההפסקות כדי לבצע תרגילי מתיחות, הניעו כל הזמן את הכתפיים והתהלכו מעט בחדר כדי לשחרר את הגב התפוס. במידת הצורך תוכלו למקם כרית קטנה בקשת שנוצרת בין הגב התחתון לבין הכיסא שלכם וכך לשמור על תנוחת ישיבה בצורת S.
סביר להניח שתתחילו לשים לב לתנוחת השינה שלכם רק אחרי שתקומו בבוקר עם כאבי גב, אבל זו טעות גדולה. המזרון שעליו אתם הולכים לישון בלילה חייב להעניק תמיכה אורטופדית מלאה לגב ולאפשר זרימה נוחה של הנוזלים בגוף. במקביל, משתלם להשקיע ברכישת מיטה מתכווננת ולהשתמש בה על מנת לייצר אזור ספיגה ייעודי לכתפיים, תמיכה כפולה לגב התחתון ומשטח רב-אזורי לברכיים.
עוד טיפ חשוב הוא להימנע מהרמת משאות כבדים או לפחות לוודא שעושים את זה כמו שצריך. מומלץ להנמיך את הגוף קרוב לאובייקט עם גב ישר, להשאיר את הראש למעלה ולהזדקף באמצעות הרגליים ולא בעזרת הגב. אסור לעקם או לכופף את הגוף תוך כדי הרמה ותמיד צריך להיות ערניים לסימנים שמעידים על מתיחה, שריר תפוס או בעיות שריר-שלד אחרות.
