רצים כשחם בחוץ? 10 טיפים ואזהרות

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

פגיעה במאזן הנוזלים של הגוף (התייבשות) או הפרה של מאזן החום בגוף (מכת חום) יכולים לתפוס כל אחד מאיתנו ולהוביל להפסקת הפעילות ואפילו במצב קשה. מכת חום והתייבשות הן פציעות לכל דבר הניתנות למניעה. בכדי למנוע עלינו להגביר את המודעות לנושא של מאזן הנוזלים וחום הגוף. חשוב לזכור שעל כל אחד מאיתנו מוטלת האחריות לדאוג ולהגיע לאימון או לתחרות במצב האופטימאלי בתנאי מזג אוויר חם. הקפדה על מאזן נוזלים תקין תפחית את הסיכוי לפציעת חום על ידי וויסות טמפרטורת הגוף באמצעות מנגנון ההזעה.

 

חם שם בחוץ. צילום: MAX DIGITAL

מהם הסימנים המקדימים להתייבשות ולפציעת חום?

בחילה, סחרחורת, אודם בפנים, כאב ראש, עוויתות בשריר ואפילו חוסר התמצאות במרחב. במידה ואחד או יותר מהגורמים הנ"ל מופיעים יש לטפל ולתת מענה מיידי, פציעת חום עלולה להוביל את הגוף למצב קשה ואף במקרים מסוימים למוות. בנוסף יכולת הגוף לשמור על מאזן נוזלים תשתפר יחד עם האימונים וזאת מכיוון שהגוף זוכה לניסיון בריצות עם התמודדות של מצבים שונים כמו רמות הזעה, שינויים במשקל ועייפות.

 

אקלום לחום: למה זה חשוב?

גם אם נהיה בכושר גופני מצוין זה עדיין לא אומר שזה לא יכול לקרות לכל אחד מאיתנו. ברור שאדם מאומן ומיומן מכיר היטב את גופו ולכן גם יידע לתחזקו לפני, במהלך ולאחר הפעילות בכדי למנוע מקרי פציעה כאלו או אחרים. ההסבר לכמות המפתיעה של הרצים שסבלו מתשישות מחום הוא כנראה בכך שרובם לא היו מאוקלמים לחום, והופתעו על ידי התנאים החריגים של הטמפרטורות שהיות גבוהות משמעותית לעונה. כמובן, שזו לא אשמתם של עשרות אלפי הרצים, הרי לאף אחד לא הייתה ההזדמנות לרוץ ב-25, 27 או 30 מעלות ב-3 החודשים האחרונים וזאת בגלל תקופת החורף והמזג אוויר האביבי שהגיע רק בחודש האחרון. לצערנו, אחד הדברים החשובים לריצה בחום הוא אקלום והכנה לריצה בחום, וכאשר לא עושים זאת מגיעים לתוצאות שהיו באירוע -כמות חריגה של רצים שסבלו מהחום, ראו שחור בעיניים ומצאו עצמם בבית החולים. עומס החום היה קיצוני החל מהשעה 9:00 בבוקר, אבל עד השעה 8:00 בבוקר הטמפרטורות פשוט היו גבוהות יחסית לעונה.

 

10 כללים חשובים למניעת מקרים של התייבשות או מכת חום כתוצאה מפעילות גופנית

 

1. אל תגיעו למצב של רוויה מקסימאלית, וזאת על מנת למנוע התייבשות, לעתים מצב כזה עלול לגרום יותר נזק מאשר תועלת .

 

2. אל תגיעו לפעילות במצב של עייפות, תשישות או חסך בשינה, כל אלה לא יתרמו למצבכם בזמן הפעילות.

צילום: MAX DIGITAL

 

3. עומס חום כבד? עשו טובה ופשוט הימנעו מפעילות גופנית בחוץ בשעות החמות. עשו זאת מוקדם בבוקר או מאוחר בערב כשיורד החום.

 

4. הקשיבו לגוף ודעו מה הוא משדר לכם. מרגישים צמא? קחו את הבקבוק ושתו. לא בטוחים עד כמה אתם צמאים? קחו לגימות קטנות, רק לא במכה אחת.

 

5. השתדלו לערוך את החימום המקדים לפני האימון במקום מוצל כדי לצמצם את הקרינה הישירה של השמש ולצמצם את עליית טמפרטורת הגוף.

 

אפשר לחכות גם לשעות הערב כשיורד החום

 

6. ככאלה העוסקים בפעילות גופנית, אנו יודעים שהצמא הוא לא תמיד מקור מהימן ולכן, העדיפו תמיד לשתות רגע לפני שמתחיל הצמא על מנת להימנע מחוסר נוזלים. הקפידו לפזר את צריכת המים בחיי היומיום, ולאורך כל היום.

 

7. הימנעו מביצוע פעילות בזמן מחלה או מיד לאחריה. תנו לגוף מנוחה של יום-יומיים נוספים.

 

8. בפעילות גופנית כמו ריצה במאמצים בינוניים עד גבוהים, הקפידו לשתות כליטר מים בכל שעה של מאמץ או לגימות קטנות בכל 15-20 דקות.

 

9. ריצה לדוגמא היא פעילות תנועתית המעלה במהירות את קצב הנשימה וגורמת להזעה מוגברת. לכן, חשוב במהלכה ללבוש בגד שיאפשר לזיעה להתנדף בקלות. בגדים בטכנולוגיה האוורירית(דריי פיט) מורידים את קרינת השמש ויעזרו לכם להיפטר מעודפי החום.

 

10. שימו לב לצבע השתן. כנראה שבזמן האימון זה לא יעזור לכם יותר מידי אבל יכול לתת אינדיקציה בימים ובשעות שלפני התחרות. צבע שתן בהיר מראה על הימצאות כמות נוזלים מספקת בגוף, לעומת צבע שתן כהה וצהוב המצביע על התייבשות ועל צורך בנוזלים.


תשמרו על עצמכם – רק בריאות!

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.