8 סוגי אימונים: פחות זמן, יותר מאמץ ויותר קלוריות!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

הידעתם שיש כמה טריקים לחיסכון בזמן האימון שיכולים עדיין להוביל אתכם לתוצאות נהדרות?  במקום שתבלו בחדר הכושר שעתיים בכל פעם, תוכלו פשוט לעלות את עוצמת האימון ולצמצם את זמן התאוששות. על ידי כך ניתן לעלות את ההוצאה האנרגטית לא רק בזמן האימון עצמו אלא גם בזמן ההתאוששות שלאחר המאמץ (דבר הנקרא גם EPOC, אפקט הבעירה המאוחרת, Exercise After-Burn) אפקט המגדיל את ההוצאה האנרגטית ב-10-15%. (EPOC) . משמעות הדבר היא כי הגוף ימשיך לשרוף קלוריות נוספות גם זמן ממושך לאחר האימון! רוצים לשדרג, לגוון, לחסוך בזמן ועדיין להשיג תוצאות נהדרות?  נסו את 8 סוגי האימונים והטכניקות הבאות.

 

משנים ומגוונים את האימונים. צילום: CC BY Edson Hong
חוסכים בזמן ועדיין משיגים תוצאות. צילום: CC BY Edson Hong

 

1. עושים מיקס: משלבים בין האירובי למשקולות

במקום לפצל את האימון האירובי ואת אימון הכוח, נסו לשלב את שניהם יחד. זה בהחלט ניצול מקסימאלי של הזמן בו מקבלים הכל באימון אחד וניתן לסיים אימון אינטנסיבי בפחות משעה! כבר שנים  שאני ממליץ לשלב ולעשות 'מיקסים' בין פלג הגוף התחתון (ארבע ראשים, המסטרינג, ישבן, תאומים) לבין פלג הגוף העליון (חזה, ידיים, גב, כתפיים, בטן). בין מעגל למעגל תשלימו את המעגל עם פרץ של פעילות אירובית לפרקי זמן קצרים של 30-120 שניות. (מדרגה, חבל קפיצה, ריצה, רכיבה, סטפר)  במצב זה תשמרו על דופק אימון גבוה לכל אורכו של האימון, תרוויחו עבודה על השרירים ועבודה על הסיבולת לב ריאה. לדוגמה:  סקוואט עם משקל בינוני (לא מקסימאלי) כ-15 חזרות, מיד לאחר מכן 10 שכיבות סמיכה, 30 שניות החזקת הבטן באוויר (פלאנק) ואז 30 עד 60 שניות של החלפת רגליים על מדרגה או ריצה על מסילה.

 

2. פירמידה עולה

אימון פירמידה יכול להתיש את קבוצת השרירים בדרך קצת שונה מהאימון המסורתי, להוסיף עניין לאימון וכן, להוסיף אינטנסיביות לתרגיל. במספר חזרות רב העומס נמוך ואילו כשמספר החזרות נמוך – העומס גבוה. באימון פירמידה מומלץ להתחיל עם משקל קל ולבצע מספר חזרות גבוה, ולאחר מכן להתחיל להוסיף משקל בכל סט ולהפחית את מספר החזרות. חשוב לזכור כי המשקל איתו מבצעים 20 חזרות יהיה נמוך במידה ניכרת מהמשקל אותו מבצעים ב-6 חזרות. אז איך עושים? הגדילו את המשקל כהתקדמות סטים. גידול בשיעור של 5 עד 15 אחוזים יהיה אידיאלי כשבמקביל מורידים את מספר החזרות. ישנם אימונים בהם מבצעים פירמידה הפוכה, כלומר, התחלה עם משקל גבוה וביצוע של 6 חזרות, הפחתת משקל וביצוע מספר גדול יותר של חזרות וכך הלאה עד לסיום הסטים בתרגיל. אני באופן אישית מעדיף זאת פחות מאחר וזה מכניס את הגוף לעבודה אינטנסיבית מידי מידיית כבר בסט הראשון. בשיטה זו אני מעדיף לעבוד בצורה הדגרתית. 

 

3. אימון HIIT

HIIT הוא אימון ממוקד באינטנסיביות גבוהה ובעצימויות משתנות.  HIIT – High Intensity Interval Training זו שיטת אימונים אינטנסיבית בעצימויות משתנות, שיטה הכרוכה בהפוגות קצרות של פעילות אינטנסיבית עם הפסקות דינאמיות בעצימות נמוכה ביניהם. לדוגמא: ביצוע של תרגיל סקוואט בעצימות בינונית-גבוהה, קפיצה על חבל למשך 30 שניות, חזרה לסקוואט, 30 שניות, ביצוע של החלפות רגליים על מדרגה למשך 30 שניות וכך הלאה. ניתן לשלב גם 2 או 3 תרגילים בסבב (סקוואט, שכיבות סמיכה, חתירה/משיכת הגוף כנגד TRX) כאשר בין כל תרגיל ניתן לבצע פעילות אירובית אשר מטרתה לשמור על טווחי דופק גבוהי, למשל 2-3 דקות ריצה על מסילה או רכיבה על אופניים בטווחי דופק של 80-90%. יתרונות: קלוריות ושיפור הכושר הגופני. הגוף עובד ועובד כתוצאה מאימון כזה ובערת הקלוריות נמשכת בין 24 ל-72 שעות לאחר האימון! האימונים הנם מהירים ואינטנסיביים בטווחי דופק גבוהים (ומשתנים) – השיטה מאפשרת להשיג תוצאות יוצאות דופן בעבודה על כלל שרירי הגוף במקביל – וכל זאת באימונים שבועיים קצרים של 30 או 60 דקות שמתאימים לכל אחד – אפילו למתחילים. יתרון פורץ דרך זה הפך את השיטה לאחד הטרנדים הלוהטים כיום בארה"ב בתחום הכושר. 

 

צילום: CC BY Hotel Der Oeschberghof - Golf - Spa - Tagung
צילום: CC BY Hotel Der Oeschberghof – Golf – Spa – Tagung

4. יותר משניים – נחמד כפליים

הכירו את ה-GIANT SET או בעברית: 'סופר רב סט'. ניתן לבצע בשתי אפשרויות: 1. לבצע 3 תרגילים ברצף לאזור מסוים בגוף כמו פלג הגוף העליון: פולי עליון, לחיצת כתפיים, כפיפת מרפקים. 2. להיות יותר ספציפיים, כלומר ביצוע של 3 תרגילים ברצף לאותה קבוצת השריר. ניקח את שרירי החזה לדוגמא ונעבוד עליהם עם שלושת התרגילים הבאים: לחיצת חזה, מקבילים, שכיבות סמיכה. 3 תרגילים האחד אחר השני, עם מנוחה של 10 שניות (נשימה עמוקה ומעבר לתרגיל הבא) .באימון "סופר רב סט" מבצעים שלושה תרגילים שונים לאזור הנבחר ברציפות, וכפי שנאמר- ללא מנוחה. בתרגיל זה יש להשלים כל סט בטווח חזרות שנע בין 8 ל- 12, כאשר בכל תרגיל יש לקחת בחשבון שמשקלי העבודה יהיו קלים יותר מאשר לבצע את אותו התרגיל באופן של האימון המסורתי (עבודה, מנוחה של 45-60 שניות ושוב חזרה לעבודה). בגלל המנוחה שכמעט לא קיימת בין תרגיל לתרגיל יש להפחית משמעותית במשקלים. 

 

5. אימון פליאומטרי

הוספת תנועות מתפרצות לתרגילים מסורתיים ישרפו עבורכם כמות קלוריות נכבדת ויובילו אתכם לתוצאות יפות בזמן מינימאלי. אימון פליאומטרי, או אימון המשלב תנועות מתפרצות וקפיצות מסייע בהגדלת הכוח המתפרץ של השרירים ומחזק את הגוף כולו. האימון פותח עבור ספורטאים במקור אך הפך לאימון פופולארי אצל מתאמנים חובבנים, רצים חובבנים, נשים, גברים ואפילו באימוני ילדים. התועלות של אימון פליאומטרי מיוחסות לכיווץ ולמתיחה של השריר, שגורמים לחיזוק הרפלקסים הטבעיים של השריר ואת כוח כיווץ השריר. חשוב לזכור שלאימון הפליאומטרי  יש סיכון מוגבר לפציעות, בייחוד בקרב מתאמנים שמגזימים בעצימות האימון ועובדים ללא בקרה.  יש לבצע אימון פליאומטרי אך ורק לאחר פיתוח בסיס טוב באימונים, יש להקפיד לחזק היטב את השרירים, להקפיד על גמישות ותנועתיות במפרקים לצד שרירי ליבה חזקים. 

 

אימון פליאומטרי.צילום: CC BY lmpicard
אימון פליאומטרי.צילום: CC BY lmpicard

 

 

6. אירובי: משלבים אימוני אינטרואליים

הכניסו וגוונו עם אימונים אירוביים אינטרוואלים בתכנית האימון במקום רק פעילות אירובית בעצימות קבועה וממושכת. מטרת האימון היא שיפור המערכת המרכזית – הלב, באמצעות שיפור צריכת החמצן המירבית וההתמודדות עם חומצת החלב. אימון אינטרוואליים או בעברית: "אימון הפוגות" אשר המאפיין העיקרי שלו הוא הקצב המשתנה של העצימויות המשלבות בין הקצב המהיר לאיטי. זו בדיוק הסיבה בגללה ישנו צורך בהתאוששות להמשך הפעילות – הפוגות. אימון אירובי הפוגות מיועד בעיקר למאמצים קצרים עד בינוניים בסופם מגיעים לצריכת חמצן מרבית ולרמת חומצת חלב גבוהה עקב כך. היתרונות של האימון: מהיר יותר, קצר יותר, אינטנסיבי יותר ושורף הרבה יותר.

 

7. משלבים שניים בתרגיל 1

נסה לשלב שני תרגילים בתוך תרגיל אחד. לדוגמא: מכרע ברך (לאונג') עם הרחקת כתפיים או סקוואט עם לחיצת כתפיים. שילוב זה בין פלג הגוף העליון לתחתון מוסיף יציבות / אתגור לשרירי הגוף ויוצר אפקט מטבולי עצום, אשר מגביר את שריפת הקלוריות ואת חילוף החומרים. מומלץ לבצע 12 עד 15 חזרות של לכל אחד מן התרגילים במשקלים בינוניים (לא גבוהים מידי) כאשר התנועה נשלטת ומבוצעת בצורה חלקה.

 

שילוב של עבודת פלג גוף תחתון (מכרע) ועליון (לחיצת כתפיים)
שילוב של עבודת פלג גוף תחתון (מכרע) יחד עם עליון (לחיצת כתפיים)

8. דרופ סט

 דרופ סט- Drop set- בשיטת אימון זו המתאמן מבצע סט בטווח של 6 עד 12 חזרות, מגיע לכשל, ומיידית מפחית את המשקל ומבצע סט נוסף בטווחי חזרות אלה. זוהי שיטה טובה למי שמחפש לעלות את האינטנסיביות של האימון ולגוון. יש לבצע כ-2-4 סטים. שימוש בטכניקה זו יפיח חיים בתכנית האימונים, יגרה את השרירים על ידי גיוס מספר רב של יחידות מוטוריות וישמור על אינטנסיביות אימון גבוהה יותר. יש להוריד את המשקל בין הסט הראשון לשני בכ- 20 אחוזים ובהמשך אף להוריד בכ- 50 אחוזים בין סט אחד למשנהו.

 אימון נעים!

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.