תדירות אימוני כח – כמה ולמה?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

לעיתים קרובות מדי, מתאמנים אינם מקדישים זמן למחשבה על תדירות אימוניהם. תזמון הוא הכל בחיים, בייחוד בחדר הכושר. לחשוב כי 4 אימוני כוח בשבוע ו-3 אימוני ריצה או שחייה, מספיקים לכם כל מנת שתוכלו לשחרר הכל לאורך כל הסופ"ש זו טעות נפוצה שלא תביא אתכם רחוק, מקסימום עם אלה שעושים כמוכם. אבל למה להסתפק בבינוניות?

במאמר הבא מאמן הכושר רובין יפים בוחן את האפשרויות השונות ומספק מספר נקודות פרקטיות שיעזרו לכם לבחור את תדירות האימון הנכונה באופן אינדיבידואלי.

 

תזמון הוא הכל בחיים. במיוחד בחדר הכושר. צילום: CC BY VarsityLife

על תדירות אימון והפרמטר הנשכח והמוזנח ביותר בעולם האימון

עולם אימוני הכח מלא בקונפליקטים בין המערכות האקדמאיות השונות. בעוד מפתחי גוף רבים נוטים לתמוך ב-1-2 אימונים על אותה קבוצת שריר במהלך השבוע, בקצה השני של הספקטרום תוכלו למצוא מרימי משקולות שתומכים גם ב-12 אימונים בשבוע! כן, בשבוע.

תדירות אימונים מוגדרת כמספר האימונים במהלך השבוע, ולרוב מהווה את המרכיב הראשון בבניית תכנית אימון, היא נקבעת כמעט תמיד על סמך זמינות בלבד.

שאלות שחוזרות על עצמן לרוב בנוגע לבניית תכנית אימון הן "כמה חזרות וכמה וסטים?", בעוד זמן ההתאוששות נותרים מאחור.

אל ורמיל, צ'ארלס פוליקווין ואיאן קינג, שלושתם ממאמני הכושר המובילים והנחשבים בעולם, תומכים בגישת "תעשה כבד יותר או תעשה פרסה". בתרגום מופשט יותר, הכוונה היא שאין שום סיבה לחזור על אותו האימון בדיוק. אם אין לך הכוונה או היכולת להעלות משקלי עבודה או לעשות יותר חזרות בעזרת אותם המשקלים מהאימון הקודם – עדיף שתשאר בבית ותחכה לרגע המתאים בו תתאושש.

תדירויות אימון נפוצות: מהמתחיל למתקדם בקרב המתאמן הממוצע

1. אימון FBW (אימון לכל הגוף, FULL BODY WORKOUT) – אימון אשר משלב את כל קבוצות השריר אותו מבצעים כ- 2-3 פעמים בשבוע בימים לא רצופים. השיטה הקלאסית והפופולרית ביותר, בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים.

2. אימון AB- שני אימונים שונים אשר מתבצעים בין פעם לפעמיים כל אחד, לרוב בנויים מקבוצות שריר שונות.

3. אימון ABC  – גרסה מתקדמת יותר של אימון הAB. כפי שבטח כבר הבנתם, קבוצות השרירים מתחלקות על פני יותר יחידות אימון וכך על אותו זמן אימון מתקבל זמן עבודה ארוך יותר על כל קבוצת שריר. קיימת גם גרסה מתקדמת יותר של חלוקת אימון זו בה ה-ABC מבוצע 4 פעמים בשבוע, כאשר בכל שבוע יחידת אימון אחת מתוך ה-3 מתבצעת פעמיים. לדוגמא:ABCA  בשבוע נתון ו-BCAB  בשבוע שאחריו.

 

בקרב מפתחי גוף ומרימי משקולות מקצועיים רבים ניתן לראות חלוקות אימון וחלוקות תכניות שונות, אך לרוב גם כאן כל קבוצת שריר תקבל עד כ-3 אימונים מלאים בשבוע. רבים מבצעים גם שניים ושלושה אימונים על אותו השריר במהלך אותו היום אך אלו הם אימונים קצרים בזמן ובנפח. קחו בחשבון שמקצוענים צורכים לרוב "עזרי אימון" כמו מים קרים באמצע אוגוסט, לכן קצב ההתאוששות שלהם מהיר לעומת אדם רגיל ובכך מאפשר יחידות אימון נוספות בפרק זמן קצר יותר.

 

בקרב מפתחי גוף ומרימי משקולות רואים חלוקות אימון וחלוקות תכניות שונות. צילום: cc by mjzitek

אימון יתר נגרם מנפח אימונים גבוה, לא מעצימות גבוהה: ירידה לצורך עלייה?

אל תטעו, ניתן להגיע למצב הזה גם עקב עצימות גבוהה באימונים אך קשה הרבה יותר מסיבה פשוטה: נפח (כמות החזרות והסטים באותו האימון) האימון חייב להיות גבוה מאד גם הוא.

מסיבה זו, מקובל אחת למספר שבועות (לרוב 3 עד 5 שבועות) לעשות "שבוע חלש" בו מבצעים 40-60% פחות סטים במהלך האימון. אין להשתמש במשקלים קלים יותר באותו אימון, אלא לעשות פחות סטים בכל תרגיל.

תרגול זה יאפשר למתאמן לצבור כוחות פיזיים ומנטאליים למספר שבועות נוספים של אימון במוטיבציה גבוהה.

מתאמנים מתחילים מרומים פעמים רבות בעקבות ההיפרטרופיה הזמנית שנוצרת בתום האימון, ומחזיקה מעמד מספר שעות. כאשר ה"פאמפ" נעלם – המחשבה העוברת בראשם: "אוף, ירדתי, לכן כדאי שאעשה עוד אימון כדי שאגדל שוב ומהר יותר..". מחשבה זו גורמת פעמים רבות למחסור בהתאוששות ואף לאימון יתר. אם את/ה קורא/ת שורות אלו ולא נחתם מספיק מאימונים או ביצעתם "שבוע חלש" (כפי שפורט קודם כבר למעלה מ-6 שבועות) נסו לנוח בעזרת אחת הצורות שצוינו ותראו כיצד כל המדדים באישיים משתפרים בשבוע אחד של מנוחה.

 

קביעת תדירות האימון הנכונה לך!

אם כאבי שרירים מגבילים את היכולת לבצע את האימון הבא כהלכה, נהוג להסיק כי תדירות האימון, נפחו או עצימותו היו גבוהים מדי. מאימון יתר ניתן לחמוק פעם או פעמיים ע"י פיצוי הגוף בכמות מזון גדולה יותר באותו יום, אך מעבר לכך אתם עשויים לסבול מירידה פתאומית במסת השריר, בכח ובחשק מיני.

כדי להמנע מפלאטו, (הישארות במקום) מפציעות והשלכות של אימון יתר, נסו לעשות לכם חוק ברזל: תחזרו לאימון נוסף רק כאשר התאוששתם מהקודם.

דוגמא נפוצה שקיימת בעיקר במתאמנים מתחילים-בינוניים היא מתאמן ABC  מצוי שמתאמן בימי א', ג' ו-ה'. ( זו אחת הסיבות לכך שחדרי הכושר מלאים בעיקר בימים אלו).

אם חלוקת האימון שלך בנויה מ-A- חזה/ידיים, B-  גב/כתפיים ו-C רגליים, ואתם מרגישים שאתם לא מתפתחים או עייפים מדי בכל פעם שאתם מגיע לחדר הכושר, נסו להחליף בין אימון B ו-C וכך תאפשרו מנוחה ראויה יותר לפלג הגוף העליון.

 

תדירות האימון: זה עניין בכלל אינדבדואלי. צילום: MAX DIGITAL

חלוקות אימון: כל הגוף באותו אימון VS חלוקת קבוצות שריר בין אימונים שונים?

אינני מכיר או שמעתי על ספורטאים מקצועיים מצליחים מענפי פיתוח הגוף, הרמת המשקולות ו\או הפאוורליפטינג אשר משתמשים בתבניות אימון הכוללות את כל הגוף באותו האימון.

מצד שני, כאשר אדם מוגבל בזמן אימון, נניח שעתיים שבועיות בלבד, אין לו אפשרות לעבוד על קבוצת שריר בנפח גדול דיו, ולכן זמן התאוששותו יהיה קצר ויהיה צורך בגירוי נוסף כמה שיותר מהר. במקרה זה, אימונים המערבים את כל קבוצות השרירים באותו אימון (FBW, Full Body Workout)  יהיו גם בגדר אופטימליות וגם בגדר ברירת מחדל.

בענפי ספורט בהם דרוש כח יחסי גבוה, יש לעבוד בטווחי חזרות נמוכים וכאשר טווחי החזרות נמוכים יש לעשות מספר סטים גבוה. דבר אשר אינו מותיר מספיק זמן לעבוד על כל קבוצות השרירים השונות. גם במקרים בהם זמן אינו מהווה בעיה, ההתאוששות כן. בכל אחד יש גבול כמה נפח עבודה הוא יכול לעמוד בפרק זמן נתון. גם בקרב מפתחי גוף, אימוני FBW  אינם פופולריים במיוחד. אימוניהם בנויים לרוב מווליום (כמות חזרות וסטים) עצום על כל קבוצת שריר וטיב ההתאוששות נכנס גם במקרה זה לתמונה. לא מקרי למצוא מפתחי גוף רבים העובדים פעם אחת בלבד על קבוצת שריר במהלך השבוע.

מנגד, עדיין בקרב ספורטאים מקצועיים, כאשר מתחילה עונה תחרותית (בעיקר במשחקי כדור וענפים אולימפיים שונים) תדירות ונפח אימוני הכח יורד על מנת לאפשר יותר נפח ותדירות לאימונים הספציפיים של הענף. במקרים אלו שימוש באימון FBW  הוא פרקטי מאד מאחר ונפח הסטים ותדירות האימונים יורדים דרסטית גם הם.

נקודות מפתח שכדאי לזכור:

1. שרירים שונים מתאוששים במהירות שונה ולכן תדירות אימונם יכולה להיות שונה. לדוגמא: שרירים גדולים יותר דורשים זמן התאוששות  רב יותר משרירים קטנים יותר, הרכב סיבים חזק יותר (שריר האמסטרינג שבפלג הגוף התחתון לדוגמא) דורש זמן התאוששות גדול מהרכב סיבים סיבולתי יותר (כופפי האמה, סולאוס וכו'..).

2. כמילותיו של צ'ארלס פוליקווין: "תדירות היא תלוית התאוששות". היא תלויה ביכולתך להתאושש בכל זמן נתון, כשלון בביצוע הנחיית כלל זה יביא לסימפטומים של אימון יתר. מתאמנים רבים אינם יודעים להעריך את רמת התאוששותם כהלכה ולכן ימצאו את עצמם מתאמנים לעיתים קרובות מדי.

3. מיתוס 48 השעות: מקובל לחשוב שיש לעבוד על כל שריר כל 48 שעות על מנת לראות שיפור אופטימלי. דווקא בקרב מפתחי גוף ומרימי משקולות ברמה בין לאומית ניתן לראות הצלחות רבות גם בקרב אלו שמתאמנים פעם אחת בלבד בשבוע על אותה קבוצת שריר. זכרו: כל אדם מתאושש בצורה שונה, יש לקחת בחשבון את  התזונה, הגנטיקה, צורת האימון וכמובן השינה. מה שטוב לאחד לאו דווקא יהיה אידיאלי לאחר.

 

יופי, הבנו אבל מה כדאי לי לעשות?

לכל אחד מאיתנו מטרות אימון שונות, מחויבויות חיים שונות (עבודה, לימודים, סידורים, משפחה) וקצב התאוששות שונה המורכב הן גנטית והן מאיכות השינה, טיב התזונה, סטרס וכו'.. לכן, אעדיף להציע אופציות שונות לבחירתכם האישית. הרשימה הבאה בנויה מה"קל" למתקדם יותר. ככלל, ככל שרמתכם מתקדמת יותר כך בדרך כלל גם רמת ההתאוששות. במידה ואתם מתאמנים בחדר הכושר להנאתכם, פרט לכך שתהרסו במעט את חיי החברה, אין סיבה להתאמן מעל 4-5 אימונים שבועיים.

 

לכל אחד מטרות שונות, בחיים ובאימונים כאחד: צילום MAX DIGITAL
     

  1. FBW: 1-3 תרגילים לרגליים, חזה, גב וכתפיים. אם נותר לכם זמן זרקו פנימה גם תרגיל נוסף לידיים. זכרו: כשאתם מוגבלים בזמן תמיד עדיף לאמן יותר את קבוצות השריר הגדולות, הקטנות פעילות בהן גם ככה, לכן האפקטיביות הכללית גדולה יותר.

    תכנית

    יום א'

    יום ב'

    יום ג'

    יום ד'

    יום ה'

    יום ו'

    שבת

    FBW FBW

    מנוחה

    FBW

    מנוחה

    FBW

    מנוחה

    מנוחה

       

      1. 2. AB: חצי גוף בכל אימון, 3 אימונים בשבוע.

    1.  

    2. תכנית

      יום א'

      יום ב'

      יום ג'

      יום ד'

      יום ה'

      יום ו'

      שבת

      AB A

      מנוחה

      B

      מנוחה

      A

      מנוחה

      מנוחה

      רגליים

      חזה/גב

      רגליים

      ידיים

      כתפיים

      ידיים

      *השבוע הבא מתחיל מאימון B. ניתן גם לשנות לימי ב', ד' ו-ו'.

       

      3. אימון AB  למתקדמים: 4 אימונים בשבוע

      תכנית

      יום א'

      יום ב'

      יום ג'

      יום ד'

      יום ה'

      יום ו'

      שבת

      AB A B

      מנוחה

      A B

      מנוחה

      מנוחה

      גב\חזה

      רגליים

      גב\חזה

      רגליים

      כתפיים

      ידיים

      כתפיים

      ידיים

       

      1. אימון ABC: אימון זה מאפשר יותר התמקדות על כל קבוצת שריר ומורכב מ3 אימונים שונים. חלוקת השרירים בכל אימון יכולה להיות שונה אך כחוק ברזל, אין להתיש שרירים שימנעו מקבוצות שריר גדולות יותר לעשות את המירב. לדוגמא: תרגילי מייצבי כתפיים ושיכמה תמיד יגיעו בסוף אימון פלג גוף עליון; תרגילי ידיים יגיעו אחרי תרגילי גב, חזה וכתפיים; גב תחתון יגיע לאחר אימון רגליים המאופיין בתרגילים מורכבים (סקוואט לדוג') וכך הלאה. כתוצאה מכך, מצאתי את האפשרויות הבאות כיעילות יותר:

      תכנית

      יום א'

      יום ב'

      יום ג'

      יום ד'

      יום ה'

      יום ו'

      שבת

      ABC

      אימון A: חזה/גב/

      מנוחה

      אימון B: רגליים/בטן

      מנוחה

      אימון C: כתפיים/ידיים

      מנוחה

      מנוחה

      או

      אימון A: גב/כתפיים/

      מנוחה

      אימון B: רגליים/בטן

      מנוחה

      אימון C: חזה/ידיים

      מנוחה

      מנוחה

      או

      אימון A: גב/ תלת ראשי

      מנוחה

      אימון B: רגליים/כתפיים

      מנוחה

      אימון C: חזה/ דו ראשי

      מנוחה

      מנוחה

      1. אופציית הסופר-סט: מעבר בין שרירים נגדיים לסירוגין בין הסטים מאפשרת נפח אימון גדול יותר בפרק זמן קצר יותר וכמו כן, האימון מביא להתאוששות מהירה יותר של השרירים הפעילים והכי חשוב אינו פוגע באיכות הביצוע. דוגמאות: חזה/ גב, כתפיים/ גב, דו ראשי/תל ראשי, גב/ תלת ראשי, חזה/ דו ראשי. ניתן לשלב גם תרגילי רגליים בדרך זו אך לרוב האנשים זוהי משימה בלתי אפשרית מפני שאימון רגליים איכותי באמת מספיק לכשעצמו מבחינת רמת הקושי. ניתן לשלב דרך זו בכל סוג אימון, כמובן לפי התאמת המתאמן.

      1. ABC  למתקדמים מאד:

      אימון ABC, כאשר מבוצע 4 פעמים בשבוע מאפשר תדירות אימונים גבוהה יותר. וניתן למקם את סדר האימונים לדוגמא בימי א', ב', ד' ו-ה'.

      למתקדמים מאד אמליץ להפוך את 7 ימי השבוע האוניברסליים לשבועות בני 5 ימים ולהתאמן ב-3 מתוך ה-5 לדוגמא: ימי א' (1), ב' (2),ג' מנוחה, יום ד'(אימון 3) ובחמישי שוב מנוחה, בשישי מתחילים שוב את הסבב:

      תכנית

      יום א'

      יום ב'

      יום ג'

      יום ד'

      יום ה'

      יום ו'

      שבת

      ABC

      אימון A: חזה/גב/

      אימון B: רגליים/בטן

      מנוחה

      אימון C: כתפיים/ידיים

      מנוחה

      אימון A

      אימון B

      או

      אימון A: גב/כתפיים/

      אימון B: רגליים/בטן

      מנוחה

      אימון C: חזה/ידיים

      מנוחה

      אימון A

      אימון B

      או

      אימון A: גב/ תלת ראשי

      אימון B: רגליים/כתפיים

      מנוחה

      אימון C: חזה/ דו ראשי

      מנוחה

      אימון A

      אימון B

       

      בשורה התחתונה

      בצורה זו ניתן לתת גירוי לשרירים בכל חמישה ימים.  לא חשוב באיזו דרך תבחרו, זכרו: תדירות היא פונקציה של התאוששות וההתקדמות הגדולה ביותר נעשית תוך כדי מנוחה. הרחק, הרחק מחדר הכושר.

 

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.