אז כמה באמת אנחנו צריכים להתאמן?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

המלצות שפורסמו ב-ACSM -הקולג' האמריקני לרפואת ספורט, נותנות דגש על הכמות והאיכות של האימון הגופני אותו צריך לבצע. ההמלצות שפורסמו בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise מתייחסות בעיקר לפעילות אצל מבוגרים עם עדויות מבוססות מחקר על סוגי הפעילויות השונות. אז כמה צריך לעשות מכל אחת מהפעילויות השונות? כל הפרטים כאן ממש מתחת.

 

אז כמה באמת אנחנו צריכים? צילום: MAX DIGITAL

אימוני גמישות

על פי ההמלצות יש  לבצע כ-2-3 פעמים בשבוע תרגילי גמישות שונים בכל שבוע בכי לסייע בשיפור טווחי התנועה. אז כמה צריך להחזיק כל מתיחה  אתם בטח שואלים? כל מתיחה תצטרכו להחזיק כ-10 עד 30 שניות או עד לנקודה בה מרגישים שזו הנקודה בה הגוף מאותת, עם חוסר נוחות קלה. את תרגילי הגמישות העדיפו לבצע כאשר השריר חם, כלומר, לאחר פעילות אירובית קלה או אפילו אמבט חם. נסו לבצע כל מתיחה כ-2-4 פעמים כך שבסך הכל תתנו דגש לכל אזור כ-דקה בממוצע.

אימוני כוח (התנגדות)

את קבוצות השרירים המרכזיות יש לאמן כ- 2-3 פעמים בשבוע באמצעות מגוון רחב של תרגילים. אצל אנשים מבוגרים במיוחד או כאלו שלא נהגו לבצע פעילות גופנית בעבר, יש לבצע את האימון בעצימות נמוכה יותר. נסו לבצע בין 2 ל-4 סטים בכל תרגיל, בכדי לסייע בחיזוק השרירים. יש לבצע בכל סט על התרגיל בין 8 ל-12 חזרות כדי לתרום לשיפור חוזק ומסת השריר. על פי המלצות החוקרים מומלץ לאפשר מנוחה של 48 שעות בין אימון אחד למשנהו.

 

פעילות אירובית (סיבולת לב-ריאה)

מבוגרים צריכים לבצע כ- 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה עד בינונית. ניתן גם לקיים פעילות איכותית יותר וקצרה יותר של חצי שעה עד שעה כ-5 פעמים בשבוע או 20-60 דקות של פעילות בעצימות גבוהה ואינטנסיבית. כאן מספיקים אפילו 3 אימונים בשבוע. החוקרים ציינו כי גם אנשים אשר אינם מבצעים פעילות גופנית כזו או אחרת, עדיין, פעילות גופנית כזו או אחרת עדיין תיטיב עמם, ותהיה יותר מועילה מאשר מזיקה. לא תמיד הכמות – אלא גם האיכות, כבר אמרתי?

פעילות אירובית: אפשר לעשות פחות – אבל יותר עצים בכל שבוע

זריזות ושיווי משקל

יש המכנים אימונים אלו גם 'פעילות נוירומוטורית' או פעילות תפקודית. מומלץ לבצעם כ- 2-3 פעמים בשבוע. יש לכלול בפעילות גם יכולות מוטוריות כמו זריזות, שיווי משקל, קואורדינציה ויציבה. על מנת לשפר את התפקוד יש לכלול גם פעילויות רב-צדדיות כמו יוגה וטאי צ'י, בייחוד אצל אוכלוסייה מבוגרת.

 

המומחים מבהירים כי הקפדה על המלצות הפעילות הגופנית אינה מפצה על אורח חיים יושבני המאופיין בחוסר תזוזה למשך רוב שעות היום.

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.