האם דרושים תרגילים ספציפיים לשרירי הבטן?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

בשנים האחרונות, עם עליית קרקס האימונים ה״פונקציונליים״, חל דיון בין שני מחנות עיקריים. אלו שטוענים שאין שום כלום בתרגילי בטן ואלו שטוענים את ההיפך הגמור.

אני טוען שהתשובה היא כרגיל אי שם באמצע. ״אין שום דבר פונקציונלי בכפיפות בטן״? אני רוצה לראות את הראשון שיסביר לי איך הוא קם מהמיטה בבוקר…

כשאתה עומד מול שאלה זו, הדבר הראשון והחשוב ביותר שאתה צריך לשאול את עצמך הוא: ״מהי המטרה שלי בביצוע תרגילי בטן?״. אם מטרת התרגול היא ״קוביות״ בבטן, ואם פלג גופך העליון נראה כמו נר נמס, אף כמות של תרגילי בטן לא תעזור. ככל שכמות השומן באיזור הבטני גדולה יותר, כך ויזואלית גם שרירי הבטן המפותחים ביותר לא יראו מבעד לשכבה זו.

המחקר והשטח הוכיחו זאת חד משמעית לא פעם.

צילום: cc by Keith Allison
אז מהי המטרה הראשית שרוצים להשיג מתרגילי הבטן? צילום: cc by Keith Allison

מנגד, מבחינה תפקודית לשרירים אלו תפקיד חשוב, בפעולות יומיומיות כגון קימה לישיבה או עמידה, ובטח בספורטאים וחובבי פעילות גופנית כמסייעים עקיפים וישירים לפעולות גופניות שונות.

אז מה אפשר להסיק מכך?

אחוזי השומן שלכם גבוהים מכדי שיראו את שרירי הבטן? אתם לא מבצעים מספיק מתרגיל הסקוואט או הדד ליפט במהלך השבוע?

יש לכם זמן פנוי במהלך היום או בסוף האימון הרגיל שלכם? נצלו אותם בתרגילים אשר יכריחו הוצאה אנרגטית גדולה יותר. ספרינטים, אירובי או תרגילי כח מורכבים יעשו את העבודה בצורה טובה יותר מפני שפרט לתרגול שרירי הבטן הם ״יעבדו״ בעיקר כמסייעים לירידה ברקמת השומן שמכסה את הכל. השאירו 3-4 דקות בלבד על מנת לעשות תרגיל בטן לבחירתכם. יותר מכך יהיה בזבוז זמן ברוב המקרים.

צילום: cc by Keith Allison
תרגילי כוח מורכבים:יכולים להיות יעילים לעבודת שרירי הבטן. צילום: cc by Keith Allison

 

* לא בטוחים? נסו תכנית זו במשך השבועיים הבאים. אם התכנית לא תעזור, תמיד תוכלו לחזור לתרגילים הקודמים שלכם:

בסוף כל אימון בחרו בהתאם לרמתכם כמתאמנים את אחת מהאפשרויות הבאות וסיימו ב-3 סטים של תרגיל בטן לבחירתכם.

15 דקות וגמרנו

אורך כל תרגול כ-15 דקות בלבד.

1. חימום ספציפי קל, אינטרוולים על אופניים: 30 שניות כל הכח, 60 שניות מנוחה, וסך הכל 8 סטים.

2. 30 חימום ספציפי קל, 30 מטר ספרינט, 10 שניות מנוחה למשך 15-12 דקות.

3. הכינו מוט עם חצי מהמשקל המקסימלי שלכם בתרגילה 'דד ליפט', כנ״ל זוג משקולות ללחיצת כתפיים ומתקן למתח. שטח באורך כ-20 מטר נקי ממכשולים יעזור מאד בתכנית זו.

-בצעו 10 חזרות דד ליפט

– 10 לחיצות כתפיים בעמידה

– מקסימום חזרות מתח חופשי

– 20 צעדים בלאנג׳ תוך כדי הליכה

קחו מנוחה קצרה למשך 60 שניות בין כל תרגיל ו-2 דקות בין הסבבים. בצעו 3 סבבים בסה״כ וודאו שהשלב האקצנטרי בכל תרגיל מבוצע באיטיות כ-2 שניות לחזרה.

4. תעלו על ההליכון ותנסו לעבור את המרחק הגדול ביותר שתוכלו ב15 דקות…

5. קחו זוג משקולות איתם תוכלו לבצע 20 חזרות של סקוואט, משולבות בלחיצות כתפיים (בקרוס פיט התרגיל נקרא ת'ראסטרס), עברו מיד לתרגיל הדד ליפט, 10 חזרות עם כשליש ממשקל העבודה המקסימלי שלכם וסיימו במקסימום כפיפות בטן מלאות. נוחו 120-60 שניות וחזרו על הסבב עד שהזמן נגמר.

 

cc by CEBImagery.com
בטן בטן בטן…זה לא רק כפיפות בטן! cc by CEBImagery.com

יתרון נוסף לתרגילים אלו הוא העובדה שזוהי גם פעילות נהדרת לסיבולת לב ריאה. כמו שנאמר: "2 ציפורים במכה אחת."

עבדו קשה אך חכם!

 

לפייסבוק של כותב המאמר

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

עקבו אחרינו

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-13,000 חברים.