קצר יותר, מהיר יותר, שורף יותר: אימון היט -HIIT

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
שיתוף ב telegram

טיפים בכושר יכולים להיות יעילים אך באותה מידה גם מסוכנים. רוב העצות יועילו לכם בטווח הקצר ותוכלו לראות תוצאות מהירות, אבל זו גם הבעיה הגדולה. זה רק בטווח הקצר. חלק גדול ממתאמנים וותיקים או ממפתחי גוף יספרו לכם על תכנית האימון שלהם הכוללת עבודה מדוייקת על כל שריר ושריר בנפרד, אך האם זה הכרחי? לא ולא, גם לא מסיבות אסתטיות בכל מקרה.  

בזמן שהרבה סלבריטאים מודים שהם התברכו בגנטיקה טובה ועם מטבוליזם נהדר, הרבה כוכבים אחרים מודים כי הם עובדים קשה כדי להיראות טוב ולשמור על כושר. מאמנים, תזונאים, אימונים קפדניים ודיאטות,  הם רק חלק מהרשימה של הסלבריטאים, מסתבר שרק להיות כוכב זו כבר עבודה במשרה מלאה, כי אחרי הכל, המראה שלהם זה חלק מהמקצוע…כמו גם שלנו המאמנים…

 

צילום: CC BY MiamiFitnessTV
סלבריטאים בכושר: זה עבודה קשה ולא פחות מזה! צילום: CC BY MiamiFitnessTV

 

עם זאת, לפעמים, כוכבי קולנוע ומוזיקה נדרשים להיכנס לכושר ולרזות במהירות לאירוע על השטיח האדום, אודישן קרוב, סיור, יום צילומים ועוד… לעתים קרובות, זה קורה כאשר מצרך הזמן יקר עבורם, אבל המלאכה מרובה. מה עושים? מהיר יותר, קצר יותר, אינטנסיבי יותר, במילים אחרות אימון 'היט' או כפי שאנו מכנים זאת באנגלית – אימון HIIT. 

 

צילום: CC BY MiamiFitnessTV
קצר יותר, מהיר יותר ואינטנסיבי יותר. צילום: CC BY MiamiFitnessTV

שרון סטון, ריאן ריינולדס, אדריאנה לימה ואפילו כוכב הכדורגל דיויד בקהאם כבר מאמצים את שיטת אימון זו מזה מספר שנים. אימון HIIT הוא אימון סופר יעיל ואידיאלי לאנשים עם לוח זמנים עמוס, מתאים לאלה שרוצים להרוויח אימון בזמן הפסקת הצהריים או לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני ועל כל שריר בגוף בפחות משעה. זה מתאים גם לאלו המעוניינים להיכנס לכושר מהר מהרגיל.

למי מתאים?

אימונים קצרים, מהירים ואינטנסיביים מתאימים היום כמעט לכל אדם – השיטה מאפשרת להשיג תוצאות יוצאות דופן בעבודה על כלל שרירי הגוף במקביל – וכל זאת באימונים שבועיים קצרים של 30 או 60 דקות שמתאימים לכל אחד – אפילו למתחילים. יתרון פורץ דרך זה הפך את השיטה לאחד הטרנדים הלוהטים בארה"ב בתחום עיצוב הגוף וההרזיה עבור החיים בקצב העירוני המהיר. אז בואו ניגש לכמה מן המחקרים שנעשו בנושא.

 

מוכיח שאפשר להראות טוב מתמיד, אם שומרים על אורח חיים בריא ופעיל בהתאם.  CC by r3yno5a

 

מחקר 1: 2% שומן פחות ב-8 שבועות

מחקר מאוניברסיטת מזרח טנסי סטייט הראה ממצאים דומים בנושאים שעקבו אחרי תכנית של 8 שבועות באימוני HIIT (שם הממצאים הראו ירידה של 2 אחוזים בכמות השומן בגוף), בהשוואה לאלה שביצעו אימונים רגילים.

 

מחקר 2: הורדת אחוזי שומן – פי 6 יותר

במחקר נוסף מאוסטרליה דווח כי נשים שביצעו תכנית אימוני HIIT של 20 דקות, של ספרינטים במשך 8 שניות עם 12 שניות של מנוחה, איבדו פי 6 יותר שומן בגוף מאשר הקבוצה שהלכה אחרי תכנית אירובית של 40 דקות שבוצעה באינטנסיביות מתמדת של 60 אחוזים מהדופק המרבי שלהם!

 

המלאכית של ויקטוריה. גם חובבת כושר.צילום: CC bY snobmodels
אדריאנה לימה: גוף כזה – זה לא רק גנטיקה. זה תוצר גם של אימונים. צילום: CC bY snobmodels

 

אימון HIIT מול אימון סיבולת ממושך

מחקר נוסף שפורסם ב-IDEAFIT בדק והשווה בין אימון HIIT לאימון סיבולת ממושך, ולא רק שמצא יתרונות רבים, כמו האפשרות לחתוך משמעותית בזמן האימון ולשרוף יותר קלוריות אלא גם שיפור זהה ביכולת הגופנית ובסיבולת לב ריאה, ובמקרים מסויימים אף יותר! לינק למחקר ב-  IDEAFIT.COM

 

שורפים גם 24 שעות אחרי

באימון שכזה לא רק שתשרפו יותר קלוריות במהלך האימון עצמו, אלא גם כ-24 שעות לאחריו! מחקר ישן משנת 1996 שנערך בבית הספר לרפואה בוסטון, טקסס, דיווח כי נבדקים שביצעו אימוני HIIT ושילבו רכיבה שרפו יותר קלוריות באופן משמעותי במהלך 24 השעות לאחר האימון מאשר אלה שרכבו על אופניים בעצימות מתונה לאורך זמן.  זה אומר שהגוף שורף יותר שומן וקלוריות ב -24 השעות לאחר האימון לעומת כל אימון סטנדרטי ובעצימות קבועה, למשל הליכה או ג'וגינג בקצב אחיד.

 

לא צריך יותר מידי

באימון HIIT ניתן לשלב ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה על חבל, משקולות, מדרגה, חתירה ועוד… מרבית האביזרים שצוינו אינם דורשים מכשור מיוחד ומשוכלל. כל מה שצריך זה את משקל הגוף, מעט יצירתיות, סדר, תכנית אימון מסודרת, הרבה מוטיבציה…..והנה קצב הלב עולה מעלה. 

 

צילום: 32 PREMIO CINEMATOGRAFICO - RODOLFO VALENTINO
גם בגיל 55 היא עדיין חזק בעניינים. שרון סטון. צילום: 32 PREMIO CINEMATOGRAFICO – RODOLFO VALENTINO

 

יורדים במסת השומן -לא במסת השריר

כל מי שהיה בדיאטה יודע שזה קשה לא לאבד מסת שריר יחד עם שומן. אמנם נראה כי איבוד מסת שריר עשוי להתרחש בזמן של פעילות אירובית בעצימות קבועה, מחקרים מראים שגם אימון משקולות ואימוני HIIT מאפשרים הפחתה באחוזי השומן תוך כדי הבטחה שרוב המשקל שאבד מגיע ממאגרי השומן. 

כל זה גם מגובה במחקר כמובן שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research. כפי שפורסם ניתן לראות כי HIIT בעצם יכול להגדיל את רמות הטסטוסטרון ו-GLUT4 (מוליך גלוקוז אל תוך התא). בפעילות אירובית בעצימות קבועה, כפי שכתבתי קודם, יש את ההשפעה ההפוכה בדיוק. אז נתראה באימון!

 

מקורות:

 

Department of Health and Human Services . Physical activity and health: a report of the surgeon general. Atlanta: Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996; View In Article Bandura A. Social learning theory. New York: General Learning Press; 1977; View In Article Di Loreto C, Fanelli C, Lucidi P, Murdolo G, De Cicco A, Parlanti N, et al. Validation of a counseling strategy to promote the adoption and the maintenance of physical activity by type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2003;26:404–408 View In ArticleMEDLINECrossRef Piana N, Battistini D, Urbani L, Romani G, Fatone C, Pazzagli C, et al. Multidisciplinary lifestyle intervention in the obese: its impact on patients' perception of the disease, food and physical exercise. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23:337–343

*גילוי נאות – הכותב 'מכור' מראש, מאחר ומדובר בשיטת האימון איתה פועל מזה מספר שנים. מנהל מועדון כושר הפועל בשיטה זו –לינק

שתפו עם חברים
את הכתבה

שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב facebook

תנו קפיצה

כתבות נוספות

הצטרפות לקבוצה הסגורה שלנו בפייסבוק

מאמנים ומתאמנים, שואלים, מתייעצים, מדברים ולומדים. הצטרפו ליותר מ-12,000 חברים.