4 תרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram
אין זמן ללכת לחדר כושר, אבל משתוקקים לחזק ולעצב את הכתפיים? הגיע הזמן שתפנימו שכל מה שתצטרכו זה כמה דקות, משקולת, גומייה ומוטיבציה לאימון. לרגל התגלית – קבלו ארבעה תרגילי כתפיים מגוונים לפיתוח השרירים מבלי שתצטרכו לצאת מהבית.
כיצד בנוי השריר?

שרירי הכתפיים מורכבים מ-3 חלקים: החלק הקדמי – Anterior Deltoid, החלק האמצעי (Middle Deltoid) והחלק האחורי (Posterior Deltoid). מאז ומתמיד מראה כתפיים רחב נתן תחושת ביטחון, עוצמה וסקסיות – לפיכך לא יזיק לנו אם נדע קצת על מבנה השריר.

היתרונות לפיתוח השרירים:

חגורת כתפיים חזקה, משפיעה באופן ישיר על יציבה נכונה. בנוסף, כתפיים מעוצבות ושריריות משפיעות גם על מראה הזרועות הכללי. לצערנו, נשים רבות נוטות להזניח את אזור הכתפיים בגלל החשש "להתנפח" ולהיראות כמו "ליידי ארנולד שוורצנגר" או משהו בסגנון, אבל המיתוס הזה כבר עבר וחלף לו מהעולם – נשים לא יכולות לפתח מסת שריר הזהה לזו של גברים עקב חוסר בהורמון הטסטוסטרון(הורמון המין הגברי), למעט נשים המשתמשות בסטרואידים אנאבוליים ובשאר חומרים אסורים שלא אכנס אליהם כאן.
תוכלו ותצטרכו לבצע 2-3 אימוני כתפיים בכל שבוע ללא כל חשש "מהתפתחות יתר" או מראה "ארנולד שוורצונגר". אימון עקבי של שרירי הכתפיים יגרמו לכם גם ליהנות מתוצאות שישרתו אתכם בהמשך הדרך. על שרירי הכתפיים ניתן לעבוד במגוון הווריאציות והזוויות, אך זהו גם החיסרון של המפרק. בגלל שהמפרק מסוגל לבצע טווחי תנועה רחבים הוא גם פחות יציב וחשוף לפציעות. מסיבה זו חשוב לעבוד עליו בזהירות, בצורה מאוזנת ובטוחה. חשוב גם להימנע מהעמסת משקלים כבדים מדי העלולים להוביל לדלקות ולפריקות חוזרות ונשנות. חשוב להקפיד להתאמן בהדרגתיות ובעומסים המתאימים לכם, אחרי הכל – זה הכתפיים שלכם.
אז אחרי ההסבר הקצר, הגיע הזמן לארבעה תרגילים מגוונים אותם תוכלו לבצע גם אצלכם בסלון.

תרגיל 1: הרחקת כתפיים לצדדים כנגד גומייה

קחו גומיית כושר ומקמו אותה סביב כף הרגל. אחזו בידיות האחיזה והרחיקו את הזרועות לצדדים (גובה הכתפיים), הורידו את הזרועות למצב ההתחלתי וחיזרו על התנועה כ- 15 פעמים. בצעו 2-3 סטים עם מנוחה של 45-60 שניות בין הסטים. נסו לשמור על כתפיים רחוקות מהאוזניים במהלך ההרחקה לצדדים. להוספת אתגר שרירי נוסף, ניתן לשבת על כדור ולנתק רגל אחת באוויר ובכך גם להפעיל את שרירי ה –CORE (שרירי המרכז). במידה וההתנגדות אינה מספקת יש לבחור בגומייה חזקה יותר, תוכלו למצוא כמעט בכל חנות ספורט את דרגות הקושי השונות.
תרגיל 2: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בישיבה על ספסל או כדור

החזיקו במשקולות יד לצידי הגוף או השתמשו בבודי בר ואחזו ברוחב הכתפיים, ושבו על כיסא  או כדור גדול, רק דאגו לשמור על זווית של 90 מעלות במפרק הברך.. הביאו את המשקולות למצב ההתחלתי לצידי הכתפיים (בבודי בר-הביאו את המשקולת לחזה) והתחילו ללחוץ את המשקולות כלפי מעלה עד למעל הראש. הקפידו להוציא אוויר בזמן הרמת המשקל כלפי מעלה ולשאוף אוויר בירידה. הקפידו על גו זקוף והיזהרו מהקשתה של הגב. בצעו 3 סטים של 12 חזרות . מנוחה של דקה בין הסטים.

תרגיל 3: הרחקה אופקית כנגד גומיה בישיבה

שבו על כדור או כיסא, כירכו גומיה סביב עמוד או כל אביזר אחר (בקו של גובה החזה) הקפידו על צוואר במנח ניטרלי (בהמשך לעמוד השדרה). החזיקו את הגומייה כאשר הידיים ישרות (הבהונות כלפי מעלה). הרחיקו את הזרועות לאחור והחזירו למצב ההתחלתי את הגומייה.
הקפידו להוציא אוויר בזמן משיכת הגומייה לאחור והכניסו אוויר בזמן החזרתם. החזיקו את שרירי הבטן לצורך ייצוב שרירי הגב ואל תתנו לגומייה למשוך אתכם לפנים בעת החזרת הגומייה למצב ההתחלתי. נסו לבצע את התרגיל ללא תנופה ובעבודה איטית ומבוקרת. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.
תרגיל 4: כפיפת כתף בעמידה כנגד גומייה

תרגיל מצוין הפועל בעיקר על החלק הקדמי של הכתף  – Anterior Deltoid. כרכו גומייה סביב חפץ תחתון (שולחן, גדר, עמוד), עמדו עם הגב על הגומייה כך שההתנגדות תגיע מאחוריכם. החזיקו את ידיות הגומייה בפרונציה (פנים כף היד כלפי מעלה) והתחילו לכפוף את הכתף (הרמת הידיים כלפי מעלה). ניתן להרים את הידיים עד 120 מעלות במפרק הכתף (טווח התנועה היעיל של הכתפיים). בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות. קל מידי? קצרו את הגומייה או השתמשו באחת חזקה יותר.

מאת: שי אלנקרי


שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.