התקופה האחרונה מאופיינת במודעות גבוהה לפעילות גופנית ושיפור אורח החיים. ניתן לקבל מידע רב מהאינטרנט, מהמדיה הכתובה, מהטלויזיה ועוד. בארץ שוחרי כושר רבים קוראים ספרות מקצועית בעברית, באנגלית ובשפות אחרות. משמעותם של מושגים מסוימים בעברית ובאנגלית אינה זהה ולעיתים נוצרת אי הבנה בשל כך. כשמדובר באימון כוח בספרות המקצועית בשפה האנגלית נהוג להשתמש במושגים: Power או Strength.
האם הם זהים?
כאן המקום להסביר: המושג POWER מתייחס בעיקר למהירות ההנפה ולפיתוח כוח מתפרץ באימון המבוסס על הנעת התנגדות במהירות גבוהה ככל שניתן. האימונים הנפוצים הם בהרמות משקל של RM 3-5 בתרגילים כמו: PUSH PRESS, POWER CLEAN , SNATCH המבוצעים עם מוטות משקל ואימונים פליאומטריים הנעשים בדרך כלל בניתורים ותנועות מתפרצות בזו אחר זו כנגד משקל הגוף. אימונים אלה נחשבים לקשים ומתאימים בעיקר לספורטאים. בסוג אימון זה לא מתאמנים עד הגעה לכישלון" (RM) השכיח באימונים להעלאת כוח מרבי ומסת שריר. הדגש בתרגיל הנו ביצוע במהירות מרבית. אומנם מרימי משקולות באולימפיאדה מרימים משקל מרבי באופן מתפרץ אך הם נחשבים יותר כמרימי כוח (STRENGTH) אימון זה חייב להיות תואם ככל האפשר לדרישות הענפיות וליכולות הפרטניות של המתאמן. בחלק ממקצועות הספורט שיפור תכונה זו הכרחי, היות שרמת הכוח המתפרץ קובעת במידה רבה את רמת ההישג (קפיצה לגובה, רוחק, הדיפת כדור ברזל, ריצת 100 מ', מקצועות הקרב למיניהם וכדומה).
הנוסחה והדרך לשיפור הכוח המתפרץ אינן פשוטות כלל ועיקר, היות שלכל ענף ספורט הייחודיות והמיומנות הספורטיבית שלו. שיפור כוח מתפרץ עשוי להיות יעיל גם לספורטאי החובב, הרוצה לשפר את הישגיו כשחקן כדורסל, טניס, סקווש ועוד. כשמדובר ב- STRENGTH הכוונה היא פיתוח כוח מרבי ששריר או קבוצת שרירים מסוגלת להפיק או במילים אחרות: מהו המשקל המרבי אותו המתאמן מסוגל להרים? התרגילים המקובלים הם הסקווט, לחיצת חזה כנגד מוט, וה-Deadlift. במקרה זה ניתן לפתח כוח מרבי באימונים בהם מספר מבוצעים חזרות של RM1-RM3 בכל סט. בוני גוף לא מתאמנים בד"כ באימוני POWER אך משלבים אימוני כוח מרבי STRENGTH במהלך תקופת אימוניהם על מנת לגייס יותר סיבי שריר למאמץ ואז להגדילם על ידי אימון היפרטרופיה באימון ברמת RM6-15 עם זמן מנוחה של 30-90 שניות בין הסטים.
לסיכום
שילוב אימוני ה-POWER עם ה-STRENGTH מסייעים לאתלט לשפר את הביצוע, הכוח והמהירות. על מנת לשפר יכולת גופנית ספציפית חשוב במיוחד לדעת מהי מטרת האימון ואז לבחור את סוג אימון הכוח המתאים וזאת על מנת שבתקופת הזמן שנקבעה יושגו מטרות האימון בצורה האופטימלית.
מאת: ד"ר איתי זיו – סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר.
צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science. מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.
