מאת: ד"ר איתי זיו ותומר עציוני

תרגילי משיכה חשובים לביצוע אצל מתאמנים 'מן השורה' וכן אצל מתאמנים מתקדמים וספורטאים ועוד. או אז ניתן לבצע תרגילים כמו משיכת פולי עליון בצורות שונות, ביצוע התרגיל מתח ועוד. שרירי הגב מהווים קבוצת שרירים גדולה במיוחד ומעורבת בתנועות רבות הן היום יום והן בפעילות ספורטיבית. להשכלה כללית נציין ששרירי הגב העליון (הגדול שבהם- Latissimus Dorsi) מעורבים בתנועות הבאות: פשיטה של מפרק הכתף. קירוב של מפרק הכתף. סיבוב פנימה של מפרק הכתף. כמו כן, חיזוק שריר זה חשוב במקרים של בעיות יציבה שונות. התרגילים לחיזוק שרירי הגב שכיחים במיוחד. מתאמנים לא מעטים מחזקים שרירים אלה על מנת לשפר האסתטיקה הגופנית אך לא רק, מדובר על חיזוק שחשוב מאוד על מנת לשפר התפקוד הפונקציונלי של האדם, יצירת איזון שרירי של מפרקי הגפה העליונה ועוד. חשוב לדעת את ההבדלים בין ביצוע התרגילים השונים המיועדים לחיזוק שרירי הגב. בפועל מדובר על 3 סוגי תרגילים :

– תרגילי משיכה שונים (פולי עליון, מתח) וכדומה.

– תרגילי חתירה שונים כגון" חתירה עם פולי תחתון, מכונה ייעודית, T-bar ועוד.

– תרגילי פשיטת כתף: עם משקולת יד, מוט, או פולי עליון, פולי תחתון (התרגילים הללו מתבצעים בעמידה, שכיבה ועוד). מעניין שמתאמנים לא מעטים ואף לעיתים מדריכים מבצעים על בסיס קבוע את תרגיל המתח או הפולי העליון ולא ממש לדעת ולהבין את ההבדלים הרבים בין שני התרגילים.

להלן 15 ההבדלים (שמהווים רק רשימה חלקית) בין התרגילים הללו:

1.סוג הכוח המופעל אינו זהה – בתרגיל המתח מבצעים את התרגיל תוך התמודדות עם משקל הגוף (מכונה " כוח יחסי") ואילו בתרגיל משיכת הפולי העליון מדובר על כוח מוחלט. – או אז אין חשיבות ממשית להרכב הגוף, כלומר ליחס בין מסת הגוף הרזה למסת הגוף השמן. לפיכך, נשים, מתאמנים כבדי משקל או כאלה בעלי מסת גוף ירודה אמורים להתקשות בתרגיל הכרוך בהפעלת כוח יחסי (כגון: מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה ועוד).

2.סוג התנועה בעת ביצוע התרגילים – בתרגיל המתח התנועה מעט מעגלית בשל העובדה שלא מעוניינים שהראש יפגע במתח ולכן במהלך התנועה המנוף בין נקודת האחיזה למפרק הפעיל גדול יותר מאשר במשיכת פולי עליון.

3.אחז ותחל בכיוונים מנוגדים בשני התרגילים: בתרגיל המתח לעומת התרגיל משיכת פולי עליון כיוון הפעולה של מוצא השריר – תחל (Origin) לכיוון מקום היאחזות השריר – האחז (Insertion) – אינו זהה (הדבר מוכר גם כ- Revese Action). בתרגיל המתח הרי יש להביא את הגוף וחגורת הכתפיים אל המתח ואילו בתרגיל הפולי העליון הכיוון הנו הפוך. יש להביא את מוט הפולי אל כיוון חגורת הכתפיים (ראה תמונה). הדבר משפיע על היחידות המוטוריות המתגייסות בתחילת התנועה ועקב כך הקואורדינציה התוך שרירית הנדרשת אינה זהה.

4.הצורך בביצוע קומפנסציות (פיצויים) בעת ביצוע התרגילים – בתרגיל המתח לעומת התרגיל משיכת פולי עליון בשל הקושי בביצוע, נבחין בנטייה רבה יותר לבצע יותר קומפנסציות. הדבר יתבטא בעיקר בתנועות נילוות ללא ייצוב תקין של עמוד השדרה – בעיקר. לכך ייתכנו השלכות מבחינת העלאת עומסים על מפרקי הגוף הפועלים בתרגיל (לרבות מפרקי עמוד השדרה) והדבר הנו גורם סיכון במיוחד למתאמנים שאינם מאומנים ו/או מאופיינים בשרירים מייצבים (שרירי בטן וזוקפי גב בעיקר) חלשים יחסית. נציין ונאמר שבשנים האחרונות 'הופיעו' שיטות אימון שונות שדווקא דוגלות בביצוע קומפנסציות שונות בעת ביצוע תרגיל המתח. מדובר במקרה זה במתאמנים מתקדמים ובטכניקה ייחודית לביצוע התרגיל.

5.הבדלים בסוג הקומפנסציות – בתרגיל המתח הקומפנסציה הנה בדרך כלל הקשתה של עמוד השדרה הלומברי והטורקלי גם יחד. כמו כן, ישנה נטייה כשרמת האימון אינה גבוהה לבצע תנועות שלא רצויות תוך קבלת תנופה – אנרציה על בסיס קבוע. אלו מאופיינות בתנועה שמלווה בכל מפרקי עמוד השדרה ומפרקי הגפיים התחתונים התמוכים במתקן. בתרגיל משיכת פולי עליון הקומפנסציות בעת ביצוע התרגיל שונות ובאות לידי ביטוי, בעיקר בתנועתיות של מפרק הכתף וכן של עמוד השדרה אך לא של הגפיים התחתונים התמוכים במתקן.

6.הנטייה להיפרלודוזיס בעת ביצוע התרגילים – בתרגיל המתח נטייה רבה יותר להיפרלורדוזיס במפרקי עמוד השדרה וזאת בעיקר בשל הקושי בביצוע התרגיל. בנוסף, המתח נמצא אנכית לגוף המתאמן, מה שמצריך העלאת הגוף כלפי מעלה ולאחור (עם הקשתה של עמוד השדרה) על מנת לא לפגוע עם הראש במתח.

7.מעורבות השרירים המייצבים בתרגילים – בתרגיל המתח השרירים המייצבים הנם שרירי הבטן ואילו בתרגיל משיכת פולי העליון – זוקפי הגב (אם מדובר באחיזה רחבה ושרירי הבטן מייצבים בעיקר כשהאחיזה צרה). ברם, נציין שבתרגיל המתח מעורבות שרירי הבטן גבוהה יותר.

8.קצב ביצוע התרגילים בשלב האקצנטרי – בעת הירידה מטה בתרגיל המתח (או החזרת מוט הפולי מעלה – בשני המקרים מדובר בשלב האקצנטרי) התנועה במקרים רבים אינה מבוקרת. במתח, בדרך כלל, הדבר שכיח יותר וזאת בשל דרגת הקושי הגבוהה של התרגיל. אם כך, ניתן לומר שבקרת ביצוע תרגיל המתח פחות טובה ועשויה להוות גורם סיכון רב יותר לעומת התרגיל המקביל – משיכת פולי עליון.

9.היכולת להעלות משקלים בתרגיל – מתאמנים שמטרתם הנה פיתוח כוח מירבי, פיתוח גוף תחרותי או היפרטרופיה, בשלבים המתקדמים של ביצוע תרגיל המתח, המרכיבים המשתפרים הנם בעיקר אלה הקשורים לסבולת השרירית. מרכיב זה מאופיין ביכולת של מערכת השרירים להתמודד עם גורמי עייפות בעומס תת מירבי לאורך זמן ואינם גורמים באופן משמעותי להעלאת מסת השריר ושיפור ממשי של מרכיבים הקשורים לכוח מירבי. יחד עם זאת, נציין שבתרגיל המתח ניתן להוסיף משקל, אך הדבר מורכב יותר ולא תמיד נוח. או אז ניתן לעשות זאת באמצעות הנחת משקולת יד בין שתי הרגליים (בקרסוליים), קשירת משקולת יד או צלחת משקולות למותן ועוד (מעניין לדעת: הוספת משקל על המותן הנה קלה יותר לעומת הנחת המשקולת בין הרגליים בשל המנוף הגדול יותר בין מקום אחיזת המתח להתנגדות – ראה תמונה).

10.זמינות ביצוע תרגיל המתח לעומת התרגיל משיכת פולי עליון – את תרגיל המתח ניתן לבצע במקומות רבים: חוף הים, פארקים, גני שעשועים, מגרשי ספורט בבתי ספר ועוד. לעומת זאת, את התרגיל משיכת פולי עליון בישיבה נהוג לבצע בחדר כושר.

11.ביצוע התרגיל לסוגי מתאמנים שונים – נשים, ילדים, כבדי משקל, קשישים ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של סוגי מתאמנים שעשויים להתקשות במיוחד בביצוע תרגיל המתח וזאת בשל דרגת הקושי הגבוהה המאפיינת אותו. לעומת זאת בתרגיל משיכת פולי עליון אין בעיה לבצע התרגיל עם משקל מופחת המתאים ליכולת הגופנית.

12.ביצוע שני התרגילים תוך הבאת העורף לכיוון המוט (המתח או מוט הפולי – ראה תמונה) – בתרגיל הנעשה עם פולי עליון משיכת המוט אחרי הראש אפשרית לכל סוגי המתאמנים עם משקל מתאים. עם זאת את תרגיל המתח רק מתאמנים מתקדמים במיוחד יצליחו לבצע זאת במנח המצוין. נציין ונאמר שהמנח המצוין לא מומלץ לכל מתאמן באשר הוא אלא בעיקר למתאמנים מתקדמים, מפתחי גוף ולכאלה כשאין בעיה של גמישות ותנועתיות במפרק הכתף (התרגיל מצריך גמישות מסויימת של שרירי מקרבי אופקית של הכתף). במקרים מסוימים ביצוע התרגיל למתאמנים המבצעים אותו באופן שגוי עלול להיות כרוך בהעלאת עומס על מפרק הכתף, עמוד השדרה הצווארי ועוד. בנוסף, ביצוע התרגילים באופן המצוין מעלה הסיכוי לקומפנסציות רבות יותר.

13.עובי המוט בו אוחזים וההשפעה על היכולת לבצע את תרגיל המתח משיכת פולי עליון – בתרגיל המתח במידה ומוט האחיזה עבה במיוחד או, לחלופין – צר במיוחד נדרשת הפעלה רבה של השרירים הפועלים במפרק הכף היד (כופפים ופושטים של כף היד). מדובר על קבוצת שרירים גדולה הכוללת עשרות שרירים הפועלים באופן משמעותי בייצוב כף היד ובתנועות רבות נוספות. מוט עבה או דק (בתרגיל המתח או פולי עליון) יגרמו להפעלה רבה של השרירים הללו והעלאת הקושי בתרגיל. ברם, ייתכן מצב של גורם מגביל תנועה. קרי, השרירים שחלשים, באופן יחסי לשאר, לא מאפשרים לבצע את התנועה במלואה אם בכלל.

14.הייצוב של הגפיים התחתונים – בתרגיל משיכת פולי עליון הרגליים תמוכות בעת הישיבה והדבר מצריך הפעלה של שרירים מייצבים ברגליים. במקרה זה השרירים שנדרשים לפעול כמייצבים הנם פושטי הירך (אגב, ככל שהגו יהיה מוטה יותר לפנים קבוצת פושטי הירך תצטרך לפעול יותר). במתח לעומת זאת, השרירים בגפיים התחתונים לא נדרשים לפעול באופן ממשי וזאת בשל היות גוף המתאמן תלוי באוויר ללא תמיכה (ראה תמונה).

15.שיפור היכולת הגופנית בשני התרגילים – על פי עיקרון הספציפיות על מנת להשתפר בעליית מתח יש לבצע עליית מתח! הדבר יהיה אפקטיבי יותר מביצוע התרגיל פולי עליון. לכן יחול קושי לשפר יכולת של מתאמן זה או אחר בעליית מתח ללא ביצוע התרגיל כלל באופן ספציפי. בתרגיל משיכת פולי עליון לא כך הדבר וניתן להשתפר באמצעות ביצוע תרגילים דומים המאופיינים בכיוון התנגדות דומה.